Apabila ramai orang makan, mereka mengira kalori atau karbohidrat. Oleh kerana mengurangkan kalori dan karbohidrat anda dapat membantu menurunkan berat badan, anda mungkin dengan mudah menganggap kedua perkara ini serupa. Walau bagaimanapun, perbezaan antara karbohidrat dan kalori adalah mudah: Kalori adalah satu unit tenaga dan karbohidrat adalah makronutrien.
Carbs vs. Calories
Kalori adalah unit ukuran - kalori mengukur tenaga badan anda boleh diperolehi dari makanan atau minuman. Inilah sebabnya mengapa anda akan mendengar orang mengatakan bahawa kebanyakan orang dewasa memerlukan kira-kira 2, 000 kalori sehari, walaupun jumlah ini dapat dikurangkan ketika seseorang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Kalori boleh datang dari pelbagai sumber, termasuk lemak, protein dan karbohidrat. Ketiga-tiganya adalah makronutrien, komponen utama diet yang sihat. Pentadbiran Makanan dan Ubat menyenaraikan nilai harian untuk masing-masing sebagai 65 gram lemak, 50 gram protein dan 300 gram karbohidrat setiap hari.
Setiap makronutrien mempunyai jumlah kalori tertentu. Untuk karbohidrat, ini bersamaan dengan 4 kalori setiap gram karbohidrat. Protein juga mempunyai 4 kalori per gram, dan lemak mempunyai 9 kalori per gram. Memandangkan nilai harian, ini bermakna bahawa orang perlu mengambil kira 1, 985 kalori sehari, terdiri daripada 200 kalori protein, 585 kalori dari lemak dan 1, 200 kalori daripada karbohidrat.
Akhirnya, hampir semua yang anda makan mengandungi kalori. Walau bagaimanapun, perkara yang anda makan mungkin tidak mengandungi karbohidrat. Makanan yang kekurangan karbohidrat termasuk makanan yang kaya dengan protein, seperti ayam, itik, babi dan stik, dan makanan yang kaya dengan lemak, seperti minyak zaitun tambahan, lemak babi dan minyak masak lain. Akhirnya, membandingkan karbohidrat berbanding kalori datang ke keperluan pemakanan anda. Walaupun tidak mungkin untuk terus hidup jika anda menghilangkan terlalu banyak kalori, anda boleh menggunakan sekurang-kurangnya 20 gram karbohidrat setiap hari jika anda meningkatkan penggunaan makronutrien lain.
Apakah Karbohidrat?
Karbohidrat adalah istilah besar: Roti, sayur-sayuran, buah-buahan, susu dan pelbagai jenis makanan lain semuanya mengandungi karbohidrat. Jika anda sedikit keliru, ini adalah kerana istilah karbohidrat pada asasnya merujuk kepada kategori makanan yang luas. Karbohidrat boleh:
- Gula
- Gula alkohol
- Starch
- Serat larut
- Serat tidak larut
Dengan mengandaikan anda menjalani diet, gula dan kanji biasa, tubuh anda akan memberi sebahagian besar kalori. Walau bagaimanapun, semua jenis karbohidrat ini menyumbang kepada diet anda dengan cara yang berbeza. Karbohidrat tertentu, seperti serat makanan, malah mempunyai nilai harian mereka sendiri. Pentadbiran Makanan dan Dadah mengesyorkan memakan 25 gram serat makanan (serat larut dan tak larut) setiap hari.
Kadang-kadang, anda mungkin melihat karbohidrat yang disebut dengan cara lain: Sebagai karbohidrat yang bersih . Karbohidrat dan karbohidrat bersih tidak sama, walaupun mereka serupa. Walaupun karbohidrat merujuk kepada mana-mana subkelompoknya, karbohidrat bersih mengurangkan beberapa jenis karbohidrat penting yang mungkin penting untuk diet anda. Bagi pemakanan, karbohidrat biasanya merujuk kepada karbohidrat untuk mengurangkan serat dan gula alkohol, karbohidrat yang tidak akan menjejaskan diet anda. Walau bagaimanapun, untuk pesakit kencing manis, mengira karbohidrat yang bersih lebih kompleks, kerana istilah ini digunakan untuk membantu menguruskan pengambilan insulin. Pesakit kencing manis terutamanya kurangkan serat yang tidak larut tetapi juga boleh mengurangkan sesetengah serat larut dan gula alkohol, bergantung kepada jumlah yang ada.
