Telur adalah antara makanan paling sihat yang boleh dimakan. Dikemas dengan vitamin, mineral dan protein, mereka membuat tambahan berkhasiat dan serba boleh untuk sebarang hidangan. Tetapi keseluruhan telur juga tinggi lemak dan kalori, yang tidak menjadikan mereka makanan diet terbaik. Sekiranya anda melompat ke bawah dan memuatkan ke atas kulit putih, anda masih akan mendapat semua faedah tanpa melakukan lebih banyak kalori harian kalori anda.
Telur Putih Kalori dan Lemak
Terdapat dua matlamat utama untuk mana-mana diet penurunan berat badan yang sihat:
- makan kalori yang lebih sedikit
- memastikan kalori yang anda makan mempunyai nilai pemakanan yang tinggi
Telur pasti sesuai dengan rang undang-undang untuk nilai nutrien, tetapi jika anda makan terlalu banyak telur keseluruhan anda akan mengambil risiko kuota kalori anda untuk hari itu.
Dua telur besar
- 143 kalori
- 9.5 gram lemak
Kalori putih telur adalah rendah, dengan satu putih telur besar yang mengandungi hanya:
- 34 kalori
- kesan lemak
Untuk jumlah kalori yang sama dalam dua telur besar, anda boleh makan lapan putih telur. Dengan berat badan, anda mendapat hampir tiga kali jumlah makanan untuk jumlah kalori yang sama. Lapan putih telur beratnya kira-kira 9.7 auns, berbanding dengan dua telur besar, yang beratnya hanya 3.5 auns.
Protein dalam Telur Putih
Telur di atas senarai makanan yang berkualiti tinggi protein. Malah, telur adalah sumber protein yang paling biologi, kedua hanya untuk susu ibu. Ketersediaan biologi adalah ukuran betapa cekap tubuh anda dapat menggunakan protein dan komponennya - asid amino - untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan.
Apabila ia datang kepada putih telur berbanding telur keseluruhan, putih telur hampir 100 peratus protein. Auns untuk auns, putih telur mempunyai hampir tiga kali ganda jumlah protein sebagai telur keseluruhan. Lapan putih telur mempunyai 29 gram protein, berbanding dua telur keseluruhan, yang mempunyai 12.5 gram protein. Anda akan mendapat lebih banyak wang untuk anda apabila anda hanya makan orang kulit putih.
Telur Putih untuk Berat Badan
Makan lebih banyak protein semasa diet anda boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat, dan membantu anda berpuas hati dengan kurang makanan. Satu kajian dalam Obesiti Facts pada tahun 2017 berbanding kesan dua diet berlainan kalori yang berlainan untuk penurunan berat badan dalam sekumpulan orang dewasa dengan sindrom metabolik. Kedua-dua kumpulan makan makanan yang mempunyai 500 kalori di bawah kadar metabolisme mereka.
Diet satu kumpulan menyediakan pengambilan makanan yang disyorkan untuk orang dewasa sebanyak 0.8 gram protein per kilogram berat badan sehari, manakala yang lain menyediakan 1.34 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Pada akhir pembelajaran selama enam bulan, peserta yang mengikuti diet protein tinggi telah kehilangan berat badan yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang makan diet protein biasa.
Harvard Health menyediakan beberapa penjelasan mengapa diet protein tinggi membantu mengurangkan berat badan:
- Protein diguna dengan perlahan. Ia tetap di dalam perut dan usus lagi, yang mewujudkan rasa kenyang yang berkekalan. Makan lebih banyak protein akan membantu anda berpuas hati sehingga makanan seterusnya anda, jadi anda tidak tergoda untuk snek.
- Kerana ia dicerna perlahan-lahan, protein mengekalkan gula darah anda stabil. Makanan yang menaikkan gula darah dengan cepat - seperti karbohidrat mudah - membawa kepada kenaikan cepat dan kejatuhan gula dalam darah. Apabila paras gula darah anda turun, anda mungkin berasa lelah, murung dan lapar tidak lama lagi selepas makan. Mengekalkan gula darah mantap membawa kepada tenaga dan mood yang mantap, dan keinginan makanan yang kurang di antara makanan.
