Jika anda ingin membentuk, matlamat anda mungkin menurunkan berat badan dan menurunkan peratusan lemak tubuh anda. Tetapi ketika anda mula melihat kemajuan pada skala, anda mungkin melihat sesuatu yang mengecewakan: Anda tidak selalu menurunkan berat badan di kawasan yang anda ingin. Oleh itu, bahagian-bahagian tubuh yang kehilangan lemak terlebih dahulu, dan kenapa kita kelihatan menurunkan berat badan di beberapa kawasan tetapi bukan yang lain?
Jawapan ringkasnya: Setiap orang menyimpan dan kehilangan lemak secara berbeza berdasarkan gabungan faktor genetik, alam sekitar dan gaya hidup, tetapi terdapat beberapa corak menyeluruh. Di sini, kita akan menggali apa yang kita tahu tentang urutan kehilangan lemak dari badan - dan apa yang anda boleh dan tidak boleh lakukan untuk mengubahnya.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Asas Lemak Badan
Kami bercakap banyak tentang lemak badan, tetapi berapa banyak yang anda benar-benar tahu tentang bahagian penting badan ini? Menurut makalah yang diterbitkan pada bulan Disember 2014 dalam Journal Medical British , lemak adalah karbohidrat atau protein yang berlebihan daripada makanan yang kita makan yang akan ditukar menjadi trigliserida dan disimpan dalam titis lipid adiposit dalam badan.
Terdapat dua jenis lemak, Mir Ali, MD, pakar bedah umum dan bariatric di Pusat Kehilangan Berat MemorialCare di Pusat Perubatan Orange Coast di Fountain Valley, California, memberitahu LIVESTRONG.com:
- Lemak visceral atau "keras": Ini adalah jenis lemak putih berbahaya yang berada di antara, di sekeliling dan di dalam organ. "Lemak keras akan menyusup organ dalaman dan meningkatkan risiko penyakit dengan mencetuskan tindak balas keradangan, " Dr. Ali menjelaskan. Secara khusus, lemak putih dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser, penyakit kardiovaskular dan gangguan metabolik yang lain, menurut kajian 2017 dalam JCI Insight .
- Subkutaneus atau "lembut" lemak: Dr. Ali menjelaskan bahawa lemak lembut terletak tepat di bawah kulit dan tidak berbahaya seperti lemak visceral. Ini adalah jenis lemak yang anda boleh merasakan atau mencubit kulit anda.
Terdapat juga jenis lemak dalam badan yang dikenali sebagai lemak coklat, yang badan kita terbakar untuk membantu mengawal suhu kita. Menurut Mayo Clinic, sesetengah penyelidik percaya bahawa latihan boleh merangsang lemak coklat, jadi ia boleh memainkan peranan dalam pengurusan berat badan. Tetapi lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan untuk memahami sepenuhnya jenis lemak ini.
Walaupun terdapat banyak jenis lemak dalam tubuh, berita baiknya adalah, menurut Dr. Ali, apa-apa kaedah yang mengurangkan lemak badan secara keseluruhan akan mengurangkan lemak yang keras atau "buruk" juga.
Di manakah anda kehilangan lemak pertama?
Urutan lemak yang hilang di dalam tubuh terutamanya ditentukan oleh genetik. Menurut Dr. Ali, gen kita mengawal bagaimana dan di mana kita menyimpan lemak tubuh, yang bererti mereka juga mengawal bagaimana kita kehilangan lemak.
Bagaimanapun, secara umum, Dr. Ali menjelaskan, wanita cenderung kehilangan lemak pertama dari badan mereka yang lebih rendah - pinggul, punggung dan paha (lihat ya, pendarahan). Lelaki, sebaliknya, cenderung untuk menyimpan lebih banyak lemak di dalam perut dan biasanya akan melihat perbezaan terbesar di sana apabila mereka mula menurunkan berat badan. Sudah tentu, beliau menambah, urutan lemak yang hilang dalam badan akan berbeza-beza oleh individu, jadi tidak ada satu-saiz-sesuai dengan semua garis panduan.
