Keletihan otot adalah salah satu aduan yang paling biasa di kalangan atlet dan peminat kecergasan. Sama ada anda berbasikal, berlari atau bina badan, anda tahu bagaimana rasanya mengalami sakit, sakit otot dan tenaga yang rendah. Dari kekurangan nutrien dan rehat yang tidak mencukupi untuk overtraining, keadaan ini boleh mempunyai pelbagai sebab. Kadang-kadang, ia mungkin menunjukkan masalah yang lebih serius yang memerlukan perhatian perubatan.
Petua
Keletihan otot sering kali disebabkan oleh kelebihan dan kekurangan nutrisi. Dengarkan badan anda di gym dan makan untuk matlamat anda. Dapatkan banyak rehat supaya otot anda dapat sembuh dari senaman.
Apakah Keletihan Otot?
Otot anda berasa kuat dan bertenaga apabila anda mula bekerja. Selepas beberapa set, keletihan masuk. Kadang-kadang, ia berlaku selepas satu atau dua hari latihan yang sengit. Anda berasa lemah dan penat, anda hampir tidak dapat bergerak dan segala-galanya menyakitkan.
Kebanyakan kali, keletihan otot disertai dengan rasa sakit dan kesakitan. Keadaan ini boleh ditakrifkan sebagai pengurangan sementara dalam kuasa otot dan berkuatkuasa dari tenaga fizikal, menurut tinjauan 2017 yang dipaparkan dalam jurnal Experimental & Molecular Medicine. Ia biasanya berkembang selepas senaman berkelanjutan atau berulang, seperti ketika anda melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut atau mendorong diri anda terlalu keras di gym.
: 12 Kesalahan Latihan Yang Hasil Sabotaj
Walau bagaimanapun, latihan berlebihan dan berterusan bukanlah satu-satunya penyebab keletihan yang melampau. Tidur malam yang miskin, dehidrasi, kekurangan nutrien dan tekanan boleh menyumbang kepada masalah ini. Keletihan otot juga boleh menjadi gejala gangguan tertentu, seperti fibromyalgia, penyakit Addison atau kemurungan. Penyakit ini menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk berfungsi secara optimum dan pulih dari latihan.
Tanda dan Gejala
Keletihan adalah salah satu daripada banyak tanda-tanda keletihan otot. Anda juga mungkin mengalami rasa sakit dan kesakitan, kelemahan keseluruhan, menggeletar, sakit atau menggigil. Bengkak tempatan, penurunan prestasi dan pemulihan yang kurang dari latihan juga biasa.
Gejala bervariasi dari satu orang ke yang lain bergantung kepada punca keletihan otot. Contohnya terlalu banyak, boleh membawa kepada kesakitan otot yang tertunda (DOMS). Keadaan ini berlaku kira-kira 24 hingga 48 jam selepas senaman, menyebabkan keletihan, sakit otot yang kusam, keradangan dan kehilangan kekuatan. Kesakitan boleh melemahkan.
: 9 Alasan Mengejutkan Anda Bosan Selalu Masa
Kecuali gejala anda teruk, anda harus berasa lebih baik dalam beberapa hari. Buih gelung, regangan, urutan dan rehat yang betul boleh membantu melegakan keletihan otot dan mempercepat penyembuhan. Jika keadaan anda bertambah buruk atau tidak bertambah baik dalam seminggu atau lebih, dapatkan perhatian perubatan.
Asid Laktik dan Metabolisme Otot
Sehingga baru-baru ini, pembentukan asid laktik dipersalahkan untuk kesakitan otot dan keletihan. Walau bagaimanapun, penyelidikan terkini membantah mitos ini. Apabila anda bekerja keras atau dengan intensiti tinggi, badan anda mula menghasilkan asid laktik untuk bahan bakar.
Penukaran glukosa kepada asid laktik dipanggil glycolysis anaerobik , atau pecahan glukosa anaerobik, dan menyediakan tenaga selama 30 saat hingga tiga minit usaha intensiti tinggi. Semasa proses ini, laktat dan ion hidrogen membina tisu otot, menghalang kontraksi otot. Akibatnya, anda mungkin berasa sakit dan lelah kemudian.
Menurut Science Nordic, kesakitan otot dan kekakuan boleh berlaku pada kedua-dua kepekatan tinggi dan rendah asid laktik. Gejala-gejala ini terhasil daripada pelbagai tindak balas fisiologi yang berkaitan dengan microtrauma yang disebabkan oleh senaman. Oleh itu, asid laktik bukan satu-satunya punca. Sebenarnya, produk sampingan metabolik ini merupakan sumber bahan api penting semasa latihan.
Overtraining dan Muscle Exhaustion
Sindrom overtraining sering membawa kepada keletihan yang melampau, menurut tinjauan 2017 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan. Perubahan hormon yang berlaku dalam tubuh anda apabila anda bekerja terlalu keras atau terlalu lama dapat mengganggu proses pemulihan dan mempengaruhi prestasi anda.
