Salah satu bahagian paling sukar untuk menurunkan berat badan ialah menu apa saja untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam boleh dilampirkan pada banyak kesempatan, sukar untuk mengelakkan godaan. Mempunyai mesyuarat perniagaan? Lihat, ada donat! Menangkap kawan lama? Mari kita makan tengah hari! Pergi pada tarikh yang pertama? Mari kita makan malam!
Walaupun tekanan rakan sebaya boleh menjadi sukar untuk ditahan walaupun sebagai orang dewasa, salah satu cara terbaik untuk mengawal diet anda adalah untuk mempunyai rancangan. Jika anda tahu apa yang anda akan makan untuk sarapan pagi, makan tengahari, makan malam dan makanan ringan dan anda mempunyai makanan dekat, agak mudah untuk berada di landasan ke arah tujuan berat badan anda.
Sebelum anda boleh membuat menu penurunan berat badan yang kurus dan berkhasiat, anda perlu memahami apa yang diperlukan oleh tubuh anda supaya ia boleh berfungsi pada puncaknya dan bagaimana untuk menyediakannya dalam bentuk makanan. Nasib baik, ini tidak rumit mahupun sukar.
Fakta Berat Badan
Terdapat banyak maklumat bercanggah yang ada yang menentukan pelan penurunan berat badan yang boleh diikuti boleh menjadi usaha yang mengintimidasi. Langkah pertama anda adalah untuk menghilangkan apa-apa diet fad, seperti puasa dan diet yang melampau yang mengehadkan makanan yang boleh dimakan.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, diet terbaik untuk mengikuti adalah yang anda boleh terus hidup. Ia harus memasukkan banyak sayur-sayuran segar, buah-buahan, bijirin penuh, protein tanpa lemak - seperti yang terdapat dalam ayam panggang atau ikan dan ikan - dan jenis lemak yang sihat yang boleh anda dapati dalam alpukat dan minyak zaitun. Tenaga rendah lemak atau tenusu juga merupakan sumber pemakanan yang baik apabila kehilangan berat badan.
Harvard terus mengesyorkan bahawa anda juga melihat tahap tekanan dalam hidup anda dan melihat sama ada anda mungkin perlu mempelajari kemahiran mengatasi yang lebih baik. Mengetahui jika hubungan anda dengan makanan mungkin menyebabkan anda menjadi berlebihan berat badan juga boleh membantu anda dalam usaha anda untuk kehilangan berat badan tambahan dan menjauhkannya.
Kepentingan Latihan
Diet yang sihat, kurus dan berkhasiat adalah langkah pertama yang hebat dalam pelan pengurangan berat badan anda, tetapi diet sahaja mungkin tidak mencukupi untuk mencairkan pound tersebut. Menurut para pakar di Concordia University - Saint Paul, senaman adalah bahagian penting dari mana-mana program penurunan berat badan. Bukan sahaja senaman membantu membakar kalori dan membina tisu otot tanpa lemak, tetapi juga melepaskan endorfin yang meningkatkan mood anda. Adalah lebih mudah untuk mengekalkan diet sekiranya anda tidak ragu-ragu.
Concordia mengingatkan anda bahawa latihan kardiovaskular, yang dikenali sebagai kardio, membakar kalori, manakala latihan angkat berat dan latihan rintangan lain menguatkan tulang dan membina otot. Otot lean lebih padat daripada lemak dan ia membakar lebih banyak kalori pada rehat, yang bermaksud metabolisme anda akan berfungsi pada kadar yang lebih tinggi walaupun anda sedang tidur.
Anda tidak perlu pergi ke gim setiap hari untuk mendapatkan manfaat senaman, dan anda tidak perlu mengikuti senaman yang sama setiap hari. Concordia mengingatkan anda bahawa aerobik seperti berjalan, berjalan, berbasikal dan berenang akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga akan menimbang angkat. Campurkannya supaya anda tidak bosan - dan jangan lupa berehat satu atau dua hari seminggu untuk membiarkan tubuh anda sembuh.
Mengira Perkiraan Kalori
Mengira kalori nampaknya masuk akal kerana prinsip berat badan yang paling asas ialah mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar, dengan ingat bahawa ia memerlukan defisit sekitar 3, 500 kalori untuk membakar 1 paun lemak. Tetapi semua kalori tidak dicipta sama. Pakar-pakar di University of New Hampshire mengingatkan anda bahawa adalah lebih penting untuk mengambil kalori nutrien-padat daripada hanya mengira mereka.
Alasan untuk ini, UNH menjelaskan, apabila anda mengambil kalori kosong seperti yang terdapat dalam kue, cip, tepung putih yang diproses dan gula halus, tubuh anda akan menyimpannya sebagai lemak kerana ia tidak dapat memproses gula kosong yang cukup cepat. Universiti menawarkan cadangan ini untuk makanan berkalori rendah, berkhasiat:
- Protein haiwan, seperti ayam dan ikan
- Kacang dan kekacang
- Lemak, seperti yang terdapat dalam alpukat dan minyak zaitun
- Buah
- Oatmeal
- Bijirin penuh
- Sayuran
Menu Sarapan Berat Badan
Sarapan pagi mungkin tidak semestinya makanan yang paling penting pada hari ini, tetapi melangkau ia boleh menyebabkan makan berlebihan semasa hari berlalu, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Jika anda mempunyai masa untuk memulakan hari dengan protein, seperti telur, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak lapar lagi sehingga makan tengahari. Pilihan protein tinggi lain adalah yogurt atau mentega kacang pada roti bakar utuh.
