Berbasikal memerlukan latihan ketahanan yang tinggi sebelum anda berjaya menunggang jarak jauh. Menurut Penasihat Kebugaran Sukan, latihan penunggang basikal untuk perjalanan jarak jauh harus mendorong diri mereka untuk menghadiri. Anda harus mencapai maksima VO2, atau keupayaan penggunaan oksigen maksima, semasa latihan untuk menilai keupayaan anda untuk berjaya menyelesaikan perjalanan basikal yang panjang. Terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk membuat usaha anda berbaloi.
Langkah 1
Sertakan latihan selang dua hingga tiga kali seminggu kerana anda bersedia untuk perjalanan yang panjang untuk meningkatkan ketahanan anda dan membina keupayaan aerobik anda. Walaupun anda perlu mengambil tunggangan latihan yang panjang, latihan selang kerap perlu diselaraskan dalam jadual anda. Ride keras selama tiga minit dan berehat selama tiga minit. Teruskan dengan corak ini selama 30 hingga 60 minit.
Langkah 2
Melatih sehingga anda mencapai ambang laktat sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ambang laktat menunjukkan kapasiti anaerob anda. Biasanya penunggang basikal mencapai ambang laktat mereka pada tahap hampir 95 hingga 95 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum mereka. Gunakan meter kuasa untuk menjejaki prestasi anda. Tekan ambang dan simpan pukulan selama 10 minit dan kemudian berehat selama dua minit. Sekurang-kurangnya seminggu sekali menunggang kemampuan maksimum anaerobik anda selama 20 hingga 30 minit.
Langkah 3
Lakukan senaman kekuatan rintangan setiap hari untuk membina ketahanan otot. Berkonsentrasi pada otot kaki anda dengan melakukan squats dan lunges sambil memegang beban bebas. Lakukan 50 pengulangan masing-masing. Gunakan mesin kaki di gim yang ditetapkan kepada berat yang setanding dengan jumlah rintangan yang anda gunakan semasa mengayuh untuk meniru perjalanan jarak jauh anda.
Langkah 4
Regangkan selepas setiap sesi latihan untuk meningkatkan fleksibiliti anda dan elakkan kekakuan. Meregangkan glute, hamstring dan kaki anda dengan duduk di atas lantai dan lenturkan kaki anda untuk menarik setiap kumpulan otot. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat untuk mendapatkan faedah maksimum. Berdirilah dan tarik setiap kaki di belakang anda dan tahan. Lean melawan dinding dengan kaki di belakang anda dan meregang belakang kaki anda.
Langkah 5
Teruskan berlatih pada bulan-bulan musim sejuk jika anda tinggal dalam iklim yang lebih sejuk oleh ski bersilang negara dan menunggang dalam basikal tanpa henti.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Berat percuma
Matlamat latihan
Petua
Mendaftar untuk perlumbaan pada masa akan datang supaya anda boleh mempunyai matlamat latihan yang boleh anda targetkan. Beri diri anda cukup masa untuk mencapai jarak keseluruhan semasa latihan sebelum anda mengatasi perlumbaan atau persaingan. Melatih sekurang-kurangnya 12 minggu jika anda baru berbasikal jarak jauh.
Amaran
Menurut jurulatih Ultra Cycling, anda perlu mendengar rapat dengan badan anda apabila anda sedang berlatih untuk perjalanan yang panjang untuk mengelakkan kecederaan dan menentukan kawasan mana yang paling memerlukan kerja. Contohnya jika anda hanya dapat mengekalkan ambang laktat anda selama 15 minit, kemudian buat nota untuk menyediakan perjalanan anda dengan sewajarnya. Jika anda mendapat kejang, hentikan dan berehat untuk mengurangkan rasa tidak selesa. Menolak kapasiti tubuh anda boleh mengakibatkan kecederaan serius yang mungkin menghalang anda daripada mengambil perjalanan panjang.
