Jangan biarkan kesederhanaan deadlift menipu anda - apabila dilaksanakan dengan betul, latihan sekolah lama meningkatkan kekuatan teras anda sambil bekerja lebih banyak otot daripada langkah angkat berat tunggal yang lain. Sebaliknya, pelaksanaan yang tidak betul boleh menyebabkan terlalu banyak tekanan pada bahagian bawah belakang anda, yang menyebabkan lekukan atau ketegangan yang menyakitkan. Oleh itu, penting untuk mengetahui langkah-langkah pencegahan yang perlu diambil, teknik mengangkat yang betul dan apa yang perlu dilakukan jika anda menjadi mangsa kepada kawasan lumbar lurus atau tegang.
Sprain atau Strain
Walaupun ramai orang menggunakan perkataan "sprain" dan "strain" secara bergantian, mereka sebenarnya dua jenis kecederaan. Tekanan adalah hasil dari gentian otot belakang yang terlalu diregangkan atau koyak. Sakit luka berlaku apabila ligamen - tali tisu yang memegang tulang belakang tulang belakang di tempat - dikoyakkan dari titik sambungannya. Kedua-dua kecederaan boleh mengakibatkan kesakitan belakang yang sengit, kekejangan otot, kekakuan dan pergerakan menurun.
Proses penyembuhan
Tidak kira sama ada masalah belakang belakang anda adalah hasil daripada ketegangan atau lekukan, satu-satunya penyembuhan yang benar untuk sama ada adalah masa. Masa awal 48 hingga 72 jam kesakitan yang sengit biasanya akan memberi kesan kepada ketidakselesaan yang secara beransur-ansur berkurang selama minggu atau dua minggu berikutnya. Walaupun terdapat langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk melegakan kesakitan - seperti memohon ais selama selang 20 minit setiap beberapa jam untuk tiga hari pertama, diikuti oleh permohonan selama 20 minit dari tuala hangat, lembap bermula pada keempat - tiada apa-apa boleh memadankan kuasa kesabaran ketika datang untuk penyembuhan. Oleh itu, bukan sahaja anda perlu meletakkan rejimen latihan berat anda untuk ditahan, tetapi anda juga harus mengelak daripada mengangkat berat atau lenturan yang berlebihan. Sekiranya anda kembali ke mengepam besi terlalu lama, anda akan mendapati diri anda diketepikan selama beberapa minggu lagi.
Prosedur yang betul
Oleh kerana kebanyakan luka belakang yang berkaitan dengan kecederaan belakang adalah hasil daripada perlaksanaan yang tidak wajar, ia menjadi alasan cara terbaik untuk mengelakkan lekukan atau ketegangan adalah dengan melakukan lif dengan betul. Untuk mencapai pendirian yang sepatutnya, kaki anda harus diposisikan supaya bar berada di atas pusatnya dan, apabila anda mempunyai pegangan tangan di atas bar, lengan anda adalah menegak berkaitan dengan lantai dan bilah bahu anda secara langsung melebihi bar. Dengan lengan belakang anda, mulailah mengangkat dengan memanjangkan kaki anda apabila anda menolak ke belakang. Apabila bar mencapai kilat anda di bawah lutut anda, teruskan lif dengan menegakkan pinggul anda ke hadapan untuk membawa badan anda ke kedudukan tegak. Ini penting, sebagai alternatif - menarik balik bar - saluran paling tekanan ke bahagian belakang anda, yang boleh menyebabkan ketegangan atau lekuk di kawasan lumbar. Akhirnya, selesaikan lif dengan meremas bersama-sama glutes anda. Menetapkan berat dengan mengikuti langkah-langkah yang disebutkan di atas dalam urutan terbalik.
Petua Deadlifting lain
Walaupun tip-tip seperti menjaga belakang lurus anda mungkin kelihatan cukup mudah untuk diingat sekarang, sebenarnya, cuba untuk mengangkat beberapa ratus pound berat mati boleh mempunyai kecenderungan untuk mengalihkan tumpuan seseorang kepada perkara-perkara lain. Salah satu cara untuk memastikan anda tidak sengaja mengelilingi punggung anda semasa melaksanakan deadlift adalah dengan menggerakkan dada anda ke depan dan mengekalkannya sepanjang latihan. Selain itu, kerana bar kerap mengikis dengan lengan dan lutut seseorang ketika ia dibangkitkan, banyak pengangkat angkat berat mencederakan bahagian belakang mereka dengan memegangnya terlalu jauh dari tubuh mereka. Memakai seluar panjang untuk melindungi kaki anda boleh menyelesaikan masalah ini dengan mudah. Dan seperti mana-mana latihan latihan berat, regangan yang betul sebelum melakukan satu set mati mati boleh membuat anda kurang cenderung kepada kecederaan.