Juga, sekiranya anda pernah tertanya-tanya apa sebenarnya yang berlaku kepada lemak anda apabila anda kehilangannya, British Medical Journal mengkaji pecahan kimia sebenar lemak dan mendapati bahawa - kejutan! - ia kebanyakannya dikeluarkan melalui paru-paru anda apabila anda menurunkan berat badan.
Mengapa Anda Tidak Boleh Kurangkan Tempat
Rugi lemak yang ditargetkan - kehilangan berat badan dari kawasan tertentu badan, seperti muka atau lengan - tidak berfungsi kerana cara badan menggunakan sel lemak untuk tenaga.
Seperti yang dinyatakan oleh Clinic Mayo, sel lemak menyimpan trigliserida, yang digunakan untuk menaikkan otot. Apabila anda mencipta defisit kalori, sama ada dengan mengurangkan pengambilan atau menaikkan aktiviti anda (atau keduanya), tubuh anda menarik pada trigliserida untuk bahan bakar. Tetapi, mengesahkan Dr Ali, kedai-kedai lemak ditorehkan secara merata di seluruh badan anda, jadi tidak mungkin untuk "memilih" mana yang digunakan oleh tubuh anda terlebih dahulu.
Walau bagaimanapun, apabila anda menurunkan berat badan, anda mungkin akan melihat perbezaan yang paling ketara di kawasan badan anda di mana anda menyimpan yang paling banyak lemak, semata-mata kerana anda mempunyai lebih banyak sel-sel lemak di kawasan itu yang disedut untuk bahan bakar.
Cara Membakar Lemak Lebih Berkesan
Selain memotong kalori dan meningkatkan latihan anda, strategi pembakaran lemak yang paling berkesan termasuk:
- Mewujudkan defisit kalori
- Membina otot untuk meningkatkan kadar metabolik basal anda (alias berapa kalori yang dibakar semasa berehat)
Menurut Dr. Ali, semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak lemak yang akan dibakar secara teratur. Oleh itu, pertimbangkan untuk menambah latihan latihan kekuatan untuk rejimen mingguan anda.
Jenis makanan yang anda makan, dalam masa dengan latihan anda, juga boleh membuat perbezaan besar bagaimana tubuh anda akan membakar lemak, menurut Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA). Pada asasnya, cara tubuh anda mendapat bahan api untuk latihan bergantung pada jenis tenaga dari makanan yang tersedia dan jenis latihan yang anda lakukan. Singkatnya, tubuh sentiasa mencari sumber bahan api yang paling mudah.
"Tubuh awak secara semulajadi menyimpan glikogen (sumber tenaga karbohidrat) sebagai sumber tenaga awal yang akan digunakan oleh tubuh anda apabila ditekan, " kata Blake Artis, pelatih peribadi ISSA. Selepas menggunakan glikogen yang tersedia, badan anda akan beralih kepada sumber tenaga sekundernya: lemak badan.
"Tubuh kita sentiasa berada dalam mod pelindung, jadi ia akan menyimpan simpanan lemak untuk digunakan sekiranya anda pergi seketika tanpa makan, " kata Artis.
Jadi, bagaimana anda boleh memanaskan storan lemak itu? Buat defisit kalori (bermakna anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan), kata Artis, dan campurkan latihan anda, bergantian antara hari intensiti tinggi dan intensiti rendah.
Cara Membakar Lemak Melalui Latihan
Hari intensiti tinggi adalah hari-hari anda untuk "perdana" badan anda untuk kehilangan lemak dengan mengurangkan kedai-kedai glikogen anda.
