Sucrose, atau gula meja, boleh menambah rasa manis kepada hidangan kegemaran anda, tetapi apabila kesihatan anda tidak begitu manis. Peningkatan berat badan, kawalan gula darah yang lemah dan penyakit jantung hanya beberapa bahaya yang kerap termasuk sukrosa dalam diet anda.
Petua
Terlalu banyak sukrosa boleh menyebabkan kenaikan berat badan, turun naik paras gula darah, tingkah laku makan ketagihan dan risiko kesihatan jantung.
Ia Menyebabkan Keuntungan Berat
Selain karbohidrat, gula tidak memberikan nutrien. Menurut data USDA, 1 sudu makan mempunyai 12.6 gram karbohidrat. Tidak ada protein, lemak, vitamin atau mineral untuk dibicarakan.
Tetapi gula jadual mengandungi kalori - 50 setiap sudu. Itu tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ia menambah, terutamanya apabila anda mengambil kira bahawa orang Amerika mengambil 6 cawan gula setiap minggu, secara purata, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Itulah 4, 800 kalori per minggu, atau 685 kalori sehari, dari gula.
Untuk meletakkan perspektif ini, orang biasa memerlukan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari. Oleh itu, jika statistik itu tepat, purata harian pengambilan gula akan menghasilkan 34 peratus kalori harian. Itulah 34 peratus kalori harian anda yang sama sekali tidak mempunyai nutrien.
Hasilnya adalah bahawa orang akhirnya makan lebih banyak daripada yang mereka fikir setiap hari dan kerap melebihi keperluan kalori mereka. Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, tubuh anda menyimpan lebihan lemaknya. Lama kelamaan, ini membawa kepada peningkatan berat badan dan obesiti.
Obesiti telah dikaitkan sebagai pendahulu kepada pelbagai penyakit. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, berat badan berlebihan meningkatkan risiko diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan strok, osteoarthritis, penyakit hati berlemak, jenis kanser dan penyakit buah pinggang.
Ia Spikes Gula Darah
Gula gula adalah karbohidrat, yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari untuk tenaga. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat dicipta sama.
Gula adalah karbohidrat mudah. Ia mudah untuk badan memecah dan melepasi dengan cepat ke aliran darah. Apabila ini berlaku, paras gula darah naik secara dramatik.
Inilah yang mungkin anda dengar disebut sebagai "gula tinggi." Kemasukan gula dalam pesat ke dalam aliran darah menyebabkan aliran tenaga yang cepat. Tetapi tidak lama lagi, paras gula darah jatuh, dan tahap tenaga anda juga jatuh. Ini turun naik yang nyata dalam gula darah boleh mempunyai kesan jangka pendek dan jangka panjang yang merosakkan.
Dalam jangka pendek, apabila gula darah anda jatuh, anda mungkin berasa letih dan lembap, murung dan lapar sekali lagi - walaupun anda hanya makan makanan manis manis. Ini boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan, kehilangan produktiviti dan, dalam jangka panjang, kesihatan keseluruhan yang lemah - terutamanya apabila anda makan banyak gula.
Petua
Orang yang menghidap diabetes perlu mengelakkan gula. Diabetis, keupayaan badan untuk menghasilkan insulin - hormon yang membantu sel mengambil gula - menurun, atau tidak menggunakan insulin dengan baik. Dalam kes ini, paras gula darah yang melonjak boleh menjadi berbahaya, kerana tubuh tidak dapat mengatasi kelebihannya dengan betul.
Ia menjadi ketagihan
Pernahkah anda perasan bahawa lebih banyak gula yang anda makan, semakin banyak gula yang anda inginkan? Terdapat penjelasan saintifik untuk itu. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One pada bulan Februari 2015, bingung pada sukrosa mencetuskan peningkatan dopamine - neurotransmitter yang terlibat dalam sistem ganjaran otak - sama dengan ubat penyalahgunaan, seperti opioid.
Menurut para penyelidik, sukrosa mempunyai ciri-ciri yang sama dengan dadah penyalahgunaan, termasuk penyerapan pesat. Ini menjadikannya - dan makanan yang tinggi di dalamnya - biasa dalam perilaku makan seperti ketagihan. Dalam kajian itu, 500 peserta diminta mengenal pasti makanan bermasalah yang berkaitan dengan tingkah laku seperti ketagihan berdasarkan kriteria yang sama yang digunakan untuk mendiagnosis pergantungan bahan.
Di antara 35 makanan termasuk, 18 daripadanya sangat diproses, coklat, ais krim, kue dan kek kedudukan tinggi dalam senarai. Di samping itu, seperti ubat penyalahgunaan, orang dapat membina toleransi gula, memerlukan lebih banyak lagi untuk mendapatkan kesan yang sama. Gejala penarikan mungkin juga berlaku apabila orang tiba-tiba berhenti makan gula.
