Cuba makan 5 kali sehari untuk menambah berat badan? Ia bukanlah berapa kali anda makan setiap hari yang menyumbang kepada peningkatan berat badan, tetapi jumlah kalori yang anda makan. Makan lebih kerap bermakna anda kurang berkemungkinan berasa lapar di antara makanan, yang menjadikan strategi untuk penurunan berat badan juga.
Petua
Fokus pada jumlah pengambilan kalori harian untuk penambahan berat badan, bukan jumlah makanan yang anda makan dalam sehari.
Tambah Kalori Setiap Hari
Cuba untuk mendapatkan (atau kehilangan) berat badan lebih cepat daripada satu hingga dua paun setiap minggu tidak sihat. Perubahan berat badan yang lebih besar daripada ini, setiap Klinik Mayo, mungkin bermakna anda mendapat berat badan melalui air atau lemak, bukan melalui otot dan jisim tulang. Jika anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada itu, anda mungkin kehilangan otot dan air lean, bukan lemak.
5 makan sehari untuk mendapatkan berat badan
Elakkan kalori kosong seperti yang ada dalam soda, minuman tenaga dan teh manis. Sebaliknya, isikan pemotongan daging dengan sayur-sayuran, smoothies yang dibuat dengan yogurt dan buah, dan kacang dan biji. Bertujuan untuk tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari, dibahagikan mengikut keperluan kalori peribadi anda.
Menurut Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan, keperluan harian kalori untuk wanita dewasa bervariasi dari 1, 600 hingga 2, 400, manakala keperluan harian kalori bagi lelaki dewasa berkisar antara 2, 000 hingga 3, 000.
Ini bermakna purata wanita sederhana yang aktif yang ingin mendapat satu paun seminggu harus menargetkan rata-rata 2, 500 kalori sehari. Makan lima kali sehari untuk mengurangkan berat badan menjadi 500 kalori setiap hidangan, yang boleh diselaraskan seperti yang diperlukan.
Rata-rata lelaki yang cukup aktif yang ingin mendapatkan satu paun seminggu harus menargetkan 3, 000 kalori sehari, yang menurunkan hingga 600 kalori per makan.
Bagaimanakah anda boleh menambah kalori tanpa mengambil makanan segera atau makanan yang diproses? Berfokus pada menambah makanan kalori yang lebih padat, dan ubah makanan yang anda makan. Contohnya, bukan minum susu skim, memilih susu keseluruhan. Tukar karbohidrat tradisional pasta untuk versi gandum keseluruhan. Makan produk tenusu penuh lemak. Makan alpukat untuk sumber lemak yang sihat.
Fokus pada Pemakanan
Walaupun anda ingin menambah berat badan, itu bukan alasan untuk makan makanan yang tidak sihat yang penuh gula dan lemak. Apabila anda makan lima kali sehari untuk mendapatkan berat badan, pastikan indulgensi seperti kek, gula-gula dan gula-gula lain minimum. Tidak mengapa untuk berbelanja setiap kali seketika kerana kesederhanaan lebih baik daripada kekurangan. Matlamat untuk mendapatkan berat badan bukan untuk menambah lemak tetapi menambah lebih banyak otot dan jisim tulang - yang bukan sesuatu yang boleh anda lakukan dengan cepat.
Makanan gizi yang padat masih harus menjadi sebahagian daripada diet anda, tetapi kerana anda perlu makan jumlah yang tinggi untuk mendapatkan pengambilan kalori yang baik, anda perlu memasukkan makanan yang sihat untuk mendapatkan berat badan juga.
Untuk sarapan pagi, anda boleh mempunyai smoothie buah yang dibuat dengan buah kegemaran anda dan buah-buahan lain dengan yoghurt biasa atau vanila. Tambah biji rami atau benih chia untuk sedikit lemak. Sekiranya smoothie bukan perkara anda, cubalah omelet tiga telur dengan ham, keju, bayam, bawang dan tomato. Dengan itu, minum segelas susu atau jus buah 100 peratus.
Untuk makan tengahari, cuba balut seluruh gandum dengan kalkun tanpa lemak atau ayam, keju, sayur-sayuran yang dihiris dan alpukat. Minum segelas susu lain, atau dapatkan lebih banyak jus buah.
Untuk makan malam, dapatkan beberapa dada ayam bakar, salad dan kentang manis yang dibakar. Berikan salad dengan cuka dan minyak. Apabila sudah tiba masanya untuk mempunyai snek antara makanan membawa campuran jejak, keropok kacang tanah atau yogurt dengan anda.
Jangan Lupakan Latihan
Memandangkan anda berminat untuk mendapatkan berat badan untuk datang dari otot, penting untuk memastikan anda juga bersenam untuk membina otot itu. Oleh kerana senaman membakar kalori, anda mungkin perlu makan lebih banyak makanan untuk mengimbangi supaya anda tidak kehilangan berat badan.
Menurut Majlis Amerika Latihan (ACE), program terbaik untuk pertumbuhan otot melibatkan tiga hingga enam set enam hingga 12 wakil masing-masing, dengan jarak selebihnya 30 hingga 90 saat. Berat yang anda gunakan hendaklah 70 hingga 80 peratus daripada satu-rep max (1RM) anda. ACE mempunyai kalkulator 1RM yang boleh anda gunakan untuk mendapatkan idea mengenai anggaran 1RM anda.
Menurut kalkulator itu, jika anda bangku tekan 100 paun pada 10 repetisi, 1RM anda adalah 133 +/- 5 paun. Dengan pengiraan itu, program pertumbuhan otot anda perlu menggunakan 93 hingga 106 paun. Apabila anda semakin kuat dan maju untuk dapat mengangkat lebih banyak berat badan dengan selesa, sesuaikan dengan 1RM anda seperti yang diperlukan.
