Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk mendapatkan pinggang yang lebih kecil dan pinggang yang lebih besar - dan anda tidak bersendirian. Menjaga kardashian dari segi nisbah harta rampasan ke pinggang mungkin kelihatan tidak realistik, tetapi memperoleh lebih banyak angka jam sejam pastinya mungkin dengan sedikit kerja keras dan dedikasi.
Petua
Untuk mendapatkan bahagian belakang yang lebih lentur dan pinggang yang lebih kecil, cuba pasangkan latihan kardiovaskular dengan senaman kekuatan yang disasarkan untuk glutes dan otot perut.
Lurus ke perut awak
Sebelum anda dapat melompat ke dalam pinggang, pelangsingan senaman rutin dan mendapatkan keputusan, sangat penting untuk mempertimbangkan diet anda. Lagipun, "anda adalah apa yang anda makan, " dan jika anda memberi makan badan anda tiada apa-apa tetapi sampah, ia menjadikannya mustahil untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Jadi apa yang anda masukkan ke dalam badan anda? Menurut Garis Panduan Pemakanan Pejabat Pencegahan Penyakit dan Kesihatan (ODPHP) bagi orang Amerika , diet yang seimbang perlu memasukkan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, tenusu, protein dan minyak setiap hari. Cuba giliran makanan seperti salmon, ayam, telur, kale, brokoli, alpukat, yoghurt Yunani, blueberries, kacang, susu, keju cottage dan banyak lagi.
Dan jika anda tertanya-tanya apa makanan pergi terus ke perut anda, ada sains berasaskan bukti tentang itu juga. ODPHP menerangkan bahawa banyak barang runcit dan restoran mengandungi terlalu banyak natrium, lemak jenuh dan gula tambah. Ini semua merosakkan pinggang anda dan mempromosikan pengumpulan lemak visceral, yang terletak di dalam rongga perut.
Ia juga disyorkan bahawa anda mengehadkan penggunaan alkohol juga jika minum adalah sebahagian daripada gaya hidup anda. Menurut ODPHP, kesederhanaan - sehingga satu minuman sehari untuk wanita dan sehingga dua minuman sehari untuk lelaki - adalah kunci.
Tukar fizikal anda
Untuk benar-benar menukar badan anda dan mendekati angka jam jam yang anda cari, penting untuk memasangkan diet sihat dengan senaman yang kerap. Untuk permulaan, pastikan anda mendapat senaman kardiovaskular - dan selalunya!
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana atau 75 minit senaman aerobik bertenaga seminggu, sekurang-kurangnya. Untuk menurunkan berat badan, bagaimanapun, anda mungkin mahu menambah lebih banyak masa untuk persamaan ini. Cuba masukkan latihan Latihan Intensiti Tinggi ke dalam rutin anda untuk keputusan yang lebih cepat, lebih berkesan, menunjukkan Majlis Amerika pada Latihan.
Untuk nada punggung dan nipis pinggang anda, anda akan mahu memasangkan rutin kardio anda dengan latihan kekuatan yang disasarkan. Tetapi diperingatkan - pengurangan tempat, atau idea bahawa anda boleh menurunkan berat badan hanya dalam satu kawasan badan anda dengan melakukan latihan kekuatan ini, adalah mitos.
Melakukan banyak masalah, contohnya, tidak akan memangkas garis pinggang anda melainkan jika anda mendapatkan kardio anda dan menumpukan pada mengukuhkan badan secara menyeluruh.
Sasaran Tuju Anda
Terdapat banyak latihan hebat di luar sana untuk membantu mengukir dan menarik harta rampasan. Apa yang perlu anda lakukan ialah bermula.
Pindah 1: Squats
Langkah standard ini berfungsi keajaiban untuk belakang.
- Mulailah berdiri, dengan kakinya pinggang jarak jauh, dan lengan anda dilanjutkan ke hadapan.
- Dengan majoriti berat di tumit anda, bengkokkan pada lutut apabila anda menolak punggung anda jauh ke belakang sambil mengekalkan dada anda tinggi dan bangga.
- Turunkan seolah-olah anda cuba duduk di kerusi yang sangat rendah, tetapi berhati-hatilah untuk memastikan lutut anda tidak menonjol melampaui pergelangan kaki anda. Ini akan membantu melindungi lutut anda dari kecederaan.
- Berhenti apabila paha anda menjadi selari dengan lantai dan kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri semula.
