Sesetengah wanita takut bahawa otot kaki bangunan akan menjadikan mereka kelihatan besar. Sebaliknya, membina otot tanpa lemak di bahagian bawah badan boleh membuat anda kelihatan leaner, lebih lama dan lebih seksi.
Sebagai bonus tambahan, otot bangunan membantu mengembalikan metabolisme anda supaya anda membakar lemak lebih cepat. Sama ada anda mengangkat berat di gim atau melakukan latihan berat badan di rumah, terdapat pelbagai cara anda boleh membina otot untuk kaki kuat dan diukir.
Asas-asas Bangunan
Untuk membina otot, anda perlu merosakkan serat otot. Ini lebih buruk daripada itu. Kerosakan yang dilakukan semasa senaman rintangan adalah minimum, tetapi ia cukup untuk menyebabkan air kecil yang perlu diperbaiki oleh badan. Ketika tubuh melewati proses pembaikan, otot menjadi lebih kuat dan lebih besar.
Anda tidak perlu mengangkat berat badan untuk membina otot. Malah, melakukan senaman atau latihan berat badan adalah cara yang baik untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak dan kekuatan fungsian.
Walau bagaimanapun, jika anda ingin membina massa, menambah berat badan akan membantu meningkatkan kerosakan otot untuk keuntungan yang lebih besar. Sesetengah latihan rintangan, seperti deadlifts, adalah latihan berjalur badan yang sangat berkesan dan penabung masa yang hebat.
Tidak baik untuk memberi tumpuan kepada otot-otot badan rendah - kembung, glute, quadriceps, adductor, penculik dan anak lembu - tetapi anda juga perlu melakukan latihan atas badan dan teras untuk mengelakkan ketidakseimbangan struktur dan untuk mempromosikan kekuatan keseluruhan.
Compound Vs. Latihan Pengasingan
Untuk tujuan membina keseluruhan otot tanpa lemak badan secara keseluruhan, masuk akal untuk melekat pada latihan kompaun. Ini jenis latihan melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot.
Sebagai contoh, squats berfungsi setiap otot di kaki. Latihan pengasingan, sebaliknya, terutamanya berfungsi satu otot pada satu masa. A curl hamstring berfungsi hanya hamstring.
Anda akan menjimatkan banyak masa dan mendapatkan latihan yang hebat dengan melakukan beberapa latihan kompaun. Kerana latihan kompaun mengaktifkan beberapa kumpulan otot pada satu masa, mereka menggunakan lebih banyak tenaga. Ini bermakna anda membakar lebih banyak kalori semasa anda bekerja daripada jika anda melakukan latihan pengasingan.
Strategi Anda untuk Latihan Kaki
Membina otot kaki tidak perlu rumit. Pilih beberapa latihan yang berbeza dan lakukannya dengan intensiti yang mencabar beberapa kali seminggu secara teratur. Pastikan anda memasukkan masa pemulihan yang betul - 24 hingga 72 jam antara latihan, bergantung kepada intensiti senaman anda - makan makanan berkhasiat dan dapatkan tidur yang cukup. Itu sahaja!
Terus mencabar diri sendiri untuk melihat keputusan jangka panjang. Tukar latihan kaki anda setiap beberapa minggu, dan tambahkan set, repetisi atau berat kepada setiap senaman dari masa ke masa. Setiap latihan perlu berasa mencabar, tetapi tidak begitu mencabar yang mungkin mencederakan diri anda.
Latihan berat sebelah dengan latihan kardio yang juga membantu membina kekuatan kaki, seperti berjalan, mendaki bukit, mendaki tangga dan berbasikal.
Cuba latihan ini
Terdapat beratus-ratus latihan kaki yang boleh anda lakukan, dan mereka semua menyumbang untuk membina dan menyegarkan kaki - tetapi anda tidak perlu melakukan semua itu. Jika anda memilih latihan kompaun seperti squats yang menggunakan pelbagai kumpulan otot yang besar, anda tidak perlu bimbang sama ada anda sedang menjalankan semua otot di kaki anda.
