Badan anda mempunyai keupayaan untuk membakar kedua-dua lemak dan karbohidrat untuk tenaga, tetapi diberi pilihan, badan anda akan memilih karbohidrat kerana ia adalah laluan paling cepat dan paling mudah, dan yang memerlukan tenaga paling kurang. Tetapi pembakaran lemak berbanding glikogen (bentuk penyimpanan glukosa dari karbohidrat) boleh menjadi lebih berfaedah; anda hanya perlu melatih badan anda untuk ke sana.
Di samping penurunan berat badan, faedah lain yang membakar lemak untuk tenaga (keadaan metabolik yang dipanggil ketosis) termasuk tumpuan mental yang lebih baik, pengurangan keinginan gula, kulit yang lebih baik, tahap kolesterol yang lebih baik dan tahap glukosa darah seimbang. Cara paling mudah untuk menukar badan anda dari membakar glikogen ke pembakaran lemak adalah dengan menyekat pengambilan karbohidrat pemakanan anda.
Petua
Membakar lemak berbanding glikogen boleh menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan tahap tenaga anda, mengimbangi gula darah anda dan meningkatkan kepekatan anda. Untuk menghidupkan tubuh anda menjadi mesin yang membakar lemak, anda harus mengecilkan glikogen yang tersimpan di hati dan glikogen dalam otot dengan mengikuti diet rendah karbohidrat.
Menggunakan Glycogen for Energy
Apabila anda bergerak, terutamanya semasa latihan, badan anda memerlukan sumber bahan bakar, atau tenaga, untuk beroperasi. Kedua-dua sumber tenaga utama adalah karbohidrat dan lemak, tetapi jika diberi pilihan, tubuh anda akan memilih karbohidrat. Apabila anda makan karbohidrat, tubuh anda memecahkannya ke gula mudah yang dipanggil glukosa. Kehadiran glukosa dalam darah menandakan pankreas untuk melepaskan insulin hormon, yang melakukan satu daripada dua perkara dengan glukosa.
Pertama, insulin membawa glukosa ke sel badan anda di mana ia akan menggunakan apa sahaja yang diperlukan untuk tenaga segera. Selepas badan anda menggunakan semua tenaga yang diperlukan dalam masa itu, selebihnya ditukarkan kepada sebatian yang dipanggil glikogen. Secara ringkas, glikogen adalah sekumpulan molekul glukosa yang tersangkut bersama dan disimpan untuk kemudian. Insulin kemudian membawa glikogen ke hati dan otot di mana ia disimpan untuk kemudian.
Apabila anda tidak mendapat tenaga langsung dari makanan, tubuh anda berubah menjadi glikogen. Melalui proses yang dipanggil glikogenolisis, sebatian lain yang dipanggil glukagon bergerak ke hati, di mana ia mengubah glikogen kembali ke glukosa dan melepaskannya ke dalam aliran darah. Ini menyediakan bahan bakar untuk sel anda sehingga kali berikutnya anda makan.
Kitaran Pembakaran Glikogen
Apakah hubungan antara glikogen dan pembakaran lemak? Berikut adalah kaveat: Kedai-kedai glikogen dan hati anda hanya boleh memegang begitu banyak. Jumlah glikogen yang boleh anda simpan di seluruh badan anda ialah kira-kira 600 gram. Sebaik sahaja kedai-kedai ini memaksimumkan, mana-mana glikogen berlebihan ditukarkan menjadi sejenis lemak yang dipanggil trigliserida. Trigliserida boleh memasukkan terus ke dalam aliran darah untuk tenaga, atau ia disimpan dalam lemak badan anda.
Menggunakan Lemak untuk Tenaga
Untuk bertukar dari glikogen ke pembakaran lemak, anda perlu menghalang tubuh anda mendapat akses kepada glukosa dan glikogen. Bagaimana anda melakukannya? Dengan menyekat karbohidrat dan makan lemak.
Apabila anda mengehadkan karbohidrat, badan anda harus berpaling di tempat lain untuk tenaga, jadi ia pergi ke perkara terbaik yang seterusnya: lemak. Selepas kedai glikogen habis, badan anda akan mula memecahkan asid lemak menjadi bahan yang kaya tenaga yang dipanggil keton melalui proses metabolik yang dipanggil ketosis. Ini berfaedah kerana badan anda mendapat asid lemak dari kedai lemak anda sendiri, yang boleh menggalakkan penurunan berat badan.
Kelebihan Lemak Membakar vs Glikogen
Satu lagi kelebihan membakar lemak berbanding glikogen adalah peningkatan dan tenaga yang berterusan. Pernahkah anda perasan bahawa sesetengah orang mengalami kemalangan pada pertengahan hari sementara yang lain bertahan? Atau bagaimana beberapa pelari membuat maraton kelihatan mudah, sementara yang lain memukul dinding atau tidak selesai? Atau bagaimana sesetengah orang tidak pernah nampak berat, sementara yang lain perjuangan dengan berat badan? Perbezaannya ada sama ada mereka membakar lemak berbanding glikogen.
Penyelidikan yang dijalankan oleh Jabatan Sains Manusia di Ohio State University menunjukkan manfaat membakar lemak dan glikogen dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Metabolisme pada tahun 2018. Para penyelidik mengambil 20 atlet yang dilatih oleh ketahanan lelaki dan membahagikannya kepada dua kumpulan: karbohidrat tinggi dan karbohidrat rendah.
Selepas 12 minggu latihan ketahanan, mereka mendapati sesuatu yang menarik. Bukan sahaja kumpulan rendah karbohidrat mengalami penurunan ketara dalam jisim badan, tetapi mereka juga menunjukkan komposisi badan yang lebih baik, prestasi sukan dan pengoksidaan lemak semasa latihan juga.