Kurang karbohidrat untuk Berat Badan
Kebanyakan orang yang mengira kalori atau karbohidrat telah mendengar tentang diet rendah karbohidrat. Rendah karbohidrat dan diet ketogenik berfungsi dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda supaya tubuh anda membakar lebih banyak lemak. Jenis-jenis diet boleh sangat membantu dengan penurunan berat badan. Di dalam diet seperti ini, penggunaan karbohidrat boleh berkisar antara 20 gram hingga 50 gram sehari; jauh lebih rendah daripada 300 gram karbohidrat kebanyakan orang makan setiap hari.
Bagaimanapun, menghapuskan begitu banyak karbohidrat dan menjaga makronutrien lain anda pada tahap yang sama akan sama dengan pengambilan kalori yang sangat rendah. Oleh kerana kebanyakan orang menggunakan 200 kalori protein dan 585 kalori dari lemak setiap hari, mengurangkan karbohidrat anda dengan jumlah ini bermakna anda akan mendapat tambahan 80 hingga 200 kalori daripada karbohidrat. Itulah jumlah kalori paling banyak sebanyak 985: jauh lebih kecil daripada jumlah minimum yang disyorkan.
Walaupun mungkin untuk mengambil jumlah kalori yang rendah, itu tidak mungkin untuk kesihatan anda. Untuk membuat diet rendah dan karbohidrat ketogenik berfungsi dan sihat sepanjang jangka panjang, diet ini direka untuk meningkatkan penggunaan lemak. Memandangkan hanya 5 hingga 10 peratus daripada diet anda berasal dari karbohidrat, diet ketogenik mungkin memerlukan anda mengambil sebanyak 60 hingga 70 peratus lemak. Baki 20 hingga 35 peratus daripada diet adalah protein.
Kurangkan Kalori untuk Berat Badan
Sekiranya idea mengambil sejumlah besar lemak setiap hari tidak menarik minat anda, mungkin mengurangkan pengambilan kalori anda dan mengekalkan nisbah macronutrien yang lebih tipikal. Menurut Sekolah Perubatan Harvard, mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dengan apa-apa dari 500 hingga 1, 000 kalori sehari boleh membantu menyokong penurunan berat badan. Walaupun kalori yang tepat yang anda perlukan setiap hari boleh diselaraskan, berdasarkan faktor seperti usia, jantina dan seberapa aktif anda, kebanyakan orang perlu mengambil kira-kira 1, 200 hingga 1, 500 kalori setiap hari.
Diet tertentu menggabungkan pengambilan kalori yang dikurangkan dengan nisbah makronutrien yang berbeza. Ia sebenarnya mungkin untuk mengurangkan kalori dan meningkatkan karbohidrat anda secara serentak untuk mengurangkan berat badan. Diet seperti ini dikenali sebagai diet karbohidrat tinggi dan nisbah ciri yang terdiri daripada 5 hingga 18 peratus lemak, 9 hingga 18 peratus protein dan 64 hingga 86 peratus karbohidrat.
Diet karbohidrat biasanya mengandungi sejumlah besar makanan berasaskan tumbuhan yang boleh memberi anda karbohidrat kompleks dan serat yang sihat. Kebanyakan protein akan datang dari sumber berasaskan tumbuhan juga, seperti soya atau seitan (gandum gluten), untuk mengurangkan penggunaan lemak tepu. Karbohidrat tidak sihat, seperti karbohidrat halus, makanan yang diproses dan makanan dengan gula tambahan, semuanya dihindari. Manfaat tambahan dari diet ini adalah mereka seolah-olah mempromosikan jangka hayat yang lebih lama dan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit kardiovaskular.
