Sesi kardio yang panjang dan berkeringat seolah-olah seperti cara untuk pergi jika anda mahu menurunkan berat badan. Dan sementara cardio memainkan peranan dalam menumpahkan lemak badan, latihan kekuatan juga merupakan aspek penting dalam setiap rutin senaman yang menyokong penurunan berat badan jangka panjang.
Namun, tidak hanya latihan kekuatan lama akan dilakukan. Untuk keputusan penurunan berat badan yang terbaik, rutin latihan kekuatan anda harus memberi tumpuan terutamanya pada latihan kompaun (yang menargetkan beberapa otot).
Sama ada anda baru untuk bilik berat atau menghabiskan masa gimnasium anda melakukan bisep bisu selepas biceps curl, ini semua yang anda perlu tahu mengenai latihan kompaun - dan mengapa ia mutlak mesti jika anda latihan kekuatan untuk kehilangan lemak badan.
Mengapa Kekuatan Latihan untuk Kehilangan Lemak?
Jika anda tidak dijual pada latihan kekuatan sebagai taktik penurunan berat badan yang berfaedah, ketahui ini: "Latihan kekuatan menyokong kehilangan lemak kerana otot memerlukan lebih banyak aliran darah dan nutrien daripada lemak, " kata Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas mobiliti dan platform fleksibiliti Movement Vault.
Ini aliran darah yang meningkat memerlukan tenaga (berfikir kalori), jadi lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang dibakar setiap hari, walaupun anda tidak bersenam. Malah, "pada rehat, satu paun otot membakar tiga kali lebih banyak kalori sebagai satu paun lemak, " kata David Chesworth, CPT, pengarah kecergasan di Hilton Head Health.
Penyelidikan yang diterbitkan pada Isu Perubatan Sukan semasa Julai / Ogos 2012 menyokong Chesworth, mendapati bahawa hanya 10 minggu latihan penentangan boleh meningkatkan kadar metabolisme berehat sebanyak kira-kira tujuh peratus. (Tujuh peratus mungkin tidak terdengar seperti banyak, tetapi penyelidikan 2012 akhirnya mendapati bahawa ia berkorelasi dengan hampir empat pon kehilangan lemak tulen.)
Apakah Latihan Kompaun, Tepat?
Untuk membuat latihan kekuatan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan, masa gim anda harus terdiri daripada latihan kompaun.
"Latihan kompaun melibatkan pelbagai sendi dan kumpulan otot, " kata Wickham. Sebagai contoh, ambil squats. "Dalam jongkong, sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda semua bergerak - dan glutes, hamstrings, quads dan otot betis semuanya berfungsi, " kata Wickham. Latihan kompaun lain yang popular termasuk:
- Push-ups
- Tarik-up
- Tekan atas
- Lunges
Sebaliknya latihan kompaun adalah latihan pengasingan, di mana anda menggunakan terutamanya satu kumpulan sendi dan otot. Keriting biseps, sebagai contoh, melibatkan hanya otot sendi dan bisep.
Mengapa Latihan Kompaun Lemak Lemak Sokongan yang Lebih Baik
Bayangkan usaha yang diperlukan untuk menaikkan betis berbanding jongkong berikat dan anda sudah tahu bahawa latihan kompaun memerlukan lebih banyak oomph untuk dilakukan daripada bergerak pengasingan. Tetapi bagaimana sebenarnya yang diterjemahkan kepada hasil yang lebih besar lemak? Dalam beberapa cara.
Apabila anda melakukan senaman yang melibatkan pelbagai kumpulan otot dan sendi sekaligus, anda menimbulkan ketegangan yang lebih besar pada sistem saraf anda, yang perlu menyelaraskan pengaktifan dan pergerakan otot anda, dan sistem kardiovaskular anda, yang perlu menyampaikan lebih banyak darah ke otot kerja anda, Kata Chesworth.
Oleh kerana permintaan yang lebih tinggi ini, latihan kompaun merangsang penyesuaian yang lebih besar, yang bermaksud anda semakin cepat. Satu lagi hasil latihan kompaun yang tinggi memakai badan anda? "Anda membakar lebih banyak kalori, " kata Wickham.
Kerana anda akan menggunakan lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori melakukan beberapa set squats daripada beberapa set penambahan sisi, memfokuskan latihan anda pada latihan kompaun bermakna anda akan mendapat lebih banyak bang untuk mendapatkan wang anda di gym, katanya. Latihan yang lebih cekap bermakna pembakaran kalori keseluruhan yang lebih besar - dan masa yang kurang diperlukan untuk melakukannya.
Selain membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek, "latihan kompaun juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan dan hipertrofi otot (aka jisim otot) lebih cepat daripada latihan pengasingan, " kata Wickham.
Sebenarnya, satu kajian pada bulan Fisiologi 2017 Disember mengesahkan bahawa latihan yang memberi tumpuan kepada latihan kompaun menyumbang kepada peningkatan keuntungan dalam kekuatan otot dan tahap kecergasan kardio.
Ingat apa yang dikatakan Chesworth mengenai tisu otot yang membakar lebih banyak kalori daripada berehat daripada lemak badan? Semakin otot yang anda bina dengan senaman kompaun, semakin banyak kalori badan anda secara automatik terbakar setiap hari, kata Wickham. Dari masa ke masa, metabolisme yang lebih pantas ini membuat perbezaan yang ketara dalam keupayaan anda untuk menumpahkan lemak badan - dan menjauhkannya.
Cara Membuat Sebanyak Latihan Kompaun
Dijual pada manfaat jangka pendek dan jangka panjang berat badan latihan kompaun? Mulakan dengan membuat masa sekurang-kurangnya dua atau tiga sesi latihan kekuatan seminggu, kata Chesworth.
Dari sana, pastikan latihan anda memberi tumpuan kepada latihan kompaun. Khususnya, deadlifts dan squats - sering dianggap grails suci latihan kompaun - mempunyai kesan epik yang sama pada badan, menurut penyelidikan September 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Conditioning.
Jika anda mempunyai kira-kira satu jam untuk menghabiskan latihan kekuatan, Wickham mengesyorkan memfokuskan kepada satu hingga tiga gerakan kompaun utama. Mulakan dengan tiga hingga empat set enam hingga 10 wakil, berehat selama satu minit atau dua antara set, untuk mempromosikan pertumbuhan otot.
Kemudian anda boleh taburkan dalam beberapa latihan pengasingan. "Anda ingin mendedikasikan sebahagian besar tenaga anda untuk menggabungkan latihan dan tidak mahu keletihan otot anda sebelum melakukan itu, " kata Wickham.
Sebaik sahaja anda telah bergerak bergerak ke bawah, pastikan ia tetap konsisten. "Ia memerlukan kira-kira lapan hingga 12 minggu untuk memulakan penyesuaian otot dan keuntungan melalui latihan rintangan, " kata Chesworth. Walaupun anda tidak dapat melihat perubahan di pinggang anda dengan serta-merta, usaha senaman sebatian anda akan dibayar dalam jangka panjang.
