Otot popliteal adalah otot kecil yang berasal dari bahagian belakang tibia dan memasukkan ke bahagian bawah femur. Kerana ia melepasi belakang sendi lutut, otot popliteal membantu melipat kaki bawah ke bahagian belakang paha dan memainkan tibia secara dalaman. Otot ini kadang-kadang dipanggil kunci untuk lutut lutut. Apabila kaki anda lurus pada lutut, ia adalah otot popliteal yang membuka lutut dengan memusingkan tulang belakang pada tulang belakang. Otot ini terdedah kepada aktiviti yang memerlukan penanaman kaki dan memutar badan anda, seperti bola keranjang, bola sepak, dan bola sepak. Selepas kecederaan, terdapat beberapa latihan khusus yang membantu mendapatkan semula kekuatan dan fungsi dalam otot popliteal.
Ketuk tumit belakang
Menggunakan tali rintangan, pasang satu hujung ke permukaan yang rendah, stabil seperti kaki meja. Lampirkan ujung yang lain ke kaki anda dengan membalut pegangan di hadapan kaki anda. Berdiri dengan kaki bersama. Terus ke dinding atau permukaan stabil yang lain jika perlu. Flex kaki anda di lutut dan bawa kaki anda di belakang kaki bertentangan anda. Cuba untuk menyentuh pinggul bertentangan dengan tumit anda. Ini bukan sahaja melenturkan lutut, tetapi juga dalaman berputar tibia, berkesan mengendalikan otot popliteal. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi selama 15 hingga 20 ulangan.
Tugas Langkah
Latihan ini akan membantu melatih semula otot popliteal untuk menstabilkan sendi lutut dengan betul. Menggunakan kotak yang kukuh atau platform kecil yang dibangkitkan seperti langkah aerobik, letakkan satu kaki di bahagian atas. Menjaga kaki anda sedikit bengkok di lutut, melangkah ke hadapan dengan kaki anda yang lain. Seterusnya, langkah ke belakang, kemudian ke kanan dan kiri kaki anda yang ditanam pada langkah. Menjaga satu kaki yang ditanam semasa melangkah dengan yang lain dalam pelbagai arah akan membina kekuatan berfungsi dalam otot. Ulangi gerakan ini untuk 20 hingga 25 ulangan.
Kaki Kaki
Pasang satu hujung rintangan ke bahagian bawah pintu tertutup atau permukaan stabil lain di tingkat lantai. Gelung yang lain di sekitar buku lali anda. Berbaring di perut anda dengan kaki anda ke arah titik lampiran kumpulan. Angkat tumit anda dan ke arah glutes anda. Lebih jauh dari pintu anda, tentangan yang lebih tinggi akan anda rasa di bahagian belakang kaki anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi selama 20 hingga 25 ulangan.
Bola Squats
Latihan ini melatih pelbagai otot badan yang lebih rendah. Otot popliteal mestilah berkontrak secara sinergistik dengan otot-otot yang mengelilinginya. Squats bola melatih semula otot popliteal untuk bekerja bersamaan dengan hamstrings dan quadriceps. Letakkan bola kecergasan besar ke dinding. Matikan bola, letakkan di belakang punggung anda sehingga anda menekan bola melawan dinding menggunakan punggung anda. Pegang kaki anda dua hingga tiga kaki dari pangkal dinding dengan kaki lebar bahu anda dan lutut anda sedikit bengkok. Letakkan kedua-dua tangan di pinggul anda dan perlahan-lahan duduk seolah-olah anda duduk di kerusi. Biarlah bola itu mengalir ke bahagian tengah punggung anda apabila anda jongkok. Pastikan lutut anda berada di belakang jari anda sepanjang latihan. Setelah paha anda selari dengan lantai, tekan ke atas dan kembali ke posisi permulaan. Ulang selama 15 hingga 20 ulangan.