- Protein memerlukan lebih banyak kalori untuk pencernaan daripada karbohidrat atau lemak, yang meningkatkan jumlah tenaga harian anda, atau TDEE.
Protein untuk Massa Lean Muscle
Selain berdiet, penting untuk melibatkan diri dalam senaman aerobik dan latihan kekuatan. Aerobik, atau kardio, senaman membantu anda membakar kalori tambahan semasa anda melakukannya, yang boleh membuatkan anda mengalami defisit kalori untuk penurunan berat badan. Latihan kekuatan membakar kalori juga, tetapi tidak banyak latihan aerobik semasa anda melakukannya.
Walau bagaimanapun, membina jisim otot tanpa lemak meningkatkan metabolisme berehat anda, kerana otot mengambil lebih banyak kalori untuk membina dan mengekalkan daripada lemak. Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, tisu otot menyumbang kira-kira 20 peratus daripada TDEE anda berbanding lemak, yang hanya menyumbang 5 peratus. Semakin banyak otot yang anda bina, semakin mudah bagi anda untuk membakar kalori sepanjang hari sehingga anda kehilangan lebih banyak lemak.
Untuk menyokong keuntungan otot ketika anda melatih kekuatan, penting untuk mendapatkan protein yang cukup. Menurut Akademi Perubatan Nasional, elaun pemakanan yang disyorkan, atau RDA, adalah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki. Cadangan yang lebih individu adalah jumlah yang sama kumpulan kawalan dalam kajian Obesiti Fakta yang digunakan: 0.8 gram protein per kilogram berat badan.
Walau bagaimanapun, seperti kajian Obesiti Fakta menunjukkan, peningkatan pengambilan protein anda di atas RDA boleh menambah manfaat penurunan berat badan. Dan jika anda melatih kekuatan, anda memerlukan lebih banyak protein untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot. Makan sebanyak dua kali ganda RDA tidak menimbulkan risiko kesihatan.
Makan Telur Putih untuk Protein Lebih
Perkara yang baik tentang putih telur adalah bahawa anda boleh makan banyak dari mereka untuk meningkatkan pengambilan protein anda tanpa mengatasi anggaran kalori anda. Di samping itu, tidak seperti daging lembu dan sumber protein berlemak lain, putih telur tidak mengandungi lemak tepu. Semua lemak tepu dalam telur tertumpu pada kuning telur.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, mengawal pengambilan lemak tepu adalah baik untuk jantung anda. Walaupun penurunan berat badan adalah matlamat utama anda, penting untuk tidak melupakan kesihatan anda secara keseluruhan. Memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan dan menyederhanakan pengambilan makanan yang kurang sihat akan memelihara anda dalam bentuk fizikal teratas dan menangkis penyakit, semasa anda berdiet dan di masa depan.
Saranan Hidangan Putih Telur
Ramai orang ditinggalkan oleh putih telur kerana mereka tidak mempunyai rasa keseluruhan telur. Walaupun ini benar, terdapat banyak cara yang lazat dan rendah kalori untuk menyediakannya. Hidangan telur putih telur dengan bayam segar, cendawan dan rempah adalah hidangan pergi-keju. Selagi ia sesuai dengan kiraan kalori makanan anda, anda boleh menambah satu ons sama ada keju feta, kambing atau mozzarella, yang semuanya lebih rendah daripada kalori daripada cheddar, Swiss dan Parmesan.
Anda juga boleh menggunakan putih telur untuk membuat pancake protein dengan tepung gandum atau pengganti seperti tepung oat, kelapa atau badam. Walaupun makanan yang dibakar tidak biasanya sebahagian daripada diet penurunan berat badan, menggunakan putih telur untuk penurunan berat badan bukannya telur dalam resipi anda secara signifikan dapat menurunkan kandungan lemak dan kalori.
