Kebanyakan orang mengalami otot yang sengit. Kesakitan otot boleh berlaku apabila anda bersenam terlalu keras atau tidur di tempat yang pelik. Ketidakseimbangan otot atau teknik senaman yang buruk juga boleh menyebabkan kekakuan ini. Mujurlah, terdapat beberapa kaedah yang agak mudah untuk merawat otot yang ketat.
Memahami Kekukuhan Otot
Ketegangan otot mempunyai kesan yang signifikan terhadap kualiti hidup, menurut laporan 2017 dalam Journal of Neuroscience Nursing. Para profesional penjagaan kesihatan biasanya tidak memberikan penjagaan terhadap masalah ini - mereka menganggapnya sebagai gejala penyelesaian sendiri. Namun pelanggan sering perlu mencari cara untuk menguruskan kekejangan otot setiap hari.
Mengukur Kekukuhan Otot
Penyelidik mengukur kekukuhan otot dalam beberapa cara, menurut kertas 2018 dalam Laporan Saintifik.
- Laporan subjek membolehkan pelanggan menerangkan kesihatan fizikal dan mental mereka.
- Kajian pelbagai bidang membolehkan para saintis mendokumentasikan sejauh mana anda boleh bergerak bersama tanpa mengalami kesakitan.
- Ultrasound boleh menunjukkan perubahan mendalam di dalam otot.
- Dan elastografi memberikan pandangan para penyelidik tentang sifat mekanik tisu lembut.
Setiap teknik pengukuran mempunyai kelebihan dan kekurangan. Akhirnya, kekerasan otot adalah perasaan. Orang tahu apabila otot mereka merasa ketat atau longgar, dan mereka tahu bila rawatan membuat mereka berasa lebih baik. Nasib baik, laporan subjektif berkaitan dengan langkah-langkah objektif semasa rawatan.
Ketahui Sebab-sebabnya
Beberapa aktiviti harian, serta latihan latihan, boleh menyebabkan kekejangan otot. Menggerakkan objek dari badan anda dengan pasti menghasilkan otot yang ketat. Sebagai contoh, atlet yang membuang barang biasanya mempunyai kekukuhan yang lebih besar dalam lengan dominan mereka. Mengubah kedudukan badan anda juga menjejaskan ketegangan otot. Peralihan dari posisi berbaring ke posisi duduk dengan segera menjadikan otot bahu anda lebih kaku.
Penyakit dan kecederaan boleh menyebabkan ketegangan otot juga, menurut kertas 2017 dalam Jurnal Kejururawatan Klinikal. Penulis menyatakan bahawa gangguan neurologi, kecederaan sukan dan keretakan kereta juga menghasilkan perasaan yang sama di otot anda. Kesakitan Myofascial juga muncul dalam keadaan kronik seperti fibromyalgia.
Pembolehubah demografi memainkan peranan dalam ketegangan otot juga. Umur meningkat kekejangan, dan terdapat kesan jantina - lelaki biasanya menunjukkan kekukuhan otot yang lebih besar daripada wanita. Siklus haid tidak kelihatan mempengaruhi nada otot.
Tahu Teori
Para saintis masih tidak sepenuhnya memahami apa yang menyebabkan otot sengit, namun terdapat beberapa teori.
Teori mengenai mata pencetus tetap kontroversial, tetapi doktor secara beransur-ansur mula menggunakannya dalam amalan. Ultrasound, sebagai contoh, boleh mencari band taut dalam tisu otot. Band ini berkait rapat dengan perasaan kekejangan, kekejangan dan sakit otot.
Teori pencetus titik menunjukkan bahawa otot anda rosak semasa berlebihan, penyalahgunaan dan kecederaan. Kontraksi ini melepaskan bahan kimia toksik dan menyebabkan kekejangan otot. Perubahan sedemikian menjadikan tempat tertentu pada tubuh anda lembut dan menyakitkan untuk disentuh.
Ketahui Konsekuensi
Walaupun kekakuan otot telah lama dianggap tidak berbahaya, terapi fizikal secara perlahan-lahan menyedari bagaimana ia mempengaruhi gaya hidup pelanggan mereka. Kesakitan dari otot yang ketat dapat mengurangkan keupayaan anda untuk berfungsi. Pelari dan penari dengan otot yang ketat lebih cenderung untuk terluka. Mengubati kekejangan otot akan membantu anda bergerak lebih baik dan mengelakkan kecederaan.
Tahu Rawatan
Pelbagai rawatan digunakan untuk mengurangkan kekejangan otot. Pelbagai pilihan menggunakan peranti mekanikal untuk mengambil ubat berbahaya. Sesetengah rawatan kelihatan tidak berkesan, dan sesetengahnya berbahaya. Namun, orang ramai telah berjaya mendapatkan rawatan semula jadi.
Rawatan boleh mempunyai akibat yang tidak dijangka, dan ia boleh menyebabkan kesan sampingan apabila digabungkan dengan ubat-ubatan. Otot yang ketat mungkin juga timbul dari keadaan perubatan yang tidak dapat dikesan. Oleh itu pastikan anda bercakap dengan pakar penjagaan kesihatan seperti jurulatih atau doktor jika anda mengalami kekejangan otot kronik.
Dapatkan Terapi Urut
Kontraksi otot yang menyebabkan perasaan sesak otot dapat bertindak balas terhadap manipulasi fizikal. Sesetengah ahli terapi urut percaya mereka boleh melepaskan kontraksi dengan sentuhan cekatan. Laporan 2017 dalam Journal of Physical Education and Sport meneroka idea ini pada pesakit yang mengalami sakit belakang yang teruk.