Ia merosakkan hati anda
Selain dari kecenderungan untuk menggalakkan penambahan berat badan dan obesiti, yang memberi kesan negatif kepada kesihatan jantung, gula juga dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular secara langsung. Penyelidik dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Dalaman JAMA pada bulan April 2014 meneliti hasil kajian kesihatan dan pemakanan kesihatan jangka panjang dan besar.
Mereka mendapati bahawa kebanyakan orang dewasa menggunakan sekurang-kurangnya 10 peratus daripada kalori mereka daripada gula, dan kira-kira sepersepuluh responden menggunakan 25 peratus atau lebih jumlah kalori daripada gula. Setelah memeriksa data kematian dan menyesuaikan nisbah rawan, mereka menentukan bahawa lebih banyak gula yang dimakan seseorang, semakin tinggi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Tidak jelas bagaimana gula boleh menjejaskan kesihatan jantung, tetapi ada beberapa penjelasan yang mungkin. Menurut Harvard Health, pengambilan gula yang berlebihan dapat membebankan hati, yang memetabolisme gula dan menyimpan lebih banyak tubuh tidak dapat digunakan sebagai lemak.
Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan pengumpulan lemak di hati yang membawa kepada penyakit hati berlemak. Penyakit hati berlemak menyumbang kepada perkembangan diabetes, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, memakan banyak gula dapat meningkatkan tahap tekanan darah dan meningkatkan keradangan sistemik, yang keduanya dapat menyumbang kepada penyakit jantung. Ia mungkin gabungan semua berat badan di atas, hati berlemak, tekanan darah tinggi dan keradangan - yang menyumbang kesan muktamad.
Berapa Banyak Sucrose yang Anda Perlu
Anda tidak memerlukan sukrosa apa pun. Badan anda boleh memecahkan karbohidrat kompleks untuk menghasilkan glukosa yang dihidupkan oleh badan dan otak anda. Kadang-kadang, atlet, seperti pelari jarak jauh, mungkin memilih bahan bakar dalam bentuk gula sederhana kerana ia dapat digunakan dengan segera. Tetapi untuk orang biasa, karbohidrat yang dicerna secara perlahan adalah pilihan yang paling sihat.
Idealnya, anda perlu memotong semua gula dari diet anda, tetapi seperti yang anda lihat di bawah, ini boleh mencabar. Namun, anda harus berusaha untuk mendapatkan sedikit sebanyak mungkin. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2015-2020, mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula tambahan kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian anda. Untuk diet 2, 000 kalori, itu hanya 200 kalori. Jika anda boleh pergi lebih rendah daripada itu, kesihatan anda akan mendapat manfaat yang lebih besar.
Petua untuk Mengelakkan Gula
Gula yang anda perlukan untuk mengelakkan bukan hanya barang putih yang anda sangkut ke dalam kopi anda setiap pagi. Ia adalah gula dalam pastri yang anda makan bersama dengannya, dalam soda yang anda ambil semasa makan tengah hari dan ais krim yang anda merawat diri anda selepas makan malam.
Tetapi gula boleh menjadi licik dan bersembunyi di tempat-tempat yang tidak anda harapkan. Sebagai contoh, roti roti gandum yang anda pilih di kedai itu pasti mempunyai gula tambah kepadanya. Bijirin dipenuhi dengan gula, seperti yogurt berperisa, sos komersial dan perban, sos pasta dan makanan beku dan siap. Kecuali anda memasak makanan anda sendiri, ia mencabar untuk mengelakkan gula.
Oleh itu, anda perlu mendapatkan celik label. Gula muncul dalam banyak bentuk lain daripada hanya sukrosa, dan ia sama buruk bagi anda, tidak kira sumbernya. Menurut Universiti California San Francisco, terdapat lebih daripada 60 cara yang berbeza gula boleh disenaraikan pada label makanan. Beberapa contoh termasuk:
- Sirap jagung fruktosa tinggi
- Malt barli
- Dextrose
- Maltose
- Sirap beras
Pertama, lihatlah label fakta pemakanan untuk gula tambahan. Pelabelan baru kadang-kadang membuat perbezaan antara gula secara semula jadi dan yang telah ditambah. Ia adalah gula tambahan yang anda ingin elakkan. Sekiranya tidak ada perbezaan pada label, lihatlah dengan teliti pada senarai ramuan untuk beberapa cara gula boleh disenaraikan. Jika anda melihat gula, letakkan semula item di atas rak.
