Tidak ada yang mengelilinginya: Seperti yang anda umur, tubuh anda berubah. Itulah sebabnya mengapa gizi yang disyorkan untuk wanita lebih dari 40 kelihatan berbeza daripada diet untuk wanita muda. Tetapi perubahan tidak perlu menjadi perkara yang buruk.
Malah, jika anda membangun pemahaman tentang apa yang berlaku kepada badan anda dan bagaimana keperluan anda berubah, anda boleh terus mendahului permainan dengan membuat penyelarasan kepada diet dan gaya hidup anda supaya nutrisi anda dapat bekerja dengan anda, bukannya menentang anda.
Kenapa Perubahan Diet Anda Perlu
Sebab utama keperluan diet wanita berubah ketika dia mencapai umur 40 tahun adalah hormon. Apabila anda mula menghampiri perimenopause - masa tubuh anda bermula dari peralihan ke menopaus - paras estrogen anda mula berubah-ubah, menurut Mayo Clinic. Perubahan dalam tahap estrogen anda mendorong tubuh anda untuk menyimpan lemak tambahan di sekeliling bahagian tengah anda, menurut Harvard Health Publishing.
Pada usia 40 tahun, wanita juga mula kehilangan jisim otot sebanyak dua kali secepat lelaki. Ini berkaitan dengan metabolisme yang jatuh, kerana, seperti yang dinyatakan oleh Akademi Keluarga Doktor Amerika, kebanyakan kehilangan otot berasal dari otot-otot inti anda, yang terletak di bawah lemak perut anda.
Walaupun motivasi awal anda adalah untuk menurunkan berat badan atau untuk mendahului perubahan hormon dengan mencegah kenaikan berat badan, ada sebab penting lain untuk mengikuti diet yang lebih spesifik untuk seorang wanita berusia 40 tahun. Berat yang berlebihan di sekitar perut dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, kanser dan juga kematian pramatang, menurut Jaclyn Armstrong, MPH, RD, dari Program Kesihatan Kesihatan Kesihatan di University of California, Berkeley.
Penyakit jantung dan strok menyebabkan satu daripada tiga kematian pada wanita, yang lebih daripada semua kanser digabungkan; tetapi Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa 80 peratus penyakit jantung dapat dicegah melalui perubahan gaya hidup - dan komponen utama itu adalah diet anda.
Pemakanan untuk Wanita Lebih 40 tahun
Walaupun tidak ada satu diet khusus yang harus diikuti setiap wanita, terdapat beberapa nutrisi yang merupakan komponen penting dalam pemakanan yang tepat untuk wanita yang berusia lebih dari 40 tahun. Ini termasuk:
- Protein: Memastikan anda mendapat cukup protein adalah penting untuk melindungi jisim badan anda, menurut Johnson Memorial Health. Protein berfungsi sebagai blok bangunan dan membantu anda membina lebih banyak otot, terutamanya mengikuti latihan. Untuk mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan, kalikan berat badan semasa anda dengan 0.36. Hasil yang anda dapatkan bersamaan dengan jumlah protein yang anda perlukan dalam gram.
- Besi: Semua wanita, sehingga umur 50 tahun, telah meningkatkan keperluan besi. Ini kerana sesetengah besi, yang merupakan komponen utama sel darah merah anda, hilang semasa haid. Pemakanan yang betul untuk wanita lebih dari 40 termasuk mendapatkan 18 miligram besi setiap hari. Sumber-sumber besi termasuk daging merah, ayam, ikan, kuning telur, sayur-sayuran berdaun dan kacang-kacangan serta biji benih. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa besi dari makanan tumbuhan tidak mudah diserap sebagai besi dari makanan haiwan.
