Jongkong berat badan adalah senaman badan yang lebih rendah yang menargetkan otot-otot hamstrings, quadriceps dan otot gluteus. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan jongkong dengan bentuk yang salah, anda boleh meletakkan tekanan yang tidak wajar pada belakang atau lutut anda. Untuk berjongkok dengan betul, anda sepatutnya tinggal bersebelahan semasa jongkong dan tidak berada di atas bola kaki anda.
Pelaksanaan
Untuk melakukan jongkong berat badan, berdiri di permukaan tingkat dengan kaki anda tentang lebar pinggul dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Tekan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan badan anda ke lantai. Apabila anda turun, beralih kembali berat anda ke tumit anda. Hentikan apabila lutut anda mempunyai lekukan 90 darjah. Pada ketika ini, berat badan anda harus sama rata di antara tumit anda dan bola kaki anda. Jeda untuk menghitung dan kemudian tekan ke belakang untuk berdiri tegak.
Kepentingan
Apabila anda turun ke jongkong berat badan, anda mengembalikan berat badan anda ke tumit anda. Pergeseran ini membantu menghalang lutut anda daripada menolak terlalu jauh ke depan jari anda. Jika anda mengalihkan berat badan anda ke atas bola kaki anda, lutut anda akan menolak ke hadapan jari kaki anda. Ini meletakkan tekanan yang tidak wajar pada sendi lutut anda. Walaupun anda tidak seharusnya sengaja menolak lutut anda ke hadapan, mereka mungkin secara semula jadi bergerak ke hadapan walaupun anda melaksanakan jongkong dengan bentuk sempurna. Sebagai Majlis Latihan Amerika, atau ACE, nota, jika anda mempunyai anggota badan yang panjang, lutut anda lebih cenderung bergerak melepasi jari kaki anda sebagai sudut kaki anda ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan anda.
Teknik
Kunci untuk membentuk setinggan yang betul adalah penyebaran pinggul anda. Pergerakan setinggan tidak berasal dari lutut; ia berasal dari pinggul. Fikirkan duduk di kerusi. Mulakan jongkok dengan menghidupkan pinggul anda dan menekannya kembali. Lutut anda akan mengikutinya secara semulajadi. Ini menjadikan berat badan anda beralih ke tumit anda dan mengurangkan gerakan ke hadapan lutut anda. Jika anda tidak boleh melakukan jongkong tanpa mengangkat bola di kaki anda, anda mungkin mempunyai masalah fleksibiliti di kaki anda yang lebih rendah.
Pertimbangan
Jongkong lanjutan triple melibatkan mengangkat tumit anda dari lantai di hujung jongkong. Ini adalah latihan gabungan, bukan perubahan dalam teknik jongkong. Anda menambah penaikkan anak lembu untuk latihan jongkong. Anda hanya melakukan jongkong berat badan biasa, tetapi sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan berdiri, beralih berat badan anda ke atas bola kaki anda untuk menaikkan kenaikan anak lembu. Perlahan-lahan menurunkan tumit anda ke lantai dan kemudian memulakan keturunan jongkok anda.
