Kala chana adalah sejenis desi chickpea yang ditanam terutamanya di India dan diterjemahkan kepada kulit kacang hitam. Kala chana, seperti jenis kacang ayam lain, tinggi serat, protein dan besi, antara lain nutrien. Gunakan chana kala dalam pelbagai jenis kari dan sup untuk hidangan yang sihat dan berkhasiat.
Kala chana sayap adalah lebih gelap daripada kacang kiwi biasa, dengan rasa nuttier. Mereka lebih teguh dan tahan bentuknya apabila dimasak. Kala chana tidak menjadi lembap apabila direbus dan mengambil masa lebih lama untuk memasak. Menurut USDA, kacang chickpea hitam mempunyai kandungan serat yang tinggi dan indeks glisemik yang sangat rendah.
Pemakanan Kala chana adalah berbeza daripada kacang kiwi biasa, juga dikenali sebagai kacang garbanzo. Kacang hitam adalah lebih tinggi dalam serat dan besi tetapi mempunyai kandungan protein dan karbohidrat yang sama dengan garbanzos.
Kala Chana Kalori dan Macronutrien
Menurut USDA, kala chana mengandungi 127 kalori per 35 gram (1.2 auns) saiz hidangan kering, menjadikan hidangan bernilai kira-kira 6 peratus kalori harian pada paras 2, 000 kalori. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika mengesyorkan 1.5 cawan kekacang setiap minggu pada tahap 2, 000 kalori.
Chana hitam agak rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sihat sebagai sebahagian daripada makanan yang penuh dengan pemakanan. Salah satu sebab kala chana begitu difailkan kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Kekacang ini mengandungi 7 gram protein setiap 35 gram, menjadikannya sebanding dengan telur besar atau 1 auns daging sapi steak.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika menjelaskan bahawa kacang-kacangan tinggi protein tetapi juga menawarkan komponen pemakanan yang serupa dengan sayur-sayuran, menjadikannya unik untuk memenuhi syarat sebagai sumber protein atau sayur-sayuran untuk memenuhi pengambilan makanan. Garis Panduan Makanan mengesyorkan 5.5 auns makanan protein sehari untuk diet 2, 000 kalori.
Karbohidrat perlahan dicerna, juga dikenali sebagai karbohidrat kompleks, disyorkan oleh Perpustakaan Perubatan Negara AS lebih banyak karbohidrat yang lebih mudah. Karbohidrat kompleks terdiri daripada rantaian panjang molekul gula yang digulung bersama.
Karbohidrat kompleks seperti yang terdapat dalam kacang ayam hitam menawarkan lebih banyak nilai pemakanan daripada karbohidrat mudah dan membantu mengekalkan gula darah stabil kerana keluaran glukosa yang lebih perlahan. Karbohidrat kompleks adalah:
- Peas
- Kacang
- Bijirin penuh
- Sayuran
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan diet yang terdiri daripada karbohidrat 45 hingga 65 peratus dalam pengambilan kalori harian anda. Bermakna, antara 900 dan 1, 300 kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat; itu antara 225 dan 325 gram karbohidrat sehari. Chana hitam mengandungi 27 gram karbohidrat setiap 35 gram saiz hidangan kering. Ini bersamaan dengan 7 peratus karbohidrat harian anda yang disyorkan setiap hari berdasarkan diet 2, 000 kalori.
Kala chana adalah rendah lemak, mengandungi hanya 2 gram per 35 gram hidangan kering bersamaan 3 peratus daripada pengambilan pengambilan lemak harian anda. Untuk meningkatkan pengambilan lemak sihat apabila memakan kacang kiwi hitam, cuba membuatnya menjadi kari atau sup menggunakan santan, atau berkhidmat dengan beberapa minyak atau minyak zaitun.