Caranya, akademi menjelaskan, adalah melakukan banyak kerja persiapan seperti yang anda boleh malam sebelumnya. Omelet boleh dibuat pada malam sebelumnya, seperti juga sarapan quiche atau frittata. Potong buah untuk smoothie, atau beli buah beku yang tidak mempunyai gula tambah. Tetapkan meja untuk sarapan pagi, jadi itu satu perkara yang perlu anda lakukan pada waktu pagi.
Pilihan makan tengah hari yang lazat
Makan tengah hari boleh menjadi bahagian paling sukar hari anda, terutamanya jika anda bekerja berhampiran terlalu banyak pilihan makanan segera. Anda mungkin mengambil sedikit masa untuk mengubah pemikiran anda, jadi anda boleh mengabaikan suspek biasa yang dipilih sebagai makan tengah hari untuk orang gemuk kepada orang yang sihat dan sesuai.
Pakar-pakar kesihatan di Universiti Yale mengesyorkan makan setiap tiga hingga empat jam agar tidak terlalu lapar sehingga anda tidak boleh membuat pilihan makanan pintar. Yale juga mengesyorkan untuk menjaga setiap hidangan tentang saiz yang sama dan bukan sekadar sarapan pagi dan makan tengah hari dan kemudian makan malam yang besar. Ini membantu mengekalkan kalori dengan sama rata sepanjang hari dan bukannya menyelamatkan majoriti mereka sepanjang malam.
Pilihan makan tengah hari yang baik adalah salad dengan protein seperti ayam, ikan atau telur rebus. Sandwic kecil pada roti bijirin yang dipasangkan dengan sekeping buah atau lobak merah dan kayu saderi berwarna, tekstur dan lazat.
Pilihan Makan Malam Delicious
Makan malam boleh menjadi masalah - ia sering kali tidak hanya makan, tetapi masa keluarga, malam atau acara sosial lain. Makan malam di rumah juga boleh dirasai seperti yang memuaskan dan menghiburkan pada hari yang panjang dan sibuk, jadi anda mahu ia menjadi lebih daripada sekadar bijirin dan ayam hambar.
Para profesional di Persatuan Sains Sukan Antarabangsa mencadangkan memastikan bahawa plat anda menarik seperti yang lazat. Gunakan sayur-sayuran berwarna yang berbeza, yang sepatutnya mengambil sekurang-kurangnya separuh plat anda. Sediakan daging atau makanan laut dengan baik supaya ia berbau sebaik sahaja ia kelihatan.
ISSA juga mengingatkan anda bahawa hujung minggu boleh menjadi masa yang sukar apabila anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, jadi pastikan anda membayar perhatian kepada pemakanan dan persembahan hidangan Sabtu dan Ahad seperti yang anda lakukan sepanjang minggu. Gunakan sebarang masa tambahan yang mungkin anda miliki pada hari Ahad untuk melakukan beberapa hidangan untuk minggu yang akan datang juga.
The Skinny on Snacks
University of Washington mencadangkan pasangan kecil makanan kaya protein dengan satu yang mengandungi karbohidrat yang sihat. Protein dan serat akan membuat anda penuh sementara juga menyediakan tenaga. Contohnya termasuk epal dan sekeping keju atau sebiji mentega kacang; sebilangan kecil kacang tanpa gula dengan keju dan buah kering; yogurt dengan buah segar; saderi dengan kacang mentega atau krim keju.
Menjadikan makanan ringan yang mudah dan rendah kalori sebelum masa dan menjaga mereka berguna boleh pergi jauh ke arah membantu anda tetap sesuai dengan rancangan makan anda. Melabur dalam beg kecil yang terlindung yang boleh memelihara makanan ringan boleh membantu anda di landasan, walaupun anda tidak mempunyai akses ke peti sejuk.
Best Beverage Bets
Menghidrasi terhidrat adalah penting bukan sahaja untuk penurunan berat badan tetapi untuk mengekalkan kesihatan anda secara umum. Mengandalkan terhidrasi dengan baik, menurut Harvard TH Chan School of Public Health, membantu badan anda menyampaikan nutrien melalui aliran darah ke organ anda, mengawal suhu tubuh anda, mencegah jangkitan, mengekalkan sendi anda dilincirkan, mengatur mood anda dan pastikan anda berfikir dengan jelas dan tidur dengan baik.
Walaupun ia mungkin kelihatan seperti idea yang baik untuk membuat diet sodas sebagai sebahagian daripada program penurunan berat badan anda, ini sebenarnya bukan perkara paling bijak yang boleh anda lakukan mengikut Columbia University's Go Ask Alice! laman nasihat. Mana-mana jenis soda tidak menawarkan penghidratan tulen yang dilakukan oleh air. Di samping itu, mereka sering mengandungi kafein, iaitu diuretik.
Alice terus menerangkan bahawa pemanis tiruan dalam diet soda telah dikaitkan dengan makan berlebihan. Banyak soda diet juga mengandungi sejumlah besar natrium, yang boleh membuatkan anda mengekalkan air serta menaikkan tekanan darah anda. Jika anda tidak dapat mengendalikan rasa air kosong, pertimbangkan untuk menambah limau, kapur atau buah-buahan lain. Satu percikan jus buah murni dalam air yang berkilauan juga merupakan pilihan yang menyegarkan.
