Squats hack, dilakukan pada mesin jongkong hack, mendapatkan nama mereka dari pad bahu mesin. "Hack" adalah rujukan kepada kuk yang diletakkan di sekeliling bahu binatang, mencatat latihan kekuatan wartawan Frederic Delavier dalam "Anatomi Latihan Kekuatan." Squats mengejar terutamanya sasaran otot quadriceps di depan paha anda, serta otot gluteus maximus pada punggung.
Hack Squats
Untuk melakukan jongkong hack, melangkah ke mesin jongkong hack dan letakkan punggung anda terhadap rehat belakang mesin. Letakkan bahu anda di bawah bahu berlutut, dengan kaki anda mengenai lebar bahu di atas plat kaki. Perlahan perlahan pinggul anda, lenturkan lutut anda ke 90 darjah. Berdiri semula untuk kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan belakang anda bersentuhan dengan backrest sepanjang gerakan untuk mengekalkan sokongan untuk tulang belakang anda.
Quadriceps
Squats menggerakkan otot quadriceps, atau quads, di hadapan paha anda lebih daripada squats barbell lakukan. Empat otot quadriceps melekat pada tulang paha dan bahagian depan pelvis anda dan masukkan melalui tendon biasa ke topi lutut anda, yang melekat melalui ligamen patellar ke bahagian depan tulang shin anda. Quads bertanggungjawab untuk meluruskan lutut anda. Menempatkan kaki anda ke belakang plat kaki akan lebih menekankan penguncupan quadriceps.
Gluteus Maximus
Squats Hack juga berfungsi gluteus maximus, otot terbesar pantat anda. Gluteus maximus melekat pada bahagian belakang pelvis dan sakrum dan memasukkan ke belakang tulang paha, serta ke dalam jalur iliotibial, saluran tisu yang tebal di luar paha anda. Gluteus maximus meluas, atau meluruskan, pinggul. Menempatkan kaki anda lebih dekat ke hadapan plat kaki akan memberi penekanan lebih pada gluteus maximus.
Garis Panduan Latihan
Sebelum menggunakan mesin jongkong hack, panaskan pinggul dan kaki anda dengan pergerakan dinamik, seperti squats berat badan dan lunges. Untuk membina kekuatan, pilih berat yang membolehkan anda melakukan dua hingga empat set lapan hingga 12 ulangan dengan bentuk yang baik. Meningkatkan daya tahan semasa anda semakin kuat. Tinggal dua hingga tiga minit antara set dan tunggu sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan latihan kekuatan. Untuk meregangkan quadriceps anda, berdiri dan tarik tumit kanan anda ke arah punggung kanan anda dengan tangan kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di dinding atau sokongan lain untuk mengekalkan keseimbangan anda. Untuk meningkatkan regangan, tarik lutut ke belakang. Tahan selama 10 hingga 30 saat, dan ulangi dengan kaki kiri anda.