- Kalsium dan Vitamin D: Mendapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup untuk mengekalkan kepadatan tulang. Apabila usia wanita, tulang mereka mula menjadi lebih kurus dan kekurangan nutrien ini dapat meningkatkan risiko untuk mengembangkan penyakit seperti osteoporosis. Sumber kalsium yang baik termasuk ikan kalengan (dengan tulang), sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang berkualiti tinggi. Anda boleh mendapatkan vitamin D dari salmon, telur, tuna kaleng, minyak hati ikan kod dan susu yang diperkaya.
- Omega-3 Asam lemak: Walaupun asid lemak omega-3 adalah penting pada usia apa-apa, mereka amat membantu semasa anda menjadi lebih tua. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Penuaan Klinikal dan Penyelidikan Eksperimental pada bulan Jun 2019, omega-3 memainkan peranan dalam pencegahan sarcopenia, iaitu kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Laporan itu juga menyatakan bahawa asid lemak sebenarnya membantu membina otot dan menurunkan tahap insulin. Sumber-sumber asid lemak omega-3 yang baik termasuk ikan berlemak seperti salmon, herring, makarel, ikan trout dan sardin dan flaxseed dan walnut (dan minyak mereka).
Berat Badan untuk Wanita Lebih 40
Selain menurunkan tahap estrogen, American Academy of Family Medicine menegaskan bahawa ketika anda mencapai usia 40 tahun, paras hormon tiroid anda juga menurun dan tahap insulin anda meningkat. Kombinasi ini menyebabkan selera makan meningkat dan keupayaan untuk menyimpan lemak. Cara yang baik untuk memerangi kedua-dua perkara ini adalah dengan makan banyak serat.
Fiber membantu mengisi anda dengan cepat dan membuat anda kenyang sepanjang hari, jadi anda cenderung untuk snek dan makan terlalu banyak. Diet untuk wanita berusia 40 tahun hendaklah mengandungi kira-kira 25 gram serat. Anda boleh mendapatkan serat dari beri, sayuran dan kacang. Pastikan untuk meningkatkan pengambilan air anda juga. Selain daripada menjadi baik untuk anda sendiri, air membantu serat menjalankan tugasnya.
Tetapi diet bukanlah satu-satunya perkara yang penting untuk kekal sihat dan pada berat badan yang selesa apabila anda berusia 40 tahun. Lain-lain tabiat anda memainkan peranan yang besar juga. Selain mendapatkan pemakanan anda secara teratur, perkara lain yang boleh anda lakukan ialah:
- Latihan: Walaupun nasihat untuk bersenam mungkin kelihatan jelas, itu bukan hanya jumlah latihan yang anda lakukan, tetapi jenis yang penting. Menambah latihan kekuatan (atau angkat berat) ke latihan anda boleh membantu meningkatkan jisim otot dan membantu memastikan metabolisme anda berjalan dengan cekap, walaupun anda berumur.
- Memprioritaskan tidur: Tidur malam yang buruk tidak lebih daripada membuat anda letih. Apabila anda tidak tidur nyenyak, ia memberi kesan negatif kepada dua hormon yang dipanggil ghrelin dan leptin. Tahap ghrelin, yang meningkatkan selera makan anda, naik dan tahap leptin, yang menurunkan selera anda turun. Kombinasi itu berakhir dengan anda rasa lapar sepanjang masa. Apabila tidur, terdapat dua faktor yang penting: kualiti dan kuantiti. Pastikan anda mendapat cukup jam, tetapi cuba membuat jam tersebut terlalu banyak dengan mengehadkan bunyi dan cahaya (dan haiwan peliharaan) di bilik tidur anda pada waktu malam.
- Menguruskan tahap tekanan: Tekanan juga boleh merosakkan hormon anda, menyebabkan kenaikan kortisol - hormon yang turut menyumbang kepada berat badan di sekeliling perut anda. Walaupun anda tidak dapat menyingkirkan tekanan sepenuhnya, cuba mencari jalan untuk mengurusnya, seperti yoga, jurnal, mengurangkan beban kerja anda dan mengambil sedikit masa apabila anda boleh.