Peserta menerima urut khusus aduan beberapa hari seminggu selama sebulan. Selepas 10 sesi, kumpulan rawatan kurang ketat yang dilaporkan sendiri daripada kumpulan kawalan. Mereka juga mempunyai tempoh pemulihan yang lebih pendek. Urut juga mengurangkan kekejangan otot pada orang dewasa yang sihat, tetapi kesannya seolah-olah sementara dalam kumpulan itu.
Gunakan Statik Peregangan
Jurulatih menggunakan teknik regangan statik untuk meningkatkan fleksibiliti pelanggan mereka. Dalam protokol ini, anda perlahan-lahan mencapai pose yang telah ditetapkan dan tahan untuk jangka masa tertentu. Tidak ada kata sepakat mengenai tempoh terbaik untuk memegang peregangan, tetapi kebanyakan protokol akan meningkatkan jangkauan gerakan anda. Satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Terapi Fizikal menguji kesan regangan statik pada lelaki yang hamstring yang ketat.
Subjeknya dibentangkan setiap hari selama 10 minit. Kumpulan kawalan menerima haba lembap. Selepas lima sesi, regangan statik - tetapi tidak haba lembap - meningkatkan gerakan peserta. Para penyelidik memperoleh hasil yang sama menggunakan kontrak-santai juga.
Adakah Pelepasan Sendiri-Myofascial
Pembebasan diri myofascial telah banyak meningkat dalam populariti. Untuk teknik ini, anda menggunakan bola lacrosse atau roller busa untuk lembut menguli otot anda sendiri. Ia dipuji sebagai satu cara untuk meningkatkan pemulihan dan mencegah kecederaan. Percubaan 2015 yang diterangkan dalam Journal of Bodywork and Movement Therapies mengkaji kesan pembebasan diri myofascial pada kekakuan otot.
Peserta melakukan empat minit pelepasan diri myofascial pada satu masa, dan mereka memohon pek haba selama 10 atau 20 minit pada masa-masa lain. Hanya pelepasan myofascial sendiri yang berkurangan kekejangan otot seperti yang diukur oleh elastografi. Rawatan juga menyebabkan perubahan tisu mendalam.
Tambah Berbasikal ke Buih Rolling
Pairing foam rolling dengan berbasikal sebagai rutin pemanasan mungkin lebih bermanfaat. Satu kajian 2017 yang dikemukakan dalam Jurnal Perubatan dan Sains Scandinavia dalam Sukan menilai gabungan dalam orang dewasa yang sihat. Berbanding dengan tidak pemanasan, sepasang latihan menurunkan kekakuan otot yang diukur oleh pelbagai gerakan dan elastografi. Kesan itu muncul sejurus selepas pemanasan dan berterusan selama 30 minit.
Cuba Terapi Getaran
Terapi getaran boleh memberi anda cara lain untuk mengurangkan ketegangan otot. Kelab kesihatan telah mula menawarkan penggunaan mesin terapi getaran kepada pelanggan mereka. Tidak jelas berapa frekuensi menghasilkan manfaat terbesar, tetapi getaran seluruh badan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Laporan 2018 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan meneroka kesan yang mungkin menggunakan terapi terapi terapi getaran.
Para penyelidik memberikan orang dewasa yang sihat beberapa minit terapi getaran dalam sesi tunggal. Mereka mensasarkan tisu lembut di muka dan leher dan menggunakan elastografi untuk mengukur kekejangan otot. Berbanding dengan garis dasar, terapi getaran menurun kekakuan pada otot masseter. Anda menggunakan otot muka ini untuk mengunyah, dan ia sering ketat pada pesakit dengan gangguan sendi temporomandibular.
Gunakan Borang yang Tepat
Jurulatih peribadi sering mengingatkan pelanggan untuk menggunakan teknik yang betul semasa latihan. Walaupun bentuk yang baik adalah penting untuk keselamatan anda, ia juga boleh memainkan peranan dalam mencegah kekejangan otot. Laporan 2017 dalam Journal of Bodywork and Movement Therapies melihat impak perubahan teknik semasa latihan kaki dan latihan kaki.
Subjek melakukan latihan rintangan dengan jumlah bengkak yang berbeza di lutut mereka. Selekoh yang lebih besar merekrut lebih banyak otot kaki, dan mereka menyebarkan ketegangan sepanjang otot-otot ini. Jurulatih biasanya menganggap lekukan yang lebih besar menjadi bentuk yang lebih baik kerana mereka mengurangkan tekanan pada punggung bawah. Berbanding dengan selekoh 50 darjah, pergerakan yang dilakukan dengan selekoh 100 darjah menyebabkan kekakuan pasca latihan kurang.
Ketahui Keterbatasan
Anda tidak boleh selalu merawat kekejangan otot. Sesetengah otot tidak boleh diregangkan kerana batasan anatomi biasa. Contohnya, otot sepanjang shin anda - tibialis anterior - tidak dapat sepenuhnya memanjang kerana anda tidak boleh mengarahkan kaki anda sepenuhnya lurus ke bawah. Jadi peregangan otot ini boleh kekal tidak memuaskan.
Ia juga bijak untuk tidak melampaui batas. Walaupun betul dilakukan, protokol regangan telah menyebabkan kecederaan teruk dalam kes-kes yang jarang berlaku. Memegang kedudukan janggal - seperti yang ada dalam yoga - untuk jangka masa yang lama boleh menyebabkan kerosakan yang sama, menurut laporan 2013 dalam Annals of Rehabilitation Medicine.
Overtraining boleh merosakkan otot juga, menurut kertas 2018 yang disampaikan pada Persidangan TACSM. Oleh itu, seperti kebanyakan perkara, anda perlu bersenam secara sederhana. Penulis kertas 2018 juga mengesyorkan tidur yang cukup untuk memastikan pemulihan otot yang betul. Penyembuhan semata-mata boleh membantu anda mengurangkan kekejangan otot.
