Bagi banyak atlet, triathlon Ironman merupakan cabaran utama untuk ketahanan. Anda akan berenang sejauh 3.9 km, kitaran 112 batu dan menjalankan maraton penuh - 26.2 batu.
Menyediakan badan dan minda anda untuk usaha ini mengambil masa dan usaha. Ramai orang menangani jarak ini-khususnya untuk kali pertama - menyewa jurulatih atau menyertai program latihan kumpulan di kawasan mereka.
Ini mempunyai beberapa masalah utama, termasuk akauntabiliti dan arahan individu. "Anda juga akan belajar dari atlet-atlet anda dalam masyarakat, " kata Sharone Aharon, jurulatih triathlon dan pengasas Well-Fit Triathlon & Training, Inc. di Chicago.
Tetapi bagaimana jika anda tidak tinggal rapat dengan jurulatih atau mendapati diri anda kekurangan dana? Anda masih ingin mencari pelan latihan yang berstruktur dan direka dengan baik.
Terdapat banyak rancangan latihan Ironman murah atau bahkan percuma dalam talian, dalam buku atau aplikasi. Melakukan beberapa kerja rumah terlebih dahulu boleh memastikan anda memilih salah satu yang akan membawa anda ke hari perlumbaan.
Pegang Matlamat Anda
Tanya diri anda apa yang anda harapkan, kemudian cari program yang selaras dengan matlamat anda, kata Patrick Billingsley, jurulatih berenang dan triathlon di Wellington, Florida. Sesetengah rancangan berjanji untuk memberi kuasa kepada anda untuk perlumbaan terpantas anda, sementara yang lain adalah yang terbaik untuk atlet kurang berpengalaman yang bertujuan untuk menyeberangi garisan penamat dengan senyuman.
Amaran
Anda boleh mengharapkan untuk bekerja keras, tetapi memilih pelan yang tidak realistik boleh mengakibatkan terlalu banyak dan kecederaan. Sementara itu, program yang tidak cukup bercita-cita tinggi boleh menyebabkan anda berasa bosan atau membuat anda kurang dari matlamat anda.
Semak Sumber Anda
Cari pelan yang ditulis oleh jurulatih triathlon yang berpengalaman yang telah melancarkan jarak secara peribadi (tidak kira jika mereka adalah atlet paling cepat, tetapi mereka harus mempunyai pengetahuan langsung). Persijilan atau penglibatan dalam Triathlon Amerika Syarikat sentiasa menjadi petanda yang baik, kata Aharon.
Baca ulasan dalam talian rancangan atau jurulatih yang anda tetapkan. Tanya atlet lain yang telah menggunakan rancangan tentang pengalaman mereka. "Orang yang telah melakukan perlumbaan hampir selalu suka bercakap tentang mereka, jadi jangan malu, " kata Billingsley.
Anda juga boleh menjangkau jurulatih di sebalik rancangan itu, walaupun anda tidak berminat untuk menyewa mereka untuk bantuan yang lebih peribadi. Jen Rulon, jurulatih triathlon yang berpangkalan di San Antonio, mengatakan dia menggalakkan atlet untuk membincangkan tentang sama ada rancangan dalam taliannya sesuai untuk mereka - dia mahukan pelanggan yang berpuas hati!
Rujuk Kalendar anda
Pelan Ironman boleh berkisar dari tujuh hingga sembilan bulan untuk pemula dan empat hingga enam bulan untuk atlet berpengalaman, kata Aharon. Cari program yang sesuai dengan tahap kecergasan anda dan jumlah latihan.
Dari situ, pelan anda perlu membina perlahan-lahan, dengan jarak setiap sesi latihan meningkat sekitar 10 hingga 15 peratus setiap minggu. Rancangan yang direka dengan baik juga memasukkan minggu pemulihan setiap dua hingga tiga minggu, di mana anda mengurangkan jumlah latihan anda sedikit sebelum meningkatkan lagi minggu berikutnya.
Melengkapkan Ironman memerlukan komitmen latihan yang signifikan, tetapi beberapa rancangan meminta lebih banyak daripada anda daripada yang lain. Anda mungkin boleh menyeberangi garisan penamat bermula dengan enam hingga tujuh jam latihan setiap minggu, kemudian bekerja sehingga 16 atau 17 pada puncak anda, kata Aharon. Atlet yang maju dengan matlamat masa bercita-cita mungkin bermula dengan tujuh hingga sembilan jam seminggu dan maks keluar pada 20 atau 22.
