Otot paha dalaman yang menutup kaki anda bersama-sama atau menambahnya - sesetengah kumpulan otot bekerja bersama-sama. Otot-otot ini termasuk internur obturator, pectineus, gracilis dan breksi penambah, longus dan magnus. Bersama-sama, ini adalah penambahan pinggul. Menurut "Anatomi Latihan Kekuatan, " mereka amat terdedah kepada kecederaan semasa aktiviti sukan dan semasa latihan kaki berat, menjadikannya sangat penting untuk membina otot dengan senaman yang betul.
Penambahan Mesin
Penambahan mesin adalah senaman penambah pinggul yang mungkin anda paling biasa. Mereka benar-benar mengasingkan otot paha dalaman, membolehkan anda menggunakan tepat berat yang anda perlukan untuk kawasan tersebut. Ini menjadikan mereka latihan pemanasan yang hebat. Untuk melakukan penambahan mesin, duduk di mesin penambahan. Jika ia adalah mesin untuk kedua-dua penculikan dan penambahan, letakkan pad kaki lebar dan mengarahkannya ke atas anak lembu batin anda. Genggam pegangan untuk menstabilkan diri sendiri, kemudian pegang paha anda bersama-sama secara terkawal. Perlahan melepaskan mereka kembali ke permulaan tanpa membiarkan beban bergerak menyentuh timbunan. Lakukan latihan ini dengan berat ringan sebagai pemanasan untuk senaman dalaman-paha yang lebih sengit. Lakukan set 10 hingga 20 wakil.
Kuasa Kuasa
Jongkong kuasa dilakukan dengan sikap yang luas. Ia sering digunakan oleh pengangkat kuasa, kerana pendirian yang luas membolehkan batang tubuh menjadi lebih tegak, mengambil tekanan dari bahagian bawah dan memindahkannya ke paha dan paha dalam. Untuk melakukan jongkong kuasa, pegang barbell di bahu anda. Ambil pendirian yang luas dengan jari kaki anda menunjuk pada sudut bukannya terus ke hadapan. Squat sehingga paha anda selari dengan tanah. Berdiri semula. Lakukan set lapan hingga 12.
Sumo Deadlift
"Ensiklopedia Pembinaan Bina badan" merangkumi pemberontakan sebagai salah satu daripada tujuh senaman mesti dilakukan. Ia menggunakan hampir setiap otot di dalam badan, dan merupakan latihan terbaik untuk membina kelengar, glute dan bahagian bawah. Apabila anda melakukan deadlifts dengan pendirian yang luas, ia juga menjadi satu latihan terbaik untuk membina paha dalaman. Untuk melakukan deadlift sumo, mengambil pendirian yang luas di depan sebuah barbell di atas tanah. Pendirian anda harus sedemikian rupa sehingga apabila anda berjongkok untuk merebut bar, lutut anda lebih dari jari kaki anda atau hanya sedikit di dalamnya. Lengan anda hendaklah berserenjang ke tanah. Tunggu ke hadapan. Tekan melalui tumit anda untuk berdiri, menjaga lurus sepanjang masa. Ikuti jalan yang sama untuk menetapkan keluli tatal ke bawah. Lakukan set empat hingga enam wakil.
Side Lunges
Paru-paru luaran sangat berkesan semasa bekerja dengan penambah pinggul. Dengan berat ringan, pergerakan itu juga peregangan dalaman-paha yang sangat baik. Berdiri memegang sepasang dumbbells di pinggang anda. Daripada melangkah lurus ke hadapan, melangkah pada sudut 45 darjah. Kurangkan badan anda sehingga paha ke hadapan anda selari dengan tanah, kemudian tekan sendiri dan kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan set lengkap dengan setiap kaki, atau ganti. Buat sisi lunges dalam set 10 hingga 20. Berhati-hati dengan melakukannya atau elakkan daripada melakukannya jika anda mengalami masalah lutut.
