Otot-otot pelanjutan pinggul, termasuk gluteus maximus dan otot-otot hamstring, terlibat dalam berdiri, berjalan, berlari, melompat, berenang dan banyak aktiviti lain. Berlebihan atau kurang penggunaan otot-otot ini boleh mengakibatkan ketidakseimbangan otot dan menyebabkan keabnormalan postural atau pintu, serta meningkatkan risiko kecederaan dan sakit belakang. Oleh sebab itu, atlet dan penduduk umum perlu mengekalkan kekuatan otot yang mengelilingi sendi pinggul. Apabila melakukan latihan penguat ekstensor pinggul, selalu melibatkan otot perut anda dengan mengetuk tailbone anda di bawah dan menggambar perut anda ke arah tulang belakang anda.
Pelanjutan Hip Quadriped
Pelanjutan kaki berfungsi sama ada glutes dan hamstrings. Ini adalah latihan yang hebat kerana ia berfungsi sama dengan tindakan pelanjutan kaki yang berlaku semasa aktiviti harian. Untuk melakukan peluasan kaki, lutut pada semua empat dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Mengekalkan belakang rata, melanjutkan kaki kanan anda sehingga anda mempunyai garis lurus dari kepala anda ke kaki kanan anda. Tunggu satu saat dan kemudian kembali ke semua empat. Ulangi dengan kaki kiri anda. Adakah lapan hingga 12 pengulangan pada setiap kaki. Untuk cabaran yang ditambah, pakai beban buku lali.
Jambatan Glute
Jambatan gemerlap terutama berfungsi dengan glutes, dengan hambatan otot dan otot teras membantu. Berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok dan kaki rata di atas lantai, pinggang jarak jauh. Menjaga lutut anda seiring dengan pinggul dan kaki anda, angkat pinggul anda sehingga anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Tahan selama satu saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan pinggul, satu vertebra pada satu-satu masa, sehingga anda kembali ke posisi permulaan. Ulang lapan hingga 12 kali. Untuk cabaran yang ditambah, tahan dumbbell di atas setiap pinggul, atau cuba perlahan-lahan bergerak satu kaki pada satu masa sambil mengekalkan garis lurus dari pinggul anda ke bahu anda.
Squats and Weights
Jongkong berfungsi semua otot kaki atas, mensasarkan quads, glutes dan hamstrings. Untuk melakukan jongkong, berdiri dengan jarak kaki pinggul dan kaki menghadap ke hadapan. Perlahan-lahan membawa pinggul anda ke belakang dan belakang, seolah-olah anda akan duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Secara bersamaan angkat tangan anda lurus di hadapan anda untuk ketinggian bahu untuk keseimbangan. Apabila paha anda selari dengan lantai, tahan selama satu saat dan kemudian peras punggung anda apabila anda memperluas kaki kembali ke kedudukan permulaan. Ulang lapan hingga 12 kali. Untuk cabaran tambahan, pegang dumbbell di tangan anda atau pegang barbell di bahagian belakang bahu anda.
Pengganti Alternatif
Lunge adalah senaman multimuscle yang hebat yang berfungsi padu, hambatan, glutes dan anak lembu sekaligus. Untuk melakukan lunge, berdiri tinggi dengan lurus terus dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri anda. Menjaga badan anda tegak dan lutut kanan anda di belakang jari kaki kanan anda, letakkan lutut kiri ke arah lantai. Tahan selama satu saat apabila paha kanan anda menjadi selari dengan lantai. Bangkit dan tolak dengan kaki kiri anda untuk kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi dengan kaki kanan anda melangkah mundur. Adakah lapan hingga 12 pengulangan pada setiap kaki. Untuk cabaran yang ditambah, tahan dumbbell di tangan anda atau barbell di bahagian belakang bahu anda.
Rep Step-Up
Langkah-langkah menguatkan quads, hamstrings dan glutes anda. Untuk melakukan langkah-langkah, berdiri di belakang bangku atau platform yang stabil iaitu 1 1/2 hingga 2 kaki dari tanah. Tempat kaki kanan anda tegas di tengah bangku. Jalankan ke bangku simpanan menggunakan hanya otot-otot di kaki kanan (iaitu bantuan minima dengan otot anak betis kiri). Jeda satu saat di bahagian atas dan kemudian tarik graviti dengan perlahan menurunkan kembali. Ulangi dengan kaki kiri anda melangkah. Adakah lapan hingga 12 pengulangan pada setiap kaki. Untuk cabaran yang ditambah, tahanlah dumbbell di tangan anda.