Pada masa itu, anda akan mula log beberapa jarak yang serius. Berenang anda mungkin melebihi maksima 4, 000 meter; anda akan mahu melengkapkan sekurang-kurangnya satu atau dua basikal berbasikal 100 batu; dan jangka masa paling lama anda boleh bertahan dua setengah hingga tiga jam. "Anda tidak perlu menjalankan maraton penuh sebelum anda melakukan Ironman, " kata Rulon. Melakukannya mungkin meninggalkan anda terlalu lelah untuk pulih.
Kunci utama kejayaan dalam Ironman? Konsistensi dalam latihan, kata Aharon. Adalah lebih baik untuk memilih rancangan yang lebih sesuai dengan masa yang anda fikir anda akan ada dan melekatinya daripada memilih salah satu yang anda maksudkan terlalu tinggi dan jatuh pendek. Dan apabila anda dilancarkan berjam-jam, pertimbangkan untuk mendapatkan jangka pendek, basikal atau berenang bukannya melangkau senaman anda sama sekali.
Bahagikan Antara Tatatertib
Apabila membincangkan bagaimana untuk menghabiskan masa latihan tersebut, Aharon mencadangkan sekurang-kurangnya tiga larian, dua sesi berbasikal dan dua berenang setiap minggu, dan Rulon mencadangkan bekerja sehingga tiga daripada setiap minggu. Kedua-duanya juga menetapkan dua sesi latihan latihan mingguan.
Tweak garis panduan umum berdasarkan kekuatan dan kelemahan peribadi anda. "Jika anda seorang perenang yang mengerikan, anda perlu mendapatkan lebih banyak air - empat kali seminggu, " kata Rulon. Walaupun anda bukan perenang yang paling cepat, anda akan mahukan kecekapan dan daya tahan yang cukup dalam sukan yang anda tidak habis ketika tiba masanya untuk basikal dan berlari selepas itu.
Petua
Jangan lupa latihan bata anda, di mana anda berlatih beralih langsung dari berenang ke basikal, atau basikal untuk berjalan, cara anda akan dalam perlumbaan. Bertujuan untuk satu hingga dua minggu ini.
Mengambil satu hari dalam seminggu, Rulon percaya, adalah penting supaya tubuh dan minda anda dapat sembuh. Semua itu bermakna anda perlu melakukan beberapa kali ganda pada hari-hari yang lain.
Tune Up Along the Way
Terutama jika anda tidak berlumba pada jarak yang lebih pendek sebelum ini, memilih pelan dengan sekurang-kurangnya satu atau dua pertandingan yang dibina dapat memberi anda perlumbaan pengalaman berharga. Anda mungkin bermula dengan jarak pecut (berenang setengah mil, basikal 12.4 batu dan larian 5K) dan pergi ke jarak Olimpik (1.5K berenang, basikal 40K dan larian 10K) atau setengah Ironman (berenang 1.2-batu, Basikal 56 batu dan jangka 13.1 batu).
Rulon suka melihat atlet Ironman dia melakukan dua perlumbaan pada jarak setengah Ironman sebelum mengambil sepenuhnya. "Anda boleh memikirkan pemakanan anda, bekerja dengan laju dan selesa dengan basikal dan berada di luar, " katanya.
Amaran
Jangan keterlaluan. Sekiranya anda berlumba setiap hujung minggu, anda akan membahayakan risiko sebelum perlumbaan matlamat anda.
Keluar dan dapatkannya
Berikut adalah beberapa pelan dalam talian percuma untuk dipertimbangkan:
IRONMAN 101: Pelan Latihan Enam Bulan: Ironman sendiri menawarkan program yang dibuat oleh jurulatih yang berpangkalan di New Zealand, John Newsome.
Rancangan Latihan Ironman 10-Jam: Majalah Triathlete mempunyai rancangan untuk membawa anda ke garisan penamat yang kuat jika anda dilancarkan masa, yang ditulis oleh pesaing dan pelatih Lance Watson yang berpengalaman.
Pelan Latihan 24-Minggu Peringkat Depan: Ingin meningkatkan permainan anda? Cuba pilihan peringkat pertengahan ini dari jurulatih Matt Fitzgerald.
