Apabila anda makan lebih kerap, makanan yang lebih kecil, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk menguruskan tahap berat badan dan tenaga anda. Memecahkan pengambilan makanan anda sehingga enam kali sehari tidak sukar selagi anda merancang perkara-perkara di hadapan dan pastikan anda memenuhi keperluan pemakanan anda.
Kenapa Enam Makanan Sehari?
Makan enam kali sehari boleh meningkatkan kawalan selera makan dan tahap gula darah. Menurut satu kajian kecil yang dibentangkan pada mesyuarat tahunan Persatuan Eropah untuk Kajian Diabetes pada September 2017, diet enam hidangan telah terbukti berkesan dalam mengawal gula darah pada orang gemuk yang mempunyai diabetes prediabetes atau jenis II.
: Senarai Makanan Baik untuk Prediabetics
Dalam kajian itu, separuh daripada 47 peserta yang gemuk dan menderita diabetes atau prediabetes mengikuti diet khas selama enam bulan yang memakan mereka makan enam makanan sehari selama tiga bulan dan beralih kepada tiga makanan bersaiz standard sehari untuk tiga bulan. Separuh lagi peserta bermula dengan tiga makanan bersaiz standard selama tiga bulan dan beralih kepada enam makanan kecil setiap hari selama tiga bulan terakhir.
Kumpulan diet enam hidangan mempunyai kawalan gula darah yang lebih baik berbanding dengan mereka yang makan tiga kali sehari. Oleh itu, kerap, makanan kecil yang terdiri daripada kira-kira jumlah kalori yang sama yang digunakan pada selang waktu yang tetap boleh membantu anda menjadi lebih berjaya dalam diet. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini, walaupun.
Anda lebih baik untuk mengelakkan binge dan pilihan makanan yang buruk apabila anda makan dengan kerap. Anda tidak pernah merasakan rasa lapar yang mana anda makan apa-apa dan segala-galanya hanya untuk mengisi perut anda. Tambahan pula, gula darah anda tidak mengambil perubahan liar yang memberi kesan kepada tenaga dan pilihan makanan anda.
Idea Makanan Sihat Kecil
Menurut Garis Panduan Makanan Amerika Syarikat untuk 2015-2020, wanita dewasa purata memerlukan antara 1, 600 dan 2, 400 kalori sehari dan lelaki purata 2, 000 hingga 3, 000. Keperluan tepat anda bergantung kepada berat badan, tahap aktiviti dan umur anda.
: Bagaimana Mengira Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan
Apabila anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari untuk mengekalkan, mengurangkan atau menambah berat badan, bahagikan nombor itu dengan enam. Sebagai contoh, jika anda menyasarkan 2, 000 kalori sehari, setiap hidangan perlu memberi kira-kira 300 hingga 350 kalori.
Semua makanan anda harus mengikuti prinsip-prinsip yang sihat, seperti yang ditetapkan oleh USDA's Choose My Plate. Bertujuan untuk pelbagai dan pilihan nutrien-padat. Kurangkan gula, natrium dan lemak tepu yang ditambah. Pastikan setiap hidangan mempunyai gabungan makronutrien yang sihat: protein tanpa lemak, lemak tak tepu dan karbohidrat kompleks dari sayur-sayuran, buah-buahan atau bijirin penuh.
Mencari inspirasi? Beberapa idea makan kecil mungkin termasuk:
- Telur orak dengan roti bakar dan beri
- Satu mangkuk bijirin penuh bijirin, pic segar dan susu rendah lemak
- Yogurt Yunani dengan granola bijirin dan hirisan epal
- Roti pita pita gandum yang disumbat dengan ayam belanda, tomato dan alpukat
- Salad hijau dengan kacang sayuran, sayur-sayuran dan minyak zaitun
- Bagel mini gandum dengan mentega kacang dan pisang
- Sup sayur-sayuran, seperti Sup Sayuran Tofu dari LIVESTRONG.com, dengan separuh daripada sandwich keju bakar
- Dada ayam dengan beras perang dan asparagus
- Flank steak dengan salsa, tortilla jagung dan guacamole
- Salmon dengan quinoa dan kacang hijau
Ini Toilet Avocado Salmon Smoked dari LIVESTRONG.com membuat makanan kecil yang besar juga. Saiz bahagian berbeza mengikut keperluan kalori anda, tetapi semua makanan harus mengandungi makanan keseluruhan yang menyokong keperluan pemakanan anda.
Makan enam kali sehari juga boleh menjimatkan masa anda kerana anda tidak perlu duduk untuk menikmati makanan anda. Protein shake dibuat dengan buah, yogurt dan serbuk protein (serta menambah biji rami, kuman gandum atau tauhu), contohnya, dikira sebagai makanan dan mungkin sangat membantu jika anda sering dalam perjalanan semasa makan tengah hari atau makan malam.
Bertujuan untuk makan secara berkala, seperti setiap dua hingga tiga jam, dan jangan takut untuk pergi untuk masa yang tidak konvensional. Anda mungkin mempunyai salmon untuk sarapan atau salad hijau sebagai snek - pelan enam-hari sehari tidak perlu melihat "tradisional."