Jika anda tidak biasa dengan bekerja dengan berat dan barbell, khususnya, pastikan anda mengambil masa untuk mempelajari teknik sebelum menambah berat badan. Tanya jurulatih di gym anda untuk menonton borang anda dan memberi maklum balas kepada anda. Sebaik sahaja anda menguasai bergerak, anda boleh menambah berat badan.
1. Squat
Squats adalah salah satu latihan badan yang paling rendah. Mereka membina kekuatan di glutes, quads, hamstrings and calves. Anda boleh melakukannya tanpa berat dalam beberapa variasi, termasuk squats satu kaki, atau anda boleh menambah berat badan dalam bentuk barbell, dumbbells, kettlebell atau bola perubatan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak jauh. Bend pada pinggul dan lutut, menghantar punggung anda ke belakang dan seolah-olah anda duduk di kerusi. Pastikan batang tegak dan memindahkan berat badan sedikit ke tumit anda. Turun sehingga paha anda selari dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Menghembuskan nafas ketika anda memandu kaki anda untuk mendorong diri anda kembali ke berdiri.
Untuk squats barbell, anda akan bermula dengan barbell dalam rak jongkong. Dalam kes ini, letakkan bar dengan betul melintasi bahu, memegangnya lebih lebar daripada bahu anda. Berdiri dan keluar dari rak jongkok.
Jika anda menggunakan dumbbells, letakkan mereka berehat ringan di bahagian hadapan bahu anda dengan siku anda bengkok.
Untuk squats kettlebell, berdiri dua langkah senaman yang diposisikan 12 inci selain kaki anda sedikit lebih luas daripada jarak pinggang. Ini meningkatkan anda supaya anda boleh datang selari dengan lantai tanpa kettlebell menyentuh ke bawah. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di antara kaki anda.
Jika anda menggunakan bola perubatan untuk perlawanan, tahan di hadapan anda dengan lengan anda dilanjutkan atau bengkokkan siku anda dan tahan terhadap dada anda. Anda juga boleh memegang overhead untuk cabaran tambahan.
2. Deadlift
Deadlifts adalah latihan yang sangat berkesan untuk membina kekuatan kaki yang cekap. Anda boleh mengamalkan pergerakan asas di rumah sebelum anda mengambil berat; Menguasai teknik yang baik adalah penting sehingga anda tidak menyakiti punggung anda apabila anda menambah berat badan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda mengenai jarak pinggang. Berat - sama ada barbell atau kettlebells - sepatutnya tepat di depan kaki anda supaya anda dapat dengan mudah meraihnya. Ambil selekoh di lutut anda. Engsel di pinggul semasa anda menurunkan badan anda. Punggung anda harus tetap sempurna rata. Apabila punggung anda hampir selari dengan tanah, sampai ke bawah dan pegang berat badan. Pandu melalui kaki anda untuk berdiri kembali dengan berat badan. Kontrakkan otot-otot glute anda dan selesaikan pinggul anda di puncak gerakan.
3. Hip Raise
Ingin punggung yang lebih baik? Lihatlah lebih jauh daripada peningkatan hip. Ini adalah mudah dilakukan dan mudah untuk mengubah suai untuk lebih atau kurang cabaran, dan mereka akan nada dan tegas pantat anda seperti apa-apa lagi. Mula-mula tanpa berat sehingga anda mendapat genggaman teknik.
CARA MELAKUKAN: Duduk di depan bangku berat dengan bilah bahu anda menyentuh sisi panjang bangku simpanan. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda dengan rata di pinggir pinggang. Pastikan lutut dan kaki selari sepanjang senaman. Buangkan nafas semasa mengangkat pinggul anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Jeda di bahagian atas dan pasang glutes anda. Mengelam semasa anda turun ke bawah.
Untuk menambah berat badan, letakkan barbell di seluruh pelvis anda. Walaupun anda boleh meletakkan kedudukan diri sendiri, lebih mudah untuk mempunyai pasangan atau pelatih melakukannya untuk anda. Letakkan pad di sekitar barbell untuk mengelakkan sakit atau lebam.