Manfaat Lain Pembakaran Lemak
Beralih kepada membakar lemak berbanding glukosa juga boleh meningkatkan metabolisma anda dan menggalakkan penurunan berat badan yang lebih cepat. Satu kajian, yang diterbitkan dalam StatPearls pada 2019, menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan karbohidrat anda boleh membawa kepada penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada menyekat jumlah lemak yang anda makan.
Menurut laporan di atas, peserta kajian yang mengikuti diet rendah lemak mengalami penurunan kadar metabolik basal, atau jumlah kalori yang dibakar pada rehat, hampir 400 kalori sehari berbanding mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
Manfaat lain pembakaran lemak, atau ketosis, termasuk:
- Mengurangkan selera makan
- Mengurangkan keradangan
- Mengurangkan trigliserida
- Peningkatan HDL (atau kolesterol "baik")
- Mengurangkan LDL (atau kolesterol "buruk")
- Mengurangkan kadar gula darah dan insulin
- Mengurangkan tekanan darah
- Mengurangkan keinginan gula
Cara Membakar Lemak
Sama ada anda memanggilnya "diet keto, " "lemak rendah karbohidrat rendah (LCHF)" atau "penyesuaian lemak, " prinsip yang sama berlaku. Untuk menjadi cekap membakar lemak vs glikogen, anda mesti mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dengan ketara dan meningkatkan pengambilan lemak yang baik. Jika anda ingin mengurangkan semua glikogen yang disimpan di dalam hati dan bertukar kepada membakar lemak, anda mungkin perlu membaik pulih diet anda.
Mula dengan mengurangkan jumlah pengambilan karbohidrat anda kepada tidak lebih daripada 10 peratus daripada diet anda dan meningkatkan pengambilan lemak yang baik. Lemak perlu menyediakan sekitar 70 hingga 80 peratus kalori anda. Selebihnya harus berasal dari protein. Jika anda mengikuti diet 2, 000 kalori, ini bermakna anda akan makan tidak lebih dari 50 gram karbohidrat, 155 hingga 178 gram lemak dan 50 hingga 100 gram protein.
Sumber Lemak yang Baik
Sekiranya anda tidak makan dengan cara ini, sukar untuk memenuhi asupan lemak anda pada mulanya, tetapi ia akan menjadi lebih mudah apabila anda membiasakan diri dengan rancangan diet baru anda. Beberapa pilihan lemak yang baik termasuk:
- Alpukat
- Minyak kelapa
- Minyak zaitun
- Salmon
- Mentega yang diberi makan rumput
- Ghee
- Telur
- Daging lembu yang diberi makan
- Kacang dan biji (sederhana)
Cara Meningkatkan Pembakaran Lemak
Selain menonton apa yang anda makan, perhatikan apabila anda makan. Puasa berselang-seling, atau memanjangkan masa tanpa makanan, boleh meningkatkan pembakaran lemak dan merangsang autophagy, proses yang membantu detoksikan badan anda dan membersihkan sel-sel anda.
Anda juga boleh meningkatkan pembakaran glikogen dengan merancang strategi anda. Bersenam pada perut kosong dapat dengan cepat menguras kedai glikogen dan memaksa tubuh anda berubah menjadi lemak. Menggabungkan banyak intensiti tinggi, senaman aerobik akan membantu mempercepatkan proses itu juga.
Latihan intensiti tinggi memerlukan sejumlah besar glikogen, yang bermaksud badan anda akan memecahnya lebih cepat untuk memenuhi tuntutan peningkatan badan. Sebaik sahaja kedai-kedai glikogen hilang, badan anda beralih ke pembakaran lemak.
Kepentingan Penghidratan
Penghidratan yang betul adalah penting sepanjang masa, tetapi ia sangat penting apabila anda berada dalam keadaan pembakaran lemak. Apabila anda membakar lemak berbanding glikogen, anda secara semula jadi kehilangan banyak air berlebihan dan elektrolit yang dibubarkan di dalam air itu. Oleh kerana itu, anda perlu memastikan anda mengisi semula air dan elektrolit anda.
Anda boleh minum air biasa atau air yang dimasak dengan sedikit lemon segar. Anda juga boleh membuat minuman pengganti elektrolit anda sendiri dengan menambahkan secubit garam laut Celtic ke beberapa air dengan limau. Tidak seperti garam meja, garam laut Celtic mengandungi mineral surih, seperti kalium, magnesium dan kalsium, yang bergabung dengan natrium untuk menambah elektrolit dan mencegah dehidrasi.
Burning Fat vs. Glycogen Signs
Ingat, pembakaran lemak dan bukannya glikogen, atau penyesuaian lemak, tidak berlaku dalam sekelip mata. Sebaik sahaja anda didedikasikan untuk gaya hidup yang tinggi lemak, karbohidrat, ia boleh mengambil masa tiga hingga empat hari untuk beralih daripada membakar glukosa dan glikogen untuk membakar lemak. Dan apabila anda mula membakar lemak, ia boleh mengambil sedikit masa selepas itu untuk mula merasai semua kesan positif.
Malah, anda mungkin berasa lebih teruk sebelum anda berasa lebih baik. Fenomena paradoks ini dipanggil "keto flu" dan terdapat beberapa tanda ceritanya yang berlaku ketika pertama kali membuat suis. Tanda-tanda pembakaran lemak termasuk:
- Pengurangan berat
- Kekejangan otot
- Sakit kepala
- Keletihan
- Perubahan tidur
- Nafas buruk
- Loya
Biasanya, "selesema keto" berlangsung selama beberapa hari dan kemudian menghilangkan dan memberi jalan kepada beberapa manfaat positif awal membakar lemak berbanding glikogen, seperti kehilangan berat badan, peningkatan tenaga dan kepekatan yang lebih baik.