Jika anda menghabiskan waktu berjam-jam di gym, badan anda tidak mempunyai masa untuk pulih. Pada ketika ini, setiap sesi latihan memberikan tekanan yang lebih besar pada otot dan sendi anda. Anda mungkin mengalami dataran tinggi prestasi, pemulihan pasca latihan yang perlahan, keletihan umum, tenaga rendah, tidur yang lemah dan juga kemurungan.
Artikel penyelidikan 2016 yang diterbitkan dalam Journal Access of Sports Medicine menunjukkan bahawa sindrom overtraining boleh mempengaruhi fungsi imun dan meningkatkan tahap tekanan oksidatif. Selain keletihan otot, ia boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, kerengsaan, kegelisahan, kehilangan motivasi, perubahan mood, tumpuan mental yang lemah dan penurunan berat badan. Penyelidik menunjukkan bahawa langkah-langkah pencegahan yang mudah, seperti tinggal terhidrat, memakan makanan yang seimbang dan menyimpan log latihan, boleh membantu mencegah overtraining dan gejala-gejalanya.
Adakah DOMS Menurunkan Keletihan Otot?
Satu lagi kemungkinan penyebab keletihan otot adalah DOMS, atau kesakitan otot yang terlewat, yang sering berlaku selepas melakukan senaman yang tidak digunakan, menurut kajian pada tahun 2016 yang dipaparkan dalam The Journal of Physiological Sciences. Sekiranya anda baru sahaja bersenam atau sedang mencuba latihan baru, anda mempunyai risiko yang lebih besar untuk membangunkan keadaan ini. Pergerakan yang melibatkan kontraksi otot eksentrik lebih cenderung menyebabkan DOMS.
Gejala-gejalanya terdiri daripada keletihan otot dan kesakitan untuk prestasi fizikal berkurang. Malah, DOMS adalah bentuk rhabdomyolisis yang sangat ringan, keadaan mengancam nyawa. Jika anda terus menolak diri anda di gym sebelum kesakitan telah diselesaikan, anda akan menyebabkan kerosakan selanjutnya terhadap otot anda. Ini boleh menyebabkan rhabdomyolisis penuh dan menjejaskan fungsi buah pinggang.
Seperti yang anda lihat, latihan terlalu banyak boleh sama buruknya dengan tiada latihan sama sekali. Menghabiskan lebih banyak masa di gym tidak menjamin keuntungan yang lebih pantas atau prestasi yang lebih baik. Sebaliknya, ia boleh menjadi keletihan otot anda dan gerai kemajuan anda. Mana-mana rutin senaman yang anda tidak digunakan boleh menyebabkan DOMS, jadi cuba beransur-ansur mengubah intensiti latihan, tempoh dan kekerapan.
Berhati-hati dengan Diet Rendah Carb
Terdapat sebab mengapa diet protein tinggi dan suplemen sukan sangat popular di kalangan atlet. Diet yang kaya dengan mikronutrien dan makronutrien boleh mempercepat pemulihan dan meningkatkan prestasi fizikal.
Mengikut artikel 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi, makan karbohidrat selepas senaman boleh membantu mencegah keletihan dan meningkatkan masa pemulihan. Latihan, terutamanya latihan intensiti tinggi, merosakkan kedai-kedai glikogen otot, yang seterusnya, boleh mencetuskan keletihan. Penyelidik menunjukkan bahawa meminum 0.8 hingga 1.2 gram karbohidrat per kilogram berat badan sejam selepas latihan membantu menambah kedai glikogen dan melepaskan keletihan.
Buah-buahan segar, beras, biji-bijian dan makanan tinggi karbohidrat lain mempunyai tempat mereka dalam diet seimbang. Selepas pengambilan, karbohidrat ditukar kepada glukosa dan digunakan sebagai sumber bahan api atau disimpan sebagai glikogen dalam hati dan otot. Jika diet anda rendah karbohidrat, paras glikogen anda akan turun. Ini boleh menyebabkan pemulihan yang lemah, menurunkan prestasi fizikal dan keletihan.
: 16 Carbs Kesihatan Mesra Diet
Kekurangan Vitamin dan Mineral
Apa yang anda makan mempunyai kesan langsung kepada fungsi otot dan kesihatan keseluruhan. Kekurangan nutrien tertentu boleh menghalang anda daripada melakukan kemuncak anda. Satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Intervensi Klinikal dalam Penuaan mendapati pengambilan vitamin D yang mencukupi dapat membantu mencegah keletihan otot dan meningkatkan prestasi senaman. Penyelidik juga menghubungkan nutrien ini dengan kekuatan dan kekuatan otot yang lebih besar, mengurangkan risiko kecederaan dan kesihatan tulang yang lebih baik.
Satu lagi nutrien yang memainkan peranan penting dalam prestasi fizikal adalah magnesium. Mineral ini mengawal penguncupan otot dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga. Ia juga mengaktifkan vitamin D, yang seterusnya meningkatkan kesannya terhadap fungsi otot. Sebagai Berita Perubatan Nota hari ini, kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan kekejangan otot.
