Booty. Bum. Badonkadonk. Bawah. Belakang. Apa sahaja yang anda panggil, kebanyakan orang mahukan pantat yang menjadikannya kelihatan baik dari belakang. Tetapi tanpa mengira matlamat anda, ia tidak pernah menjadi perkara yang buruk untuk mempunyai maksimum gluteus yang kuat - otot terbesar dalam badan anda dan bahagian utama hampir setiap langkah yang anda buat: duduk, berjalan, memanjat tangga, dan sebagainya.
Itulah sebabnya anda memerlukan senaman Pilates-rakit Cassey Ho untuk mendapatkan glutes anda dalam bentuk utama. (Bonus: Latihan ini akan membunuh paha anda juga! Dengan cara yang baik.)
Butt Lift Pilates Workout untuk Pemula
Untuk latihan ini, anda boleh mengikuti bersama dengan Cassey dalam video di atas atau anda boleh melakukan langkah-langkah seperti yang digariskan di bawah:
Pindah 1: Sapu Jambatan Jambatan
- Mulakan di jambatan glute: Berbaring di belakang anda, lutut bengkok dengan kaki di dekat punggung anda. Tekan kaki anda dan belakang atas untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
- Naikkan kaki kiri anda dari lantai ke sudut 45 darjah. Arahkan kaki anda ke sebelah.
- Menendang kaki anda ke sebelah kanan, menandakan obliques anda.
- Swing kaki anda kembali ke sudut 45 darjah.
Rep: 10
Pindah 2: Jambatan Jambatan Sapu Dengan Kick
- Dari langkah terdahulu, tambahkan sepakan terus ke langit-langit selepas menyapu kaki, supaya kaki anda berakhir serenjang ke tanah.
Rep: 10
Pindah 3: Pulse Leg Point
- Masih dalam kedudukan jambatan, hujung dengan kaki anda berserenjang ke tanah.
- Arahkan kaki dan angkat dan menurunkan (nadi) hanya beberapa inci, sambil berlabuh dengan kaki kanan anda.
Rep: 15
Ulangi tiga langkah pertama untuk bilangan wakil yang sama di kaki kanan. Selepas anda selesai dengan pusingan kedua, turun ke belakang satu vertebra pada satu masa, kemudian gulung ke perut anda.
Pindah 4: Belalang
- Berbaring di perut anda dan buang lutut anda sejauh yang selesa untuk anda. Bengkokkan lutut anda untuk membawa jari kaki anda bersama-sama.
- Arahkan jari kaki anda dan memerah glute anda untuk mengangkat paha anda dari lantai, jari kaki yang menjangkau siling.
- Angkat dan kurangkan beberapa inci.
Rep: 25
Gerakkan 5: Hamstring Curl
- Panjangkan kaki anda supaya mereka berlegar di atas tanah.
- Kencangkan glutes dan hamstrings anda untuk menekuk lutut ke 90 darjah.
Rep: 10
Pindah 6: Klik Heel
- Tanpa menurunkan kaki anda ke lantai, langkahkan kaki anda dan tahan.
- Dengan jari-jari kaki yang menghadap ke sisi, bawa kaki anda bersama-sama.
- Sebaik sahaja anda boleh, bawa kembali tumit anda, meresap glutes anda sepanjang masa.
- Langkah ini sepatutnya menjadi denyutan pantas dan keluar.
Rep: 25
Turunkan kaki anda ke tanah, kemudian tarik kembali ke pose Anak dengan pantat anda berehat di tumit anda dan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda. Bernafas dan tahan selama 10 saat.
Petua
Adakah senaman rapi ini tidak cukup sukar untuk anda? Cuba menambah berat buku lali atau gelung rintangan pada masa yang akan datang untuk benar-benar merasakan pembakaran. Atau ulangi keseluruhan litar lebih daripada sekali.
