Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana atau 75 minit aktiviti bertenaga setiap minggu, bersama-sama dengan sesi latihan kekuatan dua kali seminggu. Walaupun ini mungkin kelihatan seperti komitmen masa yang besar untuk sesetengah orang, latihan boleh dipecahkan kepada sesi yang lebih pendek - walaupun hanya 10 minit - tanpa kehilangan keberkesanannya. Bagi seseorang yang ingin melakukan pelan senaman setiap hari, jarak aktiviti kardio dan kekuatan latihan mingguan ke sesi yang lebih kecil setiap hari boleh membantu anda memenuhi keperluan minimum dan matlamat kecergasan anda sendiri.
Aktiviti Cardio
Latihan kardio yang meningkatkan kadar pernafasan dan denyutan jantung anda membentuk komponen penting dalam rutin kecergasan harian anda. Sama ada anda memilih untuk mengekalkan impak yang rendah dengan berjalan cepat atau kolam renang, atau menendang ke gear tinggi dengan kickboxing atau bersepeda gunung, matlamatnya adalah untuk bergerak setiap hari. Menjaga garis panduan CDC dalam minda, merancang aktiviti anda untuk memenuhi atau melebihi minimum ini. Sebagai contoh, anda boleh berjalan selama 25 minit setiap hari, atau berjoging selama 20 minit empat hari seminggu. Jika anda menikmati aerobik, anda boleh melakukan dua sesi 30 minit aerobik pantas pada hari-hari yang tidak berturut-turut, bersama dengan sesi berbasikal selama 15 minit.
Latihan Latihan Kekuatan
Latihan latihan kekuatan membina dan otot nada, dan sementara ini boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada rutin harian, penting untuk tidak bekerja sama dengan kumpulan otot yang sama. Sebagai contoh, jika anda memberi tumpuan kepada teras anda satu hari, jangan merancang untuk melakukan beberapa kerumitan atau situp pada hari berikutnya. Ganti kumpulan otot sasaran anda, dan tentukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap senaman. Latihan latihan kekuatan umum termasuk pushups, pullups, crunches, squats and lunges.
Fleksibiliti
Fleksibiliti adalah satu lagi komponen kecergasan utama, dan anda boleh menempah latihan harian anda dengan kerja fleksibel. Pada permulaan setiap latihan, sama ada latihan kardio atau kekuatan, memanaskan badan anda dengan lima minit aktiviti cahaya, seperti berjalan atau berjoging di tempat, dan terbentang lembut. Selepas bersenam, belilah kira-kira lima minit melakukan aktiviti ringan yang sama yang dilakukan dalam pemanasan, tetapi tambah lima minit tambahan untuk regangan aktif. Regangkan setiap kumpulan otot utama selama 15 hingga 30 saat, bermula dengan leher anda dan bergerak ke bawah badan anda. Jangan melantun; Sebaliknya, tahan peregangan dengan otot-otot anda yang terlibat tetapi tidak sampai ke tahap kesakitan.
Meletakkan Semuanya Bersama-sama
Sekarang bahawa anda mempunyai komponen asas untuk membangunkan senaman unik anda, anda boleh mula menyatukan pelan kecergasan harian yang berfungsi dalam jadual anda. Peta setiap hari untuk menentukan aktiviti - kardio, latihan kekuatan atau keduanya - akan dimasukkan. Jika boleh, hari-hari latihan kardio dan kekuatan latihan, tetapi jika anda perlu memasukkan kedua-dua hari pada hari yang sama, cuba simpan kardio pada tahap yang sederhana untuk mengurangkan peluang keletihan otot semasa bahagian kekuatan. Pastikan anda memasukkan masa yang mencukupi untuk pemanasan dan penyejukan dengan kerja kelenturan, dan jumlah kali kardio anda untuk minggu untuk melihat jika anda memenuhi minimum CDC.
