Mendaki tangga tidak hanya senaman yang sukar, tetapi juga cara yang baik untuk membakar kalori. Kalori terbakar dalam penerbangan tangga bergantung pada berat badan anda, bilangan tangga dan berapa cepat anda memanjat. Secara umum, anda akan membakar 5 hingga 10 kalori per minit tangga mendaki, atau satu tangga penerbangan.
Petua
Kalori yang dibakar semasa penerbangan tangga akan berubah mengikut berat badan anda, bilangan tangga dalam penerbangan dan kadar pendakian anda, tetapi kebanyakan orang membakar kira-kira 5 hingga 10 kalori setiap penerbangan. Anda boleh mendapatkan anggaran yang lebih tepat mengenai kalori terbakar berjalan tangga naik dan turun dengan kalkulator.
Kalori Dibakar dalam Penerbangan
Bilangan tangga dalam "penerbangan" berbeza secara meluas berdasarkan bangunan atau struktur di mana mereka berada. Ini boleh menjadi tangga di antara lantai di dalam sebuah bangunan, atau ia boleh menjadi tangga panjang yang berterusan dalam stadium atau struktur luaran yang lain.
Oleh kerana varians yang luas dalam apa yang menjadi penerbangan , mungkin lebih berguna untuk menghitung minit yang anda memanjat daripada langkah-langkah. Anda kemudian boleh menganggarkan kalori anda dibakar berjalan naik dan turun tangga dengan kalkulator, menggunakan berat sendiri untuk membuat pengiraan. Sebagai contoh, seorang lelaki 150 paun membakar kira-kira 272 kalori dalam 30 minit tangga mendaki - atau lebih jika anda menjalankan tangga atau memanjat pada kadar yang lebih cepat.
Dalam masa yang sama, kalori yang dibakar pada penerbangan tangga akan menambah berat badan dan dapat membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan ideal anda. Sekiranya anda mendaki hanya dua penerbangan tangga setiap hari, anda boleh kehilangan sehingga 6 paun setahun. Meningkatkan tangga mendaki anda ke enam penerbangan setiap hari, dan itu menambah sehingga hampir £ 18 hilang dalam setahun.
Faedah Mendaki Tangga
Kalori yang dibakar anda hanya satu manfaat dari pendakian tangga. Dengan memanjat tangga, anda juga boleh memenuhi atau melebihi garis panduan aktiviti minimum yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Dewasa perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit senaman aerobik intensiti sederhana seminggu, mengikut garis panduan. Jika anda memanjat tangga selama 30 minit sehari, itu menambah sehingga 210 minit seminggu - dan kira-kira 150 hingga 300 kalori.
Menaiki tangga juga akan meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru, mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol "baik" HDL. Dengan kolesterol LDL yang lebih rendah, anda mengurangkan risiko serangan jantung, strok dan juga kedutan.
Ketika anda memanjat tangga, bertujuan untuk denyutan jantung iaitu 80 hingga 85 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda - kadar denyut nadi yang paling tinggi dapat anda dapatkan. Kirakan kadar denyut jantung maksimum anda menggunakan formula berikut:
220 - Umur anda = Kadar denyutan maksimum yang anda jangkakan
Sebagai contoh, kadar jantung maksimum 45 tahun adalah kira-kira 175 denyutan seminit (220 - 45 = 175). Kadar sasaran yang ideal untuk orang ini adalah kira-kira antara 140 dan 149 denyutan seminit (175 x 0.80 = 140; 175 x 0.85 = 148.75).
Petua-petua Mendaki
Sebelum mendaki tangga, panaskan otot kaki anda, termasuk quadriceps, betis dan hamstring. Memilih untuk membentang aktif seperti berarak di tempat atau bersembunyi atas dan ke bawah - berbanding dengan statik di mana anda tetap diam. Bengkak ini akan meningkatkan aliran darah ke1 / 2 kaki otot kaki anda dan menyediakan anda untuk memanjat tanpa melegakan otot anda.
Bahan api untuk senaman anda dengan memakan makanan ringan sekitar 200 hingga 300 kalori terlebih dahulu - sesuatu yang rendah lemak dan mudah dicerna, seperti yoghurt Yunani biasa dengan pisang yang dihiris. Juga, tetap terhidrat sebelum, semasa dan selepas senaman anda. Minum kira-kira 1 atau 2 cawan air sebelum mendaki, dan kemudian kira-kira 1/2 hingga 1 cawan untuk setiap 15 minit senaman.
Walaupun memanjat tangga akan meningkatkan kadar jantung anda dengan ketara, perhatikan bahawa berjalan menuruni tangga juga mempunyai manfaat kesihatan. Penerbangan menaiki tangga menyebabkan kontraksi otot eksentrik, di mana otot diperpanjang dan diperkuat dengan beban yang mereka kontra.
Semasa anda berjalan menuruni tangga, kontrak quadriceps secara eksentrik untuk menyokong badan anda dengan setiap langkah. Untuk mengelakkan kecederaan lutut, simpan lembut pada lutut anda - dan periksa dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan sebelum memulakan rutin tangga pendakian.
