Knot otot secara rasmi dipanggil mata pencetus atau kekejangan otot. Knot ini boleh berkembang selepas trauma, seperti whiplash, kemalangan kereta atau kejatuhan. Walau bagaimanapun, mereka mungkin juga muncul "dari mana-mana."
Poster yang lemah boleh menyumbang kepada perkembangan simpulan di leher anda. Pengekodan dan bekerja di meja sering membawa kepada duduk dengan kepala dan bahu dibulat ke hadapan untuk tempoh masa yang lama. Peregangan boleh membantu mengatasi kesan postur yang lemah dan mengurangkan ketegangan dari simpulan otot.
1. Pergerakan Range-of-Motion
Peregangan meningkatkan fleksibiliti di hujung akhir - titik di mana anda tidak dapat memindahkan leher anda lebih jauh ke arah tertentu. Memohon tekanan tambahan kepada senaman pelbagai gerakan yang aktif boleh membantu mengurangkan ketegangan dari simpulan otot.
Duduk terus dengan bilah bahu anda ditarik ke bawah dan bersama-sama untuk meletakkan tulang belakang anda dalam penjajaran yang betul semasa melakukan latihan ini. Pegang setiap kedudukan akhir selama tiga hingga lima saat. Ulangi setiap gerakan tiga kali.
Pindah 1: Putaran Serviks
- Perlahan perlahan kepala anda ke arah yang betul sejauh mungkin, melihat ke atas bahu anda.
- Tekan lembut pada cheekbone kiri anda sehingga anda merasakan otot pada bahagian kiri leher anda.
- Ulangi latihan ini, berputar ke kiri.
Pindah 2: Side-Bending (Flexion Lateral)
-
Miringkan telinga kanan anda ke arah bahu kanan anda.
-
Jangkau bahagian atas dengan tangan kanan anda, dan tarik kepala anda dengan lebih dekat ke bahu anda
sehingga anda merasakan peregangan pada otot di sebelah kiri leher anda.
-
Ulangi di sebelah kiri, menggunakan tangan kiri untuk memakai regangan tambahan.
Pindah 3: Chin Tucks
- Letakkan satu atau dua jari di hadapan dagu anda.
- Tekan lembut dagu anda dan tarik kepala anda ke belakang seolah-olah anda membuat "dagu berganda."
- Hentikan apabila anda merasakan otot di belakang leher anda. Pastikan anda tidak mencondongkan kepala anda ke atas atau ke bawah semasa pergerakan ini.
Pindah 4: Sambungan Serviks
Pelanjutan serviks - membuang kepalanya ke belakang - membantu meregangkan otot yang ketat di hadapan leher anda. Tidak seperti peregangan lain, jangan gunakan tangan anda untuk menambah tekanan kepada pergerakan ini. Ini boleh meningkatkan risiko merosakkan struktur di tulang belakang anda.
- Melakukan tudung dagu.
- Dari kedudukan ini, tengok ke arah siling dan tiltkan kepala anda ke belakang sehingga anda merasakan sepanjang otot di bahagian depan leher anda.
2. Peregangan untuk Otot Khusus
Lakukan selekoh ini sambil duduk di kerusi supaya anda boleh menggunakan tangan anda untuk memanfaatkannya. Duduk tinggi dengan bilah bahu anda ditarik bersama semasa pergerakan. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali pada setiap sisi.
Pindah 1: Trapezius Upper Stretch
Otot perangkap atas berjalan dari pangkal tengkorak anda, di bahagian atas bahu anda. Knot biasanya berkembang dalam otot ini.
- Genggam sisi kerusi berhampiran paha anda, dengan tangan kanan anda.
- Bawa dagu anda ke arah dada anda sambil memiringkan telinga kiri anda ke bahu kiri anda.
- Jangkau atas dengan tangan kiri anda. Perlahan tarik kepala anda ke kiri untuk menggiatkan peregangan.
- Pegang regangan apabila anda merasakan tarikan kuat di bahagian belakang leher anda dan di bahagian atas bahu kanan anda.
- Tukar kedudukan tangan, dan ulangi untuk meregangkan trapezius atas kiri.
Pindah 2: Levator Scapulae Stretch
Otot scapulae levator berasal pada sisi vertebra di leher atas anda dan melekat pada bahagian atas bahu bahu anda pada setiap sisi tubuh.
- Genggam sisi kerusi dengan tangan kanan anda.
- Petua telinga kiri anda ke bahu kiri dan tarik dagu ke dada anda. Pada masa yang sama, putar kepala anda sehingga hidung anda menunjuk ke ketiak kiri anda.
- Jangkau bahagian atas dengan tangan kiri anda dan tarik kepala anda lebih dekat ke ketiak anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian kanan belakang leher anda.
- Ulangi di sebelah kanan dengan menggenggam kerusi dengan tangan kiri dan sampai ke atas dengan tangan kanan anda.
Gerakkan 3: Pektoral Corner Stretch
Walaupun otot-otot dada berada di dalam dada anda, ketegangan dalam otot-otot ini boleh menyebabkan postur kepala ke hadapan. Postur ini meningkatkan ketegangan pada otot leher, yang boleh menyebabkan knot.
- Berdiri menghadap sudut dengan kaki anda terhuyung-huyung.
- Naikkan tangan anda ke ketinggian bahu dan layu satu lengan di setiap dinding.
- Perlahan pergeseran berat badan anda ke atas kaki depan dan bersandar ke sudut sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan bahu dan dada anda.
3. Trigger-Point Release
Selain membentang, simpulan di leher dapat dirawat dengan pelepasan titik pencetus, juga dipanggil kompresi iskemik - teknik yang dapat anda lakukan pada diri sendiri, seperti nota Klinik Cleveland.
Mengikut kajian September 2018 yang diterbitkan oleh Jurnal Amerika Perubatan dan Pemulihan Fizikal , kaedah ini didapati berkesan untuk merawat knot di otot trapezius atas pada bahagian leher dan otot subkunci di belakang leher. Inilah caranya:
- Letakkan satu atau dua hujung jari di atas simpulan otot.
- Tekan di simpulan dengan tekanan yang tegas yang anda boleh bertolak ansur. Ini akan menjadi tidak selesa, tetapi elakkan kesakitan yang tajam.
- Pegang tekanan ini selama beberapa minit atau sehingga ketidakselesaan mula mereda. Anda mungkin merasakan simpulan "berehat" di bawah hujung jari anda.
Mungkin sukar bagi anda untuk mengekalkan tekanan ini dengan jari anda. Bergantung pada lokasi simpulan anda, anda juga boleh mencuba berbaring dengan bola tenis yang diletakkan di atas titik pencetus.
Petua
Sekiranya simpul di leher anda tidak bertambah dengan terbentang, rujuk ahli terapi fizikal untuk menentukan punca otot sesak anda dan untuk pelan rawatan individu. Sekiranya anda mengalami kesakitan, rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di tangan anda, lihat doktor untuk penilaian.
