Powerlifting adalah sukan kekuatan yang berasaskan tiga lif utama - jongkong, bangku akhbar dan angkat mati. Dalam pertandingan mengutip kuasa, anda akan mempunyai tiga percubaan pada setiap lif. Berat berat untuk masing-masing ditambah bersama untuk memberi anda jumlah dan pemenang adalah orang yang mempunyai jumlah paling berat. Untuk bersaing dengan standard yang tinggi dalam mengutip kuasa, anda mesti berdedikasi dan bekerja keras pada program tertentu. Terdapat beberapa rutin yang cuba dan diuji yang akan meningkatkan prestasi kuasa anda.
5/3/1
5/3/1 adalah rutin bahawa bekas powerlifter Jim Wendler disusun. Ia menyusun sekitar empat latihan utama - squats, tekan bangku, lif mati dan tekanan overhead - masing-masing dilakukan setiap minggu. Idea ini adalah untuk melakukan sebanyak mungkin sebanyak 75 peratus daripada berat maksimum pengulangan anda pada minggu pertama, 85 peratus pada minggu kedua dan 95 peratus pada minggu ketiga. Pada minggu empat, anda berlatih dengan berat ringan sebelum menyambung semula pada minggu sekali lagi tetapi menambah 5 lbs. untuk semua lif. Untuk meningkatkan jisim otot pada masa yang sama, Wendler mencadangkan latihan bantuan "Membosankan Tetapi Besar" - kerja keras, rendah intensiti menggunakan chinups, lunges dan dips.
Sebelah barat
Louie Simmons, pemilik Westside Barbell Gym di Columbus, Ohio, menulis program Westside. Ini melibatkan dua badan atas dan dua hari badan yang lebih rendah, berdasarkan sama ada latihan dinamik seperti tekanan bangku tekanan dan tarikan kelajuan atau kerja maksimal, di mana anda bekerja sehingga maksimum pengulangan dalam lif mati, jongkok atau variasi akhbar bangku. Versi yang sedikit lebih mudah untuk pemula pemula adalah program Westside Joe DeFranco, yang memerlukan dua hari untuk latihan atas badan seminggu dan satu untuk badan yang lebih rendah. Anda bekerja sehingga lima maksimum pengulangan, bukannya wakil tunggal, yang sepatutnya menyebabkan keletihan neural.
Korte 3x3
Sistem latihan Korte berbeza dari banyak rutin kuasa rutin lain, kerana ia memerlukan anda untuk melakukan hanya jongkok, lif mati dan bangku bangku, tanpa kerja bantuan sama sekali. Anda melatih tiga kali seminggu dan melaksanakan ketiga-tiga lif dalam setiap sesi. Program ini terbahagi kepada dua fasa. Fasa pertama adalah empat minggu dan bervolume tinggi tetapi intensiti rendah hingga sederhana, dengan fokus pada teknik dan kelajuan. Fasa dua juga empat minggu dan anda melakukan kerja yang kurang keseluruhan tetapi meningkatkan keamatan anda. Menjelang lapan minggu, anda sepatutnya telah menetapkan bests peribadi baru pada setiap lif.
Sheiko # 29
Program powerlifting Sheiko dikenali dengan jumlah yang sangat tinggi, dengan latihan kadang-kadang mengambil masa sehingga tiga jam. Program Sheiko terbaik untuk pengangkat kuasa pemula ialah Sheiko # 29. Anda melakukan dua lif utama dalam setiap sesi, bersama dengan satu atau dua latihan bantuan dan program ini berlangsung selama empat minggu, dengan setiap minggu semakin semakin sukar. Dalam tempoh empat minggu, anda tidak akan mengangkat lebih daripada 90 peratus maksimum maksimum anda, bermakna program ini tidak akan membuatkan anda berasa terlalu penat dan merupakan pengenalan yang sangat baik ke dalam rutin powerlifting yang lebih berat dan lebih menuntut.
