Tidak ada satu-saiz yang sesuai dengan semua pendekatan kepada jumlah karbohidrat yang anda perlukan setiap hari, dan garis panduan pemakanan yang disyorkan membolehkan beberapa kelonggaran supaya anda dapat mencari pengambilan karbohidrat yang berfungsi untuk anda. Orang memerlukan sekurang-kurangnya karbohidrat setiap hari, bagaimanapun, untuk memberikan otak dengan glukosa yang perlu berfungsi. Jika tidak, anda harus mempertimbangkan tahap keseluruhan kesihatan, berat badan dan aktiviti anda untuk menentukan pengambilan karbohidrat harian biasa anda.
Karbohidrat Merangsang Otak dan Tubuh
Karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet harian anda kerana ia mengandungi glukosa yang membakar badan dan otak anda. Malah, menyediakan tenaga adalah satu-satunya pekerjaan yang diisi oleh dua jenis karbohidrat - gula dan kanji. Walaupun tubuh boleh menukar lemak dan protein menjadi tenaga, nutrien mempunyai peranan lain yang penting untuk kesihatan anda. Jika anda tidak menggunakan jumlah karbohidrat yang betul, protein yang diperlukan untuk membina dan memperbaiki otot dan tisu lain dialihkan dari pekerjaan utama mereka dan berubah menjadi glukosa.
Jenis karbohidrat yang anda makan adalah sama pentingnya dengan jumlahnya. Karbohidrat glisemik tinggi mengandungi gula mudah tanpa kanji dan serat yang cukup kompleks untuk mengimbangi penghadaman gula yang pesat. Karbohidrat ini - fikir makanan dengan gula tambah dan tepung beras atau padi - cepat dicerna dan merangsang gula darah. Pasti, mereka memberi anda tenaga yang singkat, tetapi ia diikuti dengan penurunan gula darah yang menyebabkan anda lelah dan lapar. Karbohidrat kompleks seperti bijirin, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi gula mudah ditambah kanji dan serat. Mereka perlahan-lahan dihadam sehingga anda mendapat tenaga yang tidak dapat dipertahankan tanpa perubahan besar dalam gula darah.
Pengambilan karbohidrat biasa setiap hari untuk kesihatan yang baik
Jumlah terkecil karbohidrat yang anda harus makan setiap hari - 130 gram - adalah elaun diet yang disyorkan oleh Institut Perubatan. Institut melaporkan bahawa jumlah ini berdasarkan fakta bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk otak. Dalam erti kata lain, 130 gram membuat anda hidup tetapi tidak semestinya sesuai untuk kesihatan puncak atau gaya hidup yang aktif. Selain kekurangan glukosa untuk aktiviti harian anda, had 130 gram bermakna anda mungkin tidak makan makanan yang cukup untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan dari karbohidrat kompleks yang sihat.
Julat Pengedaran Macronutrient yang Boleh Diterima, atau AMDR, mentakrifkan pengambilan karbohidrat biasa seperti yang ditentukan oleh Institut Perubatan. Ia mencadangkan untuk mendapatkan 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda daripada penyediaan tenaga karbohidrat. Jumlah yang lebih rendah memastikan diet anda termasuk bahagian yang seimbang dari karbohidrat, lemak dan protein. Jumlah yang lebih tinggi menghalang penggunaan yang boleh membawa kepada kenaikan berat badan dan penyakit kronik seperti diabetes. Anda boleh menggunakan julat untuk memilih jumlah karbohidrat yang sesuai untuk tahap aktiviti anda.
Meningkatkan Karbohidrat untuk Kegiatan Intense
Jika anda terlibat dalam sukan atau apa-apa aktiviti tenaga tinggi, takrifan pengambilan karbohidrat "biasa" mungkin berubah. Semasa masa aktiviti fizikal yang kuat, badan memerlukan karbohidrat yang cukup untuk menambah kedai glikogen dan mengekalkan berat badan. American College of Sports Medicine menasihatkan para atlet mengambil 2.7 hingga 4.5 gram karbohidrat harian untuk setiap pon berat badan. Tetapi anda perlu lebih daripada itu jika anda mengambil bahagian dalam latihan melampau dan perlumbaan yang berlangsung lebih lama daripada empat jam. Jenis aktiviti intensif ini memerlukan sebanyak 5.5 gram karbohidrat per paun, nota Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Dewasa boleh menyimpan kira-kira 500 gram karbohidrat total, yang termasuk 400 gram glikogen yang disimpan dalam otot, melaporkan Iowa State University. Semasa aktiviti intensiti rendah, kedai glikogen boleh memberi tenaga kepada otot selama 90 minit. Semua glikogen habis sekitar 20 minit semasa senaman intensiti tinggi. Untuk mencapai prestasi yang optimum dan elakkan keletihan, tubuh bergantung kepada kedai glikogen maksimum. Lay dasarnya dengan memasukkan karbohidrat kompleks sebagai bahagian biasa dalam diet harian anda. Optimalkan glikogen dengan karbohidrat kompleks sebelum bersenam dan karbohidrat mudah semasa senaman. Kemudian isi semula kedai dengan makan 0.5 hingga 0.7 gram karbohidrat per pon berat badan semasa 30 minit pertama selepas aktiviti anda.
Mendapatkan Fiber Cukup
Serat diet bukan sumber utama tenaga, tetapi ia adalah karbohidrat penting. Makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan bijirin mengandungi dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat yang tidak larut menyerap air kerana ia bergerak melalui usus besar, yang menambah pukal ke bangku dan menghalang sembelit. Serat larut membantu menurunkan kolesterol dan mencegah pancang dalam gula darah selepas anda makan. Beberapa jenis serat yang larut, seperti beta-glucan dalam gandum dan pektin dalam buah-buahan, ditapai oleh bakteria yang bermanfaat yang hidup di usus besar. Semasa penapaian, serat larut menghasilkan kira-kira 1.5 hingga 2.5 kalori setiap gram yang boleh digunakan oleh badan.
Pengambilan serat biasa tidak berubah seperti jumlah yang dicadangkan untuk gula dan kanji. Wanita perlu mengambil 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki memerlukan 38 gram, mengesyorkan Institut Perubatan. Perkara yang perlu diingati ialah: Satu-satunya cara anda mencapai pengambilan yang disyorkan adalah dengan memasukkan makanan kaya serat pada setiap hidangan. Sebagai contoh, tiga makanan dengan serat yang paling - 1/4 cawan bran gandum dan 1/2 cawan kacang dan lentil - masing-masing mengandungi 6 hingga 8 gram serat setiap hidangan. Satu kuali gandum 1/4-cawan, epal atau pir, dan cawan blueberries atau strawberi masing-masing menyediakan 4 hingga 5 gram serat. Sangat mudah untuk melihat bahawa anda perlu pelbagai hidangan untuk mendapatkan serat harian anda.