Semasa latihan intensiti tinggi - seperti latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), mengangkat berat, berlari atau CrossFit - penting untuk anda makan jumlah karbohidrat dan protein yang mencukupi. Ini akan membantu memastikan badan anda berkesan membakar karbohidrat tetapi tidak membakar massa otot.
Mengangkat berat atau melakukan jenis latihan intensiti tinggi selain daripada sesi lama kardio hanya sesuai untuk membakar lemak, menurut Artis, kerana tubuh anda akan terus membakar lemak walaupun anda sudah selesai bersenam. Cardio, sebaliknya, hanya akan membakar lemak semasa latihan anda. Jika anda memilih senaman HIIT, Artis mencadangkan agar tidak melebihi 30 minit untuk membakar lemak maksimum.
Anda juga boleh menukar latihan rutin dengan latihan intensiti rendah untuk membakar lemak. Pada hari-hari anda melakukan latihan intensiti rendah (seperti jogging, berbasikal atau mengangkat berat dengan tempoh istirahat yang panjang), anda boleh membantu badan anda membakar lemak dan bukan otot dengan mengelakkan karbohidrat dan jumlah lemak yang tinggi. Tanpa bahan bakar gula dari karbohidrat, senaman intensiti rendah bermakna tubuh bertukar menjadi lipolisis (kerosakan lemak) untuk bahan bakar sebaliknya.
Pada hari intensiti rendah, ISSA mengesyorkan kalori dari lemak harus kurang dari 20 peratus daripada jumlah kalori anda sepanjang hari. Anda juga harus menyimpan kadar jantung antara 105 dan 125 untuk memastikan anda tidak menukar badan anda menjadi mod "intensiti tinggi".
Strategi Pembakaran Lemak Tambahan
Sebagai tambahan kepada pemakanan yang sihat dan bersenam, ia juga sangat penting agar anda mendapat cukup tidur dan bekerja untuk mengurangkan tahap stres dalam hidup anda jika anda cuba kehilangan lemak.
Kedua-dua kekurangan tidur dan tahap tekanan yang tinggi sebenarnya boleh menyebabkan tubuh anda bertahan dengan lemak berlebihan dan menyimpannya di dalam badan anda. "Tekanan mencetuskan pembebasan kortisol, yang merupakan salah satu daripada hormon yang mendorong pemendapan lemak penderita, " kata Dr. Ali. Dalam erti kata lain, lebih tertekan anda, lebih banyak badan anda bersisik untuk menyimpan lemak.
Oleh itu, berusaha untuk mengurangkan tahap tekanan keseluruhan anda sebenarnya sama pentingnya dengan senaman, terutamanya jika anda dikekalkan untuk masa yang lama. Mengapa? Sekiranya anda memberi tumpuan hanya dengan bersungguh-sungguh bekerja setiap hari, anda sebenarnya mungkin melakukan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik, kerana tubuh anda berada dalam keadaan tekanan yang berterusan, yang melepaskan kortisol, yang kemudiannya memberi isyarat kepada tubuh anda untuk menahan lemak.
Anda boleh mencuba beberapa strategi untuk mengurangkan tahap tekanan anda, seperti:
- Ambil sekurang-kurangnya satu hari "rehat" setiap minggu di mana anda tidak melakukan senaman
- Lihat ahli terapi
- Cuba jurnal
- Buat masa untuk lebih menjaga diri
- Dapatkan ke luar, seperti berjalan-jalan di alam semula jadi
- Menjadualkan masa dengan rakan atau orang tersayang
- Fokus untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam (7 hingga 9 jam, setiap Klinik Mayo)
Artis juga mencadangkan strategi berikut untuk membakar lemak:
- Jangan ikut diet fad.
- Jangan keterlaluan sesi latihan kardio anda.
- Pilih makanan dan minuman yang boleh meningkatkan metabolisme anda, seperti teh hijau, kopi, lada panas dan makanan yang ditapai.
- Pertimbangkan untuk mengambil suplemen probiotik untuk membantu penghadaman.
