Membangunkan belakang adalah matlamat yang amat dicari oleh sesiapa yang ingin membina badan berotot, kerana ia menjadikan tubuh bahagian atas kelihatan lebih mengesankan dan memerintah. Otot yang ingin anda sasarkan untuk belakang adalah latissimus dorsi, yang mana anda boleh bekerja dengan baik dengan baris.
Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi, juga dikenali sebagai "lat, " adalah otot terbesar di bahagian atas badan anda. Ia berasal dari bahagian belakang anda, yang dikenali sebagai tulang belakang lumbar, dan berfungsi sehingga ke tengah punggung anda sebelum menghulurkan tangan ke bahu anda. Otot ini, apabila ia berkembang dengan baik, kelihatan seperti sepasang sayap yang keluar dari sisi belakang anda.
Ini otot yang besar dan berkuasa bertindak untuk menarik tangan anda ke arah badan anda dan ke arah sisi anda, serta memutarnya secara dalaman (pergerakan yang sama seperti memberikan "thumbs-down"). Ia juga boleh membantu anda menghembus nafas jika anda bernafas berat.
Jenis Latihan Belakang
Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan belakang yang luas, anda ingin menumpukan latihan anda untuk bekerja otot besar-besaran ini. Sekiranya anda membangunnya dengan cukup, anda akan mula melihatnya berkembang ke sisi. Terdapat dua jenis latihan belakang utama: menegak menegak dan menarik mendatar.
Tarik-Up
Latihan menegak menegak, seperti pull-up, melibatkan menarik tangan anda ke arah badan anda dari kedudukan overhead. Dalam tarikan, anda memulakan pergerakan dengan trapezius rendah dan pectoralis utama, yang merupakan otot dada anda. Selepas otot-otot ini menendang, latissimus dorsi mula menarik tangan anda ke bawah, yang menarik anda. Menurut satu kajian pada tahun 2015 dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyesuaian, pengambilan mengaktifkan latissimus dorsi kepada 83 peratus daripada potensi maksimumnya.
Baris
Baris mendatar sedikit berbeza kerana anda menarik tangan anda dari depan anda. Ia adalah gerakan bertentangan akhbar bangku. Baris adalah contoh menarik yang mendatar. Anda boleh melakukan satu baris dumbbell - di mana anda bersandar di atas bangku, memilih dumbbell dan tarik ke arah dada anda - atau anda boleh melakukan barisan barbeku, di mana anda mengambil barbeku, pegang kembali punggung anda untuk bersandar dan tarik barbell ke sternum anda. Anda juga boleh melakukan barisan terbalik, di mana anda berbaring di belakang anda, ambil bar di atas anda dan tarik dada anda ke bar.
Daripada semua variasi baris, baris terbalik berfungsi dengan latissimus dorsi yang paling banyak. Menurut kajian 2014 di Jurnal Sukan dan Sains Sukan Eropah, barisan terbalik memaksimumkan latissimus dorsi, menjadikannya latihan terbaik untuk mengembangkan belakang yang luas.
