Berikut adalah berita yang hebat untuk orang yang sibuk dengan jadual gila: Anda boleh meningkatkan kesihatan anda hanya 10 minit pada satu masa. Mengambil beberapa minit berjalan kaki sepanjang hari setiap hari membuat perbezaan. Bukan sahaja baik untuk kesihatan fizikal anda, ia juga memberi kesan positif kepada mood dan kesihatan mental anda.
"Berjalan adalah satu latihan yang hebat untuk beberapa sebab: Dua terbesar adalah bahawa anda boleh melakukannya di mana saja dan ia bebas, " kata Mollie Millington, pelatih peribadi yang berpusat di London. Ia berdampak rendah, boleh membantu menjaga jantung dan paru-paru anda kuat dan mengekalkan mobiliti anda seiring dengan umur anda, katanya.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Manusia Amerika Syarikat untuk Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana (seperti berjalan) seminggu. Itu berlaku kira-kira 20 minit setiap hari, yang boleh dipecah menjadi dua potong 10 minit. Tetapi itu hanya minimum! Bertujuan selama 300 minit seminggu dan lemparkan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan badan penuh untuk meraih lebih banyak manfaat.
Faedah Kesihatan 10-Minute Walks
Sepuluh minit bukan komitmen masa yang besar (itulah maksud!), Tetapi minit-minit itu benar-benar menambah sepanjang hari. Faedah kesihatan fizikal selama 30 minit berjalan setiap hari adalah banyak:
- Membantu mengurangkan risiko obesiti
- Boleh mengurangkan risiko diabetes
- Boleh membantu mengurangkan risiko kanser payudara
- Menyumbang untuk meningkatkan profil kolesterol anda
- Membantu mengurangkan risiko kemurungan
- Boleh membantu mengurangkan tekanan
- Sumbang untuk menurunkan tekanan darah anda
Satu kajian November 2017 dari jurnal Circulation mendapati bahawa berjalan hanya boleh menurunkan risiko kematian awal dari semua sebab. Tambahan pula, berjalan kaki secara berkala juga membantu mengekalkan ketumpatan tulang, menurut National Institute of Arthritis dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit, yang mengurangkan risiko fraktur. Ini adalah manfaat yang sangat berharga bagi wanita yang lebih tua, yang berisiko tinggi osteoporosis.
Semua itu dalam masa yang lebih singkat daripada yang mungkin anda belanjakan di media sosial!
Berjalan Jalan Anda Berat Badan
Berjalan menghabiskan tenaga, jadi lebih banyak berjalan kaki, lebih banyak kalori yang dibakar. Pembakaran kalori tepat anda bergantung pada berat dan keamatan anda. Sebagai contoh, pada kadar 15 minit setiap batu, seorang lelaki 185 paun membakar 67 kalori berjalan selama 10 minit, sementara seorang 155 paun membakar 55 kalori dan seorang 125 paun membakar 45 kalori.
Ingin tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa latihan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Mahu mengambilnya? Kuasa berjalan selama 10 minit (atau menggunakan tiang ski Nordic) meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Menurut Harvard Health Publishing, seorang lelaki berusia 185 paun membakar 96 kalori perlumbaan berjalan (kelajuan lebih dari 13 minit setiap batu) selama 10 minit, seorang 155 pound orang membakar 81 kalori, dan seorang 125 paun membakar 65 kalori.
Semasa berjalan adalah hebat untuk kesihatan anda, jangan lupa bahawa untuk mengurangkan berat badan, anda masih perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan - jadi diet yang sihat, kalori yang dikurangkan adalah penting untuk kejayaan berat badan. Dan untuk rutin senaman sepenuhnya, tambah sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu untuk menggalakkan penurunan berat badan dan membina otot tanpa lemak.
Bermula 10 Minit pada satu Masa
Kebiasaan mengambil 10 minit berjalan kaki berfungsi dengan baik untuk orang yang tidak aktif atau yang tidak cukup kuat untuk latihan yang berpanjangan atau berat. Ia juga sesuai untuk orang yang kurang tepat waktu dan tidak dapat menyesuaikan diri dalam sesi yang lebih lama.
"Bagi kebanyakan orang, mengetepikan 10 minit sehari adalah matlamat yang boleh dicapai, " kata Millington. "Anda boleh berjalan-jalan mengelilingi blok pada waktu makan tengah hari, atau berjalan di tempat sambil menonton berita petang."
Millington juga mencadangkan bertemu dengan rakan-rakan di taman, atau mengambil pusingan mal jika cuaca buruk. Akhirnya, berjalan kaki selama 10 minit ini akan menjadi tabiat harian yang sihat.
"Apabila anda menambah berjalan ke dalam rutin harian anda, anda akan mendapati ia menjadi lebih mudah. Anda mungkin dapat sampai ke titik di mana anda mahu melakukan jangka masa berjalan-jalan untuk memastikan sesuatu yang menarik, " kata Millington.
Walaupun panjang, latihan yang melelahkan boleh menakutkan, tidak ada yang lebih mudah daripada melakukan sendiri hanya 10 minit - dan yang anda perlukan adalah sepasang kasut yang selesa.
"Bermula, berjalan dengan laju yang bagus, " kata Millington. "Anda boleh menggunakan 'ujian ceramah' untuk menentukan jika kadar anda sesuai apabila anda merasa lebih yakin: Jika anda boleh meneruskan perbualan tanpa perlu menangkap nafas anda, anda boleh cuba berjalan dengan lebih cepat. boleh mengatakan satu baris alamat anda tetapi tidak banyak lagi. Jika anda mendapati anda tidak boleh mengatakannya, perlahan sedikit."
Dan jika anda memerlukan bantuan dengan bermotivasi, pelacak kecergasan adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat langkah harian anda. Walaupun apa yang mungkin anda dengar kira-kira 10, 000 langkah sehari, kajian Mei 2019 dari JAMA Internal Medicine mendapati 7, 500 langkah sehari adalah matlamat yang lebih baik untuk ditembak. Pastikan anda berjalan selama sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa pada kadar yang baik (iaitu bukan jalan bersebab).
"Kebanyakan orang mempunyai aplikasi pada telefon mereka untuk mengira langkah atau anda boleh membeli pelacak aktiviti yang murah, " kata Millington. "Saya tahu apabila saya mula mengira langkah saya, saya lebih banyak bermotivasi untuk mengalahkan jumlah hari saya yang sebelumnya. Kami juga menyediakan cabaran dengan rakan-rakan untuk persaingan yang mesra!"
