Otot iliopsoas (disebut dengan senyap "p") dibuat daripada tiga otot: iliacus, psoas utama dan psoas kecil. Bersama-sama dengan otot-otot ini berfungsi untuk melenturkan pinggul, memutar pinggul ke luar, membongkarkan tulang belakang secara lentur, dan menstabilkan tulang belakang. Otot-otot ini mempunyai lampiran yang mendalam pada batang badan, dengan iliacus dilampirkan di bahagian depan tulang pelvis, dan otot psoas dilampirkan di bahagian depan tulang belakang, dan mereka melekat pada bahagian depan femur di bawah sendi pinggul.
Jenis Latihan
Otot iliopsoas boleh dijalankan sama ada secara berasingan atau dalam latihan multi-bersama. Latihan pengasingan adalah orang-orang yang mencabar otot-otot dalam tindakan utama mereka sahaja, dalam hal ini lekuk pinggul, tanpa pergerakan sendi lain yang terjadi. Latihan multi-bersama adalah mereka yang mana pergerakan berlaku pada lebih daripada satu sendi secara serentak. Senaman multi-bersama cenderung lebih serupa dengan pergerakan kehidupan sebenar daripada latihan pengasingan. Pemilihan senaman anda mungkin bergantung kepada kekuatan otot dan keseimbangan iliopsoas dan otot lain yang melekat pada pelvis.
Latihan Pengasingan
Menjalankan pengangkat kaki adalah cara mudah untuk mengasingkan flexors pinggul. Bersandar di lantai dengan lengan di sebelah dan kaki anda lurus. Angkat kaki kanan anda sehingga pinggul berada pada sudut 90 darjah, perlahan-lahan turun ke posisi permulaan. Jika lebih daripada 15 pengulangan dapat diselesaikan dengan mudah, berat badan boleh ditambah dengan berat buku lali. Latihan ini juga boleh berkembang dengan melakukan pergerakan yang sama dalam posisi berdiri. Berdiri di kaki kanan anda, gunakan bar atau dinding untuk keseimbangan jika perlu. Pegang kaki kiri lurus dan angkat setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan postur yang tinggi, perlahan-lahan menurunkan kembali ke posisi permulaan. Lakukan bilangan ulangan yang sama di kedua-dua pihak.
Latihan Multi-Bersama
Latihan multi-bersama yang mencabar otot iliopsoas adalah papan sebelah. Berbaring di sebelah anda dengan siku di atas lantai di bawah bahu anda dan kedua-dua lutut ditekuk ke 90 darjah. Angkat pinggul anda dari lantai sehingga tubuh anda lurus dari bahu anda kepada lutut anda. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke bawah untuk menyentuh lantai dan mengangkat semula. Apabila 15 pengulangan boleh dilakukan dengan mudah, kemajuan untuk melakukan senaman dengan kaki atas lurus, maka kedua-dua kaki lurus. Untuk menargetkan flexors pinggul lebih, sedikit memutar bahagian depan badan anda ke arah tanah. Pastikan anda melengkapkan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi.
Fungsi Kestabilan tulang belakang Iliopsoas
Kerana iliopsoas melekat pada tulang belakang, panggul, dan femur, ia akan berfungsi untuk menyebabkan pergerakan atau menstabilkan semua tulang ini. Atas sebab ini, banyak senaman seperti sitopan penuh, semua jenis pengangkat kaki, papan dan papan sebelah, dan flexion tulang belakang sisi sangat bergantung kepada kekuatan iliopsoas serta otot perut. Manfaat untuk ini adalah banyak otot yang boleh dilatih serentak dalam beberapa latihan multi-bersama. Kelemahannya adalah bahawa sesekali, otot yang kuat menguasai lebih lemah yang menyebabkan ketidakseimbangan yang lebih besar. Adalah penting untuk menyedari otot-otot yang anda cuba berlatih dalam latihan tertentu dan pastikan mereka adalah yang anda rasa melakukan kerja yang paling.
