Walaupun tujuh minggu sudah tentu cukup masa untuk menetapkan matlamat penurunan berat badan dan mengubah beberapa tabiat gaya hidup (untuk lebih baik), penting untuk diingat bahawa penurunan berat badan bukanlah proses yang cepat, dan juga anda boleh mengurangkan bahagian tertentu badan. Dan ini berlaku untuk semua orang .
Dengan itu, memperkenalkan tabiat gaya hidup yang lebih sihat dapat membantu anda menumpahkan beberapa kilogram, langsing seluruh badan anda dan menjaga berat badan dalam jangka masa panjang. Jadi, jika anda ingin mengetatkan wajah atau bahagian tengah anda, mulakan dengan mencipta defisit kalori yang selamat, membersihkan diet anda dan memperkenalkan rutin senaman yang konsisten. Inilah cara untuk melakukannya.
Potong Jumlah Kanan Kalori
Walaupun anda tidak dapat mengurangkan berat badan atau lemak dari bahagian tubuh anda, tujuh minggu adalah masa yang mencukupi untuk membuat perubahan gaya hidup yang ketara. Penurunan berat badan bermula dengan mewujudkan defisit kalori yang selamat, iaitu apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Biasanya, mereka yang menurunkan berat badan pada kadar yang beransur-ansur, 1 hingga 2 paun setiap minggu lebih cenderung untuk menjauhkannya, menurut CDC. Ini bermakna mengurangkan antara 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari, kerana terdapat 3, 500 kalori dalam satu paun. Bagaimanapun, seperti yang disebutkan di atas, semakin perlahan anda pergi, semakin besar kemungkinan anda menjauhkannya. Oleh itu, jika memotong 500 kalori daun anda merasa lapar atau tidak selesa, memilih untuk mengurangkan 300 kalori.
Sebaik sahaja anda telah menentukan berapa banyak kalori yang anda mahu potong dari pengambilan harian anda, pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi pengesanan kalori atau menyimpan jurnal makanan untuk membuat proses lebih mudah. Kaedah ini memudahkan anda log makanan anda dan menilai pengambilan kalori anda dan terbakar.
Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus, dan mencapai matlamat anda!
Mengisi Makanan Nutrien-Dense
Slimming down memerlukan mengisi plat anda dengan banyak makanan yang kaya dengan nutrien. Mulakan dengan memotong seberapa banyak makanan yang diproses atau dibungkus (seperti kerepek atau bar granola), mencadangkan Akademi Pemakanan dan Dietetik (AND). Elakkan makanan dengan gula tambahan atau bijirin halus dan waspada terhadap kalori dalam minuman kopi khusus anda.
Sebaliknya, pilih makanan yang mempunyai lebih banyak nutrien setiap hidangan, termasuk banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Secara keseluruhannya, makanan berasaskan tumbuhan akan memberikan tubuh anda dengan banyak serat, nutrien yang menyokong pencernaan yang betul dan membuat anda merasa kenyang lebih lama, menurut AND. Juga, pengambilan protein tanpa lemak anda dengan ayam, daging tanpa lemak atau tenusu nonfat (dan elakkan daging deli, yang boleh mengandungi natrium yang tidak sihat).
Cara anda makan sama pentingnya dengan kandungan plat anda. CDC mengesyorkan untuk meningkatkan tabiat makan anda untuk menyokong gaya hidup sihat. Elakkan makan terlalu cepat, melangkau makanan atau makan tanpa berfikir. Buat senarai makanan yang boleh mencetuskan makanan yang tidak sihat dan berhati-hati dengan tempat mereka di dapur anda.
Memperkenalkan Latihan Interval Beberapa
Menambah senaman untuk rutin mingguan anda juga boleh membantu mempromosikan penurunan berat badan, meningkatkan pembakaran kalori harian anda. Sebagai peraturan, bertujuan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana (seperti berjalan) atau 75 minit aktiviti aerobik yang kuat (seperti berjalan) setiap minggu, mengesyorkan CDC.
Walau bagaimanapun, anda juga boleh menggegarkan rutin anda dengan beberapa latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), yang telah ditunjukkan sebagai satu bentuk yang berkesan untuk meningkatkan metabolisma dan pembakaran lemak, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Latihan HIIT melibatkan seli antara pecah latihan intensif, diikuti dengan selang pemulihan.
Keindahan HIIT ialah ia boleh mengambil apa-apa bentuk yang paling anda sukai. Sebagai contoh, jika latihan senaman anda berjalan, anda boleh melakukan interval pecut pada treadmill untuk mendapatkan manfaat metabolisme yang meningkatkan. Atau, jika anda lebih banyak peminat bilik berat, bergilir-gilir antara selekoh-lekuk buruan atau lompatan kotak. Varieti tidak berkesudahan.
Walaupun HIIT sangat berkesan, ia boleh meletakkan tekanan yang besar pada badan, menurut ACE - ini adalah tempat kebiasaan makan yang sihat baru anda dimainkan. Anda hanya perlu melakukan latihan HIIT kira-kira dua hingga tiga kali seminggu, menambah badan anda dengan banyak nutrien yang sihat dan berehat pada masa yang sama.