- Ulangi sehingga anda mencapai keletihan atau selang waktu yang ditetapkan.
Petua
Untuk cabaran tambahan, cuba memegang satu dumbbell berat di dada anda semasa anda melakukan gerakan setinggan yang sama.
Pindah 2: Jambatan
Jambatan adalah salah satu latihan terbaik untuk menyasarkan bahagian belakang anda.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda ditanam di atas lantai kira-kira satu kaki atau lebih dari pantat anda.
- Memandu melalui tumit anda, angkat punggung anda dari lantai dengan menggunakan otot gluteus maximus anda. Angkat setinggi mungkin, sambil mengekalkan tulang belakang neutral.
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi. Cuba bervariasi tempo anda untuk cabaran tambahan.
Petua
Untuk cabaran tambahan cuba memegang satu atau dua dumbbell pada pinggul anda semasa anda mengangkat dan menurunkan jambatan anda.
Pindah 3: Hidran
Walaupun ia mungkin terdengar agak bodoh, langkah ini menyerupai "mengangkat kakinya" anjing lelaki yang membuat ketika membuang air kencing atau pokok api.
- Mulakan semua empat dalam kedudukan tablet, dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Dengan pinggul pinggul anda ke tanah, angkat lutut kanan anda keluar ke sisi, memegang lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah.
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi.
- Beralih ke kaki yang lain selepas mencapai keletihan di bahagian pertama anda.
Bekerja Abs anda
Ketuk ke dalam kekuatan teras anda dan lakukan latihan pinggang-pinggang ini sebagai sebahagian daripada rutin mingguan anda.
Pindah 1: Twist Rusia
Gerakan berpusing dari latihan ab ini sangat baik untuk melangsingkan pinggang.
- Mulakan kedudukan duduk di atas lantai, dengan kaki anda keluar di hadapan anda, lutut bengkok.
- Keluarkan abs anda kerana anda bersandar sedikit ke belakang, dan angkat kaki anda dari tanah sambil memegang lutut anda.
- Mengimbangi tulang duduk anda, masukkan siku anda dengan ketat ke badan anda, dan mulailah berputar ke bahagian atas badan anda ke kiri dengan gerak maju dan lurus yang konsisten.
- Teruskan berpusing untuk jumlah masa yang anda inginkan, atau sehingga anda mencapai keletihan.
Petua
Untuk mengubahsuai latihan ini, pastikan kaki anda ditanam di atas tanah semasa anda berpusing-sisi. Untuk cabaran yang ditambah, cuba memegang dumbbell di dada anda apabila anda berpusing-sisi.
Pindah 2: Sprinters
Mulailah dalam kedudukan terlentang, meletakkan di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda ditanam di atas lantai.
- Duduk sepanjang jalan apabila anda berpusing di seluruh badan anda, mengetuk siku kanan anda ke lutut kiri anda.
- Turunkan satu vertebra pada satu masa, dan kemudian ulangi dengan memutarkan arah yang bertentangan.
- Berhati-hati dalam perjalanan ke bawah, untuk memastikan anda tidak membanting punggung anda di atas tanah.
- Ulangi jumlah waktu yang anda inginkan, dan rasa terbakar.
Petua
Untuk mengubahsuai latihan ini, angkat bilah bahu anda hanya seperti yang anda tuju daripada duduk di sepanjang jalan ke sentuhan anda.
Gerakkan 3: Kaki Titik
Abs rendah boleh menjadi "masalah masalah" untuk ramai orang. Kaki jatuh sasaran tempat ini dan boleh diubah suai dengan mudah jika diperlukan.
- Mulakan dengan kedudukan terlentang, meletakkan di belakang dengan lengan anda di sebelah anda.
- Hinging di pinggul anda, angkat kaki anda lurus, dan lenturkan kaki anda seolah-olah cuba mencungkil jiwa kasut anda di siling.
- Mengekalkan tangan anda di sisi anda, atau luncurkannya di bawah punggung anda untuk mendapatkan sokongan tambahan, menurunkan kaki anda untuk mengarahkan tanah, dan kemudian angkat mereka kembali dengan cara yang sama.
- Ulangi jumlah masa yang anda inginkan, atau sehingga anda mencapai keletihan.
Petua
Untuk mengubahsuai latihan ini, cuba lenturkan lutut anda semasa anda menurunkan dan angkat kaki anda. Atau, sebagai alternatif, anda juga boleh cuba menjatuhkan satu kaki pada satu masa, bergantian ke kanan ke kiri.
