Dengan hanya tiga ramuan yang diperlukan - tortilla, keju dan minyak sedikit - quesadilla membuat makanan sederhana, murah. Ia tidak semestinya pilihan yang sihat, bagaimanapun, memandangkan ia dimuatkan dengan keju. Namun, dengan memilih bahan-bahan yang tepat, dan mengekalkan saiz porsi yang munasabah, quesadilla boleh menjadi hidangan tengah hari, makan tengahari atau makan malam yang berkhasiat.
Pemakanan Asas Quesadilla
Menurut resipi di MarthaStewart.com, quesadilla asas dibuat dari tepung tortilla, keju Monterey Jack atau queso blanco dan minyak canola untuk menggoreng. Setiap tortilla tepung 8 inci - resipi memerlukan dua - mengandungi 146 kalori dan 3, 7 gram lemak, sementara 1 sudu minyak canola mempunyai 124 kalori dan 14 gram lemak. Keju Jack Monterey mengandungi 211 kalori dan 17 gram lemak setiap 1/2 cawan, manakala queso blanco mengandungi sedikit kurang, pada 183 kalori dan 14 gram lemak. Secara keseluruhan, ini bermakna satu quesadilla tradisional yang dibuat dengan keju Jack Monterey mengandungi 627 kalori dan 38.4 gram lemak, manakala hidangan yang sama dibuat dengan queso blanco mengandungi 599 kalori dan 35.4 gram lemak.
A Look at Micronutrients
Kalsium dan natrium kedua-duanya muncul dengan banyak dalam quesadilla. Setiap tortilla tepung mempunyai 80 miligram kalsium, manakala keju Monterey Jack mengandungi 421 miligram dan queso blanco mengandungi 407 miligram per 1/2 cawan. Dewasa harus menargetkan 1, 000 miligram kalsium sehari untuk mempromosikan tulang dan gigi yang kuat, jadi quesadilla dapat memberikan anda 50% kebutuhan harian anda. Sebaliknya, anda mahu membataskan natrium. Setiap tortilla 8 inci mengandungi 364 miligram, manakala keju Monterey Jack mempunyai 339 miligram, dan queso blanco mengandungi 415 miligram setiap 1/2 cawan. Anda perlu mengehadkan penggunaan natrium anda kepada 2, 300 miligram sehari.
Memotong Kalori dan Lemak
Dengan membuat quesadilla di rumah, anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap ramuan dan saiz bahagian. Anda boleh mengurangkan kalori secara ketara dengan hanya menggunakan satu tepung tortilla dan bukannya dua, melipat tortilla pada separuh untuk membuat bentuk setengah bulan. Anda juga harus mengukur jumlah minyak yang anda gunakan ketika menggoreng quesadilla, kata laman web memasak dan makanan The Kitchn - hidangan mudah menjadi basah dan bukannya renyah di dalam kuali. Untuk mengurangkan kalori dan lemak lebih jauh, gunakan keju berkurangan lemak dalam mengisi dan taburkan keju pada tortilla ringan. Walaupun krim masam adalah iringan tradisional untuk quesadilla, ia menambah 46 kalori dan hampir 5 gram lemak setiap hidangan 2-sendok makan. Sebaliknya, gunakan 2 sudu salsa, dengan hanya 10 kalori dan 0.6 gram lemak.
Meningkatkan Pemakanan
Dengan menggunakan tortilla gandum, anda akan mendapat sekitar jumlah kalori dan lemak yang sama tetapi juga menggunakan hampir 5 gram serat. Walaupun quesadilla keju, dengan namanya sendiri, mengandungi hanya keju, menambah sayuran seperti bayam, lada, bawang, cendawan atau zucchini akan meningkatkan kandungan vitamin dan mineral quesadilla. Untuk menambah protein, masukkan kacang, ayam atau udang dalam pengisian juga, walaupun penambahan ini akan meningkatkan kiraan kalori hidangan tersebut.
