Jogging adalah cara senaman yang menyeronokkan dan berkesan. Ia membina jisim otot, berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan merupakan salah satu cara terbaik untuk membakar kalori tubuh anda. Lelaki membakar purata 124 kalori per mil berjalan, dan wanita membakar purata 105 kalori setiap batu. Terus meningkatkan stamina anda adalah penting untuk kedua-dua pemula dan veteran pelari untuk memastikan anda berjalan segar dan mencabar.
Langkah 1
Jalankan untuk meningkatkan daya tahan anda. Cara terbaik untuk meningkatkan stamina adalah dengan mendaftar masuk batu. Lebih banyak masa di trek, treadmill, jalan atau taman membawa kepada sistem kardiovaskular yang lebih baik, otot badan dan otot yang lebih kuat dan bentuk yang lebih baik untuk menjalankan lebih cekap.
Langkah 2
Merancang jadual mingguan anda terlebih dahulu untuk memastikan anda mengetepikan hari dan masa latihan.
Langkah 3
Jog pada kadar penekanan yang merasakan lima atau enam pada skala satu hingga 10, untuk mengelakkan pembakaran terlalu cepat.
Langkah 4
Melatih dengan berjalan selama 20 minit pada satu masa, tiga kali seminggu untuk pemula. Secara beransur-ansur meningkatkan masa anda, dan masukkan segmen berjalan jika anda tidak dapat mengekalkan larian selama 20 minit. Sekiranya anda baru memulakan rejimen joging, rutin yang baik adalah berjalan selama tiga hingga empat minit dan berjalan satu hingga dua minit. Pelari yang lebih maju perlu mengikuti peraturan 10 peratus, iaitu untuk meningkatkan jarak anda sebanyak 10 peratus setiap minggu, agar tidak melampaui batas dan mengekalkan kecederaan.
Langkah 5
Berjalan pada kelajuan yang lebih tinggi tetapi untuk masa yang lebih singkat sekali atau dua kali seminggu untuk membina stamina dan kekuatan.
Langkah 6
Jalankan bukit untuk meningkatkan kekuatan kaki dan membakar kalori. Pastikan untuk memendekkan langkah anda apabila berjalan naik bukit. Menggabungkan beberapa bukit di atas jalan anda akan memberi anda masa untuk berehat dan pulih tanpa berhenti bergerak.
Langkah 7
Makan banyak protein untuk membina semula otot, bersama dengan karbohidrat, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kompleks untuk nutrien dan tenaga yang betul.
Langkah 8
Jalankan tiga kali seminggu dan salib dua hari lagi untuk mengelakkan berlatih lebih banyak pada otot yang sama. Pastikan untuk melatih kereta api dengan aktiviti yang tidak meletihkan otot yang lelah, seperti berenang, berbasikal atau yoga. Rehat selama satu hingga dua hari seminggu supaya otot mempunyai masa yang mencukupi untuk membaiki.
Petua
Jam sukan digital dan monitor kadar jantung akan membantu anda mengendalikan masa dan jarak berjalan anda.
Elakkan kecederaan dengan tidak terlalu banyak terlalu cepat; pastikan anda meningkatkan masa berlari anda secara beransur-ansur. Mencabar diri sendiri dan mula memotong atau menghilangkan rehat berjalan kaki.
