Mengehadkan kalori adalah kunci kepada penurunan berat badan, tetapi mungkin terlalu jauh. Dieters telah lama menyalahkan "mod kelaparan" kerana menjadikannya lebih sukar untuk menumpahkan pound, walaupun ada yang meragui kewujudannya. Istilah teknikal untuk mod kelaparan adalah thermogenesis penyesuaian , dan ia wujud - walaupun ia mungkin tidak selalu dipersalahkan untuk dataran kehilangan berat badan.
Apa itu Thermogenesis Adaptasi?
Konsep di sebalik "mod kelaparan" adalah mudah: Apabila anda makan lebih sedikit kalori, badan anda bimbang bahawa ia tidak akan mendapat lebih banyak makanan dalam masa terdekat. Badan anda overcompensates untuk kekurangan ini berpotensi makanan dengan membakar kalori yang lebih sedikit dan menahan ke kedai-kedai lemak. Daripada menumpahkan pon seperti yang anda mahu, anda memukul dataran tinggi.
Kajian University of Cambridge yang diterbitkan pada 2017 memandang bagaimana tikus disesuaikan dengan penggunaan kalori terhad dan kesannya terhadap penurunan berat badan. Universiti menyatakan bahawa tikus berkongsi persamaan fisiologi dan biologi dengan manusia, itulah sebabnya para tikus bermanfaat dalam mengkaji bagaimana tubuh manusia berfungsi. Penyelidik mengenal pasti sekumpulan neuron dalam hipotalamus yang mendorong kelaparan apabila diaktifkan. Apabila tiada makanan yang tersedia, bagaimanapun, kumpulan neuron itu tidak aktif dan berfungsi untuk menyekat pembakaran tenaga.
Gejala Mod Kelaparan
Walaupun perlu mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan, terdapat tanda-tanda yang jelas apabila anda tidak makan kalori yang cukup. Badan anda tidak tergelincir ke dalam thermogenesis adaptif selepas hilang hanya makan atau dua. Walau bagaimanapun, selepas tempoh masa yang sangat konsisten, anda akan mula merasakan kesannya, sambil menyedari bahawa anda tidak kehilangan berat badan lagi. Tanda-tanda dan gejala mod kelaparan mungkin termasuk:
- Lethargy. Kalori pada dasarnya adalah bahan api untuk badan anda. Oleh itu, apabila anda tidak mengambil bahan api yang mencukupi, anda akan kehabisan gas. Anda akan mengalami ini melalui kekurangan tenaga, pengurangan motivasi dan perasaan keletihan keseluruhan.
- Berasa sejuk. Pembatasan kalori menurunkan suhu tubuh teras anda mengikut jurnal Aging, jadi anda mungkin meminta baju tambahan tambahan untuk dibundel jika tubuh anda telah jatuh ke dalam thermogenesis adaptif.
- Sembelit. Badan anda memerlukan makanan untuk menukar kepada pergerakan usus. Tanpa makanan itu, terutamanya makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, pergerakan usus akan kurang kerap dan najis akan menjadi lebih keras dan menyakitkan untuk diusir.
- Kemurungan. Isu-isu kesihatan mental boleh timbul dari pelbagai sebab, yang mungkin termasuk kekurangan nutrien. Sekiranya anda tidak cukup makan dan tubuh anda telah mengalami mod kebuluran, anda mungkin tidak mendapat nutrien yang memberi kesan positif kepada mood anda. Nutrien ini termasuk omega-3 asid lemak, zat besi, folat, vitamin D, vitamin B, zink dan yodium.
- Keguguran rambut. Seperti dalam kes kemurungan, keguguran rambut disebabkan oleh kekurangan kalori mungkin merupakan gejala tidak mendapat nutrien yang tepat agar rambut anda perlu kekal sihat. Nutrisi penting ini termasuk protein dan asid lemak.
Mendapatkan Melalui Mod Kelaparan
- Merancang makanan dan makanan ringan anda: Bukan sahaja merancang makanan anda membantu mengingatkan anda untuk makan secara teratur, tetapi ia juga membolehkan anda memastikan bahawa anda mendapat cukup nutrien yang anda perlukan untuk mengelakkan tanda-tanda mod kelaparan. Sebagai contoh, anda boleh merancang untuk menggabungkan snek walnut dan makan malam ikan berlemak untuk memastikan anda mendapat asid lemak omega-3 yang cukup, sambil merancang untuk memakan sayur-sayuran berdaun dan oatmeat yang berkhasiat dapat memastikan bahawa anda memakan kalium dan magnesium kerap.
- Makan secara berkala: Kadang-kadang, anda mungkin tidak merasa lapar - itu adalah gejala mod kelaparan. Walau bagaimanapun, jika anda mahu menembusi dataran tinggi pengurangan berat badan dan keluar dari termogenesis adaptif, anda harus makan makanan kecil atau snek setiap tiga hingga empat jam. Selain itu, makan secara teratur menghindari perangkap biasa yang akan berlaku terlalu lama tanpa makanan, menjadi panas dan pesta makan malam kemudian.
- Menambah kekuatan latihan kepada rutin anda. Jika anda mula menurunkan berat badan tanpa melakukan apa-apa untuk mengekalkan jisim otot, anda akan kehilangan jisim otot itu bersama-sama dengan lemak. Jisim otot adalah kunci untuk mengekalkan metabolisme anda, atau kadar di mana badan anda membakar kalori, cukup tinggi untuk menjauhi mod kelaparan. Konsensus pakar umum mencadangkan latihan kekuatan latihan, sama ada menggunakan mesin berat di gym atau melakukan latihan berat badan seperti squats dan pushups, sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Risiko Kelaparan Sejati
Ada perbezaan antara termogenesis penyesuaian, atau mod kelaparan, dan sebenarnya kelaparan diri sendiri. Yang terakhir adalah petunjuk anorexia nervosa , gangguan makan yang ditandai dengan ketakutan untuk mendapatkan berat badan dan berat badan yang luar biasa rendah. Anorexia, seperti yang biasanya dirujuk, boleh mencetuskan masalah kesihatan yang boleh mengakibatkan kematian, walaupun orang yang menderita tidak terlalu berat. Kematian biasanya disebabkan oleh aritmia jantung, atau irama yang tidak normal, atau ketidakseimbangan mineral, seperti natrium, kalium dan kalsium, yang secara kolektif dikenali sebagai elektrolit.
Walaupun kematian adalah senario terburuk, terdapat juga masalah kesihatan yang berpotensi dari kelaparan sendiri. Malah, anoreksia boleh menyebabkan kerosakan pada setiap organ dalam badan, termasuk jantung, otak dan buah pinggang. Risiko tambahan anoreksia termasuk:
- Osteoporosis, atau kehilangan tulang
- Anemia, atau besi yang sangat rendah
- Kehilangan otot
- Menurunkan testosteron pada lelaki
- Kehilangan tempoh di kalangan wanita
- Sembelit, kembung dan loya
- Kebimbangan kesihatan mental, termasuk kemurungan, gangguan obsesif-kompulsif, penyalahgunaan bahan, kecemasan dan pemikiran bunuh diri
Orang yang menghidap anoreksia sering menumpukan perhatian terhadap mengawal berat badan dan bentuknya, sehingga ia mengganggu kehidupan seharian mereka. Jika anda bimbang bahawa anda mungkin mengalami anoreksia nervosa atau gangguan makan yang lain, penting untuk menjangkau bantuan perubatan.
