Terdapat dua jenis utama tulang belakang melengkung: kyphosis dan lordosis. Dari pandangan sampingan, kyphosis adalah kelengkungan yang berlebihan dari tulang toraks, menyebabkan bentuk "C" dan bukannya "S" bentuk tulang belakang normal. Lordosis adalah kelengkungan yang berlebihan dari tulang belakang lumbar, yang menyebabkan punggung mengangkat dan perut menonjol. Kedua-dua postur menyebabkan bahu bergerak ke depan dan dada diketatkan.
Doorway Chest Stretch
Dalam kyphosis, otot-otot di belakang dan belakang bahu dipanjangkan dan lemah kerana ketegangan otot yang berlebihan di hadapan badan. Dengan meregangkan dada dan otot-otot dan sendi di sekelilingnya, anda boleh mengurangkan jumlah ketegangan di kawasan tersebut dan mengaktifkan otot-otot posterior anda.
Berdiri antara pintu dengan kaki kiri anda di hadapan yang lain dengan kedua-dua kaki menunjuk ke hadapan. Letakkan kedua lengan bengkok 90 darjah pada siku terhadap jamb pintu. Pastikan tulang belakang anda tinggi dan bahu anda turun. Lean badan bahagian atas ke hadapan dan bengkokkan lutut kiri anda sedikit sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Pegang sehingga anda berasa lebih longgar. Tukar kaki dan ulangi.
Mengeluh Hip Flexor Stretch
Latihan ini menguatkan pantat anda dan membentangkan tisu penghubung dan otot-otot yang berlari dari bahagian atas paha anda ke ketiak anda dari sisi yang sama.
Berlutut dengan kaki kiri anda ke depan. Kaki kaki berlutut anda sepatutnya selari dengan lutut anda pada kaki yang sama. Simpan pinggang anda sehingga kedua-dua kaki selaras dengan pinggul. Letakkan tangan kiri pada lutut kiri anda untuk keseimbangan. Apabila anda mengetatkan punggung kanan anda, pelvis anda harus miring sedikit kembali, mengurangkan lanjutan tulang belakang lumbar anda. Naikkan bahagian lengan kanan anda dan merasakan peregangan dari paha atas anda melalui ketiak kanan anda. Pegang kedudukan ini sehingga anda merasa lebih longgar dan ulangi di sisi lain.
Menekan Wall Press
Latihan ini membantu anda mengaktifkan dan menguatkan otot-otot tulang belakang yang mendalam dan otot-otot perut semasa memperbaiki postur tubuh anda. Jika anda tidak dapat menyentuh kepala anda terhadap dinding, letakkan bantal atau bantal di belakang leher anda.
Berdiri dengan punggung anda melawan dinding dan lengan anda dengan sisi anda dengan buku jari dan jari anda menyentuh dinding. Sebaik sahaja anda berada di kedudukan, tolak diri anda ke dinding seperti anda akan tenggelam ke dalamnya. Kepala, belakang, punggung dan anak lembu anda juga harus bersentuhan dengan dinding.
Apabila anda selesai, berjalan di sekitar bilik atau kawasan selama 15 hingga 20 saat. Mengekalkan postur tinggi yang telah anda perolehi, kemudian kembali ke dinding dan ulangi latihan tiga kali lagi.
Supine Twist
Latihan ini meningkatkan keupayaan tulang belakang anda untuk berputar tanpa menggunakan pinggul anda. Berbaring di belakang anda dan masuk ke kedudukan janin dengan lutut anda terselip di 90 darjah ke arah dada anda, dan telapak tangan anda bersatu seolah-olah dalam doa. Kepala anda harus berada di luar tanah.
Perlahan-lahan membawa tangan teratas ke atas badan anda dan sampai ke seberang badan anda. Bahu dan lengan anda tidak perlu menyentuh tanah. Putar kepala anda ke arah yang bertentangan sambil menjaga kedua-dua belah lutut bersama. Jangan biarkan kaki teratas berpindah dari kaki bawah. Letakkan bantal atau bantal di antara kaki anda dan pasangkannya bersama.
Tahan kira-kira dua nafas dalam dan kembali untuk memulakan kedudukan. Ulangi corak pergerakan sehingga anda berasa lebih longgar. Jika satu pihak berasa lebih ketat daripada yang lain, buat satu lagi set pada sebelah itu.
