Merancang seminggu latihan bermakna menetapkan hari tertentu kepada kumpulan otot tertentu. Ia agak luar biasa untuk merancang latihan bahu dan lengan bersama-sama. Anda mungkin melakukan hari bahu dan trisep, tetapi menambahkan gerakan-gerakan dengan bisep anda adalah berlepas dari norma.
Itu bukan untuk mengatakan bahawa anda tidak boleh melakukan rutin latihan bahu, bisep dan triceps bersama-sama, cuma rajin apabila merancang sepanjang minggu mengangkat anda untuk meninggalkan sekurang-kurangnya 48 jam istirahat di antara kumpulan otot yang bekerja.
Semak Rancangan Anda
Lakukan dua hingga tiga latihan untuk bisep dan triceps, dan tiga hingga lima untuk bahu, untuk memukul otot dari semua sudut. Bertujuan untuk tiga set lapan hingga 12 wakil setiap langkah, meninggalkan kira-kira 45 saat antara set. Bekerja dahulu bahu, kemudian bergerak ke bisep dan selesaikan dengan trisep.
Rutin sampel boleh termasuk latihan ini dalam susunan ini:
- tekanan bahu
- menimbulkan lat
- cenderung terbang deltoid
- keriting kepekatan
- dagu-up
- sogokan
- sambungan tambahan
Anda juga boleh merancang latihan anda sendiri menggunakan latihan di bawah.
Bina Biceps Anda
Biceps adalah otot berkepala dua dan bertindak balas terhadap keriting atau tindakan menarik. Dumbbell klasik dan curling barbell sentiasa menjadi pilihan. Variasi yang berkesan pada tema ini termasuk langkah-langkah berikut, yang telah ditentukan menjadi beberapa cara yang paling berkesan untuk menguatkan bisep dalam kajian Ogos 2014 yang diterbitkan oleh Majlis Amerika mengenai Latihan:
Kepekatan Konsentrasi: Duduk di tepi bangku latihan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda dan kaki anda tegas. Pegang dumbbell di satu tangan dan bersandar ke hadapan untuk menyokong bahagian belakang lengan atas paha dalaman anda. Bend siku anda untuk merapatkan berat badan ke bahu anda dan lepaskan.
Chin-Up: Chin-up menyediakan latihan bahu dan bisep pada hari yang sama. Tenggelam dari bar yang tinggi dengan cengkaman yang rendah, lebih dekat-daripada-bahu. Benarkan kaki anda digantung atau tempat penahan kaki anda untuk pengubah yang lebih mudah. Gunakan tangan anda untuk menarik dagu anda ke atas bar dan lepaskan ke bawah.
Keriting kabel: Berdiri di hadapan lorong pulley yang ditetapkan dengan lampiran bar lurus. Tetapkan katrol ke tahap terendah. Pegang bar dengan pegangan bawah dan bengkokkan siku anda untuk menggulung berat ke atas dan ke bawah.
Incline Curls: Duduk kembali pada bangku latihan yang ditetapkan pada jarak 45 hingga 60 darjah. Dengan dumbbell di setiap tangan, biarkan tangan anda digantung longgar sepanjang sisi anda. Gulungkan berat badan ke bahu dan turunkan. Pusingkan palma supaya menghadap ke hadapan semasa anda menggulung.
Nada Trisep Anda
Trisep membantu dalam beberapa latihan bahu, khususnya latihan push-up dan tekan. Untuk menargetkan mereka secara langsung, termasuk dua hingga tiga langkah ini yang dianggap terbaik oleh ACE pada tahun 2011:
Triangle Push-Up: Masuk ke posisi push-up tradisional, tetapi bawa tangan anda bersama-sama di bawah dada anda untuk membentuk bentuk segitiga. Bend siku anda ke atas dan ke bawah.
Sambungan Tambahan: Berdiri dan tahan kepala dumbbell dengan kedua-dua tangan dan memperluaskan tangan anda ke atas kepala. Bend siku anda untuk menurunkan berat badan di belakang kepala anda; pastikan siku anda menunjuk ke siling sepanjang.
Kickbacks: Pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda tergantung di samping paha anda. Hingkan sedikit ke hadapan dari pinggul anda dan tarik lengan atas anda supaya selari dengan tulang rusuk anda. Bend dan elakkan siku anda, memelihara lengan atas anda tetap.
Dips: Duduk di tepi bangku latihan atau riser langkah tinggi. Letakkan tangan anda di permukaan di bawah bahu anda, jari yang menghadap kaki anda. Angkat punggung anda supaya berat badan anda disokong oleh tangan anda. Bengkokkan dan elakkan siku anda untuk menurunkan badan anda dan pinggul ke bawah dan ke atas. Pastikan lutut anda bengkok, atau melanjutkan kaki untuk versi yang lebih sukar.
Bentuk bahu anda
Otot bahu utama, deltoid, mempunyai tiga sudut - yang semuanya memerlukan latihan untuk menjadi komprehensif. Termasuk sekurang-kurangnya satu senaman untuk setiap bahagian otot.
1. Delts Anterior
Kenaikan Hadapan: Berdiri dengan kaki anda selain jarak jauh dan dumbbell di setiap tangan, lengan tergantung di depan paha anda. Pastikan tangan anda lurus ketika anda membangkitkannya di hadapan anda; jeda apabila anda mencapai ketinggian dagu, dan kemudian turun ke bawah untuk memulakan.
Bahu Tekan: Duduk atau berdiri dan tahan dumbbell di setiap tangan di bahu, siku bengkok dan sedikit ke bawah. Tekan berat di atas dan kembali ke permulaan.
Pike Push-Ups: Masuk ke posisi anjing yang menghadap ke bawah dari yoga dengan tangan dan kaki di lantai dan pinggul anda berjalan ke arah siling. Bend siku anda untuk melaksanakan push-up - menjaga pinggul anda tinggi - untuk memacu lebih banyak rintangan pada bahagian depan bahu anda.
2. Delft Posterior
Pembalikan Songsang: Berbaring dengan dada dan perut anda terhadap bangku latihan yang cenderung pada 45 darjah. Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan lengan digantung lurus ke bawah. Buka tangan anda, menjaga mereka kebanyakannya lurus tetapi tidak terkunci pada siku, seolah-olah anda bersiap untuk memberikan pelukan besar. Bengkok mereka kembali bersama-sama untuk menyelesaikan satu rep. Variasi: Bengkokkan siku secara meluas apabila anda menarik bilah bahu bersama-sama untuk satu barisan lebar yang miring.
Reverse Pec Deck: Tetapkan pemegang mesin deck pecutan dekat dengan tiang berlabuh. Duduk di tempat duduk dengan pemegang yang diletakkan pada ketinggian dada. Ambil satu pegangan dengan setiap tangan dan tarik bilah bahu bersama-sama untuk membuka dan menutup lengan.
3. Delta Khas atau Medial
Lat Raises: Berdiri, memegang dumbbell di setiap tangan dan lengan tergantung di sisi paha anda. Naikkan tangan anda ke puncak bahu anda; jeda dan lepaskan untuk satu rep.
Baris Tegak: Dari kedudukan berdiri, pegang barbeku dengan cengkaman lebar lebar bahu. Benarkan bar untuk digantung dengan bebas di hadapan paha anda. Bend siku anda untuk tarik bar ke puncak dagu anda; pastikan siku anda lebih tinggi daripada lengan anda sepanjang masa. Lebih rendah dari awal.