Pastikan diet anda kaya dengan kalsium. Tahap rendah nutrien ini telah dikaitkan dengan kekejangan otot dan kekejangan, keletihan, kebas kelamin dan kesemutan dalam anggota badan, sakit dada dan gejala lain. Dalam jangka masa panjang, kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko tulang patah tulang dan osteoporosis.
Bagaimana Melegakan Keletihan Otot
Sekarang bahawa anda tahu apa yang menyebabkan keletihan otot, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk mencegah dan melegakan gejala ini. Dari perubahan diet ke urutan dan rehat yang mencukupi, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan apabila berurusan dengan sakit, otot yang lelah. Atlet, sebagai contoh, sering mengambil mandi ais untuk pulih lebih cepat dari latihan dan mengurangkan kesakitan. Juga dikenali sebagai rendaman air sejuk, kaedah ini nampaknya bermanfaat untuk pemulihan otot.
Pertimbangkan menggunakan roller buih untuk mengurut otot anda dan membantu mereka pulih lebih cepat. Mengikut kajian makmal 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training, busa rolling dapat mengurangkan DOMS dan melegakan keletihan otot. Subjek yang menggunakan teknik ini selama 20 minit selepas latihan dilaporkan kurang kelembutan otot dan kesakitan serta peningkatan kekuatan dan kelajuan pecut.
: Top 10 Moves to Help You Recover From Your Workout
Urut terapeutik juga boleh membantu. Pada tahun 2018, jurnal Frontiers in Physiology menerbitkan meta-analysis menilai keberkesanan beberapa teknik pemulihan pada keletihan yang dianggap, DOMS, keradangan dan faktor lain yang mempengaruhi prestasi fizikal. Urut telah didapati lebih berkesan untuk mengurangkan keletihan otot, sakit dan keradangan daripada terapi air kontras, rendaman air sejuk, cryostimulation dan kaedah lain. Yang menghairankan, peregangan telah didapati mencetuskan dan memburukkan lagi kesakitan otot.
Makan Diet Seimbang
Pemakanan dan latihan adalah sama pentingnya. Suplemen sukan dan teknik pemulihan boleh membantu dengan keletihan, tetapi tidak dapat menggantikan diet seimbang. Makan banyak makanan kaya protein, magnesium, kalsium, vitamin D, antioksidan dan nutrien lain.
Sebagai contoh, magnesium berlaku secara semulajadi dalam makanan haiwan dan tumbuhan, termasuk bayam, edamame, chard Swiss, buah sitrus, quinoa, kuman gandum, bran gandum, kacang Brazil, mentega kacang, salmon, makarel dan tauhu. Collard greens, kale, bayam, ikan berlemak dan kedelai adalah sumber kalsium yang sangat baik, manakala daging lembu, salmon, tuna, kuning telur dan kemasan keju banyak vitamin D.
: 9 Makanan Post-Workout Terbaik
Isi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan benih untuk meningkatkan pengambilan antioksidan anda. Menurut Antioksidan dalam Pemakanan Sukan, senaman menimbulkan tahap radikal bebas dalam tubuh, yang seterusnya menyumbang kepada keletihan otot. Suplemen antioksidan boleh meningkatkan prestasi senaman dengan menghalang tekanan oksidatif. Anda boleh mendapatkan nutrien ini dalam diet anda dengan memakan buah beri, buah sitrus, sayur-sayuran meremajakan, sayur-sayuran berdaun, wortel, anggur dan makanan kaya antioksidan yang lain.
Dapatkan lebih banyak tidur
Yayasan Tidur Nasional menyatakan bahawa atlet yang mendapat banyak menutup mata mempunyai tenaga dan stamina yang lebih besar serta masa tindak balas yang lebih cepat. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nature and Science of Sleep mengesahkan bahawa tidur dan prestasi fizikal dihubungkan dengan kuat dan rehat yang mencukupi adalah salah satu strategi pemulihan yang paling berkesan untuk atlet.
Sama ada anda mahu mengelakkan keletihan otot, bertahan lebih lama di gym atau melakukan lebih baik pada pilihan sukan anda, buatlah keutamaan tidur. Mengekalkan rutin tidur waktu biasa dan cuba untuk mendapatkan sekurang-kurangnya lapan jam tidur setiap malam. Berhenti daripada melayari web pada telefon pintar anda atau menonton TV sebelum waktu tidur. Peranti elektronik memancarkan cahaya biru yang mempengaruhi irama sirkadian badan dan menghalang pengeluaran melatonin.
: Kebiasaan Tidur Memenangi 7 Atlet Pro
Mandi mandi hangat atau minum secawan teh herbal untuk berehat pada waktu malam. Semakin keras senaman anda, semakin banyak rehat yang anda perlukan. Malah diet atau rutin senaman yang terbaik dapat menggantikan tidur malam yang baik.