Micronutrients in Black Chickpeas
Seperti kekacang lain, kala chana adalah tinggi dalam banyak mikronutrien penting, terutamanya besi. Kacang hitam sangat berfaedah untuk anak-anak yang semakin meningkat dan orang aktif yang berpartisipasi dalam diet berasaskan tumbuhan. Kekacang memberikan nutrien lain yang terdapat dalam sumber haiwan seperti folat, kalium, besi dan zink juga.
Kajian Disember 2017 dalam Ulasan Pemakanan menunjukkan nutrien yang terdapat dalam denyutan, seperti folat, serat, besi dan magnesium, tidak dimakan dalam jumlah yang mencukupi dalam usia dua tahun dan lebih tua. Besi adalah penting untuk kanak-kanak dan wanita yang atlet, mengandung atau premenopausal.
Mengikut kertas kajian Nutrisi pada bulan Disember 2017, data menunjukkan bahawa termasuk denyutan dalam diet anda dapat membantu mencapai tahap yang mencukupi dari mikronutrien yang kurang. Semakan yang disyorkan memakan satu setengah cawan kacang atau kacang yang telah dimasak seperti kala chana. Apabila menambah jumlah denyutan ini kepada diet, ditunjukkan bahawa pengambilan makanan hari ini terdiri daripada pengambilan folat, besi, magnesium, zink dan jumlah lemak yang rendah dan lemak tepu yang lebih rendah.
Salah satu faktor yang harus diperhatikan apabila memilih sumber anda ialah pemakanan kala chana boleh dipengaruhi oleh kaedah penyediaan. Kajian November 2018 dalam Nutrien mengatakan bahawa "pengaliran menyebabkan penurunan protein, jumlah serat makanan, magnesium atau phytate berbanding dengan memasak rumah tangga." Anda boleh memilih memasak nasi ayam hitam kering di rumah untuk kandungan nutrien yang optimum.
Kala Chana Membantu Berat Badan
Klinik Mayo menjelaskan bahawa melekat pada makanan yang rendah pada indeks glisemik dapat membantu dengan penurunan berat badan. Menjaga makanan lebih tinggi pada indeks glisemik sekurang-kurangnya sementara masih termasuk banyak makanan yang rendah pada indeks adalah kunci. Makanan yang tinggi pada indeks glisemik termasuk:
- Makanan snek yang diproses
- Kentang putih
- Produk roti putih
- Makanan pencuci mulut yang lazat dan makanan ringan
- Soda
Selain daripada beban glisemik yang tinggi, makanan ini juga kurang nutrien, terutama jika dibandingkan dengan makanan yang lebih sihat yang rendah pada indeks glisemik, seperti:
- Kekacang, termasuk denyutan seperti kala chana
- Sayuran
- Buah keseluruhan (bukan jus)
- Tenaga rendah lemak
Mengekalkan Garis Panduan Pemakanan Diet yang dicadangkan karbohidrat menyumbang kepada diet penurunan berat badan kerana mereka adalah sumber bahan api pilihan utama badan anda. Menyokong gaya hidup aktif memerlukan sumber bahan api yang sihat seperti karbohidrat kompleks.
Selain itu, Klinik Mayo menjelaskan bahawa makan makanan yang tinggi secara pukal dan serat membantu mengendalikan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dengan lebih sedikit kalori. Kaki, menurut Mayo Clinic, adalah ideal kerana menjadi sebahagian daripada makanan yang paling berkhasiat yang boleh dimakan, menjadi nutrisi yang tinggi, rendah lemak, tinggi protein dan rendah kolesterol. Gunakannya di tempat beberapa sumber daging protein anda.
Kajian Mac 2016 di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa menambahkan pulsa kepada diet membawa kepada penurunan berat badan yang sederhana walaupun kalori tidak disekat secara sengaja. Penemuan ini terdiri daripada 21 percubaan yang dikumpulkan bersama, menunjukkan penurunan berat badan yang ketara apabila denyutan ditambah pada diet untuk purata enam minggu. Hasilnya juga menunjukkan penurunan peratusan lemak badan. Kajian itu mengesyorkan 132 gram pulsa yang dimasak setiap hari.
