Dunia latihan ini amat menggembirakan dengan peminat mengenai suplemen yang diperbuat daripada BCAA atau asid amino ranting. Tetapi syor cara untuk menyokong latihan anda dengan nutrisi, protein dan asid amino amat mengelirukan. Bagaimana anda tahu jika terdapat faedah untuk menggunakan BCAA berbanding protein?
Sebelum memutuskan suplemen yang mana untuk anda, lihat bagaimana serbuk protein dan BCAA meningkatkan prestasi, apabila mereka disyorkan untuk digunakan dan jika mereka benar-benar berkesan.
Mengenai Asid Amino
Asid amino adalah blok bangunan protein. Dua puluh asid amino membentuk protein, dan 11 dari tubuh anda boleh menghasilkan sendiri, menerangkan MedlinePlus. Sembilan lagi anda perlu dapatkan dari sumber luar dan dengan itu dianggap "penting." Asid amino ranting bercabang adalah tiga daripada asid amino penting ini dan termasuk leucine, isoleucine dan valine.
BCAA menuntut untuk menggalakkan pertumbuhan otot, keletihan keletihan, meningkatkan sistem imun anda dan membantu kehilangan lemak, nota Akademi Pemakanan dan Dietetik. Jadi anda bekerja dan mengambil protein tetapi masih tertanya-tanya jika anda mengikuti strategi yang betul untuk membuat keuntungan otot. Sekiranya anda meletakkan goncang anda dibuat dengan serbuk protein dan mempunyai BCAAs sebaliknya?
Keperluan Protein
Atlet dan orang yang bekerja jauh mendapat manfaat daripada mengambil lebih banyak protein daripada orang biasa. Akademi Pemakanan dan Dietetik mencadangkan 1.2 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk atlet, bergantung kepada di mana mereka berada dalam kitaran latihan mereka. Satu kilogram bersamaan dengan 2.2 paun, jadi jika anda menimbang berat 150 pound, itulah cadangan 68 hingga 136 gram sehari.
Pengambilan protein ini sepatutnya dikesan sepanjang hari, termasuk sebahagiannya selepas latihan. Sesetengah orang memilih untuk mendapatkan protein mereka daripada makanan tambahan seperti serbuk protein. Tetapi, Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa kebanyakan atlet dapat dengan mudah mendapatkan jumlah protein yang disyorkan melalui makanan sahaja tanpa menggunakan makanan tambahan.
Manfaat Serbuk Protein
Anda boleh memilih untuk serbuk protein, bagaimanapun, hanya kerana mereka mudah dan cekap. Satu kertas yang diterbitkan dalam isu Perubatan Sukan Julai 2017 menerangkan bahawa protein whey cepat dicerna dan digunakan dengan berkesan oleh otot yang bekerja untuk membaiki dan membina serat yang dipecahkan semasa latihan.
Para penyelidik menyatakan bahawa serbuk protein lain, seperti soya dan kasein, tidak dianggap sebagai berkesan untuk pemulihan dan pertumbuhan pasca latihan sebagai whey, tetapi boleh digunakan untuk meningkatkan pengambilan protein keseluruhan anda. Penyelidikan yang diterbitkan dalam isu Frontiers in Nutrition pada bulan September 2018 mengingatkan pembaca bahawa apa yang benar-benar menghitung jangka panjang dalam keupayaan anda untuk bertambah kuat dan pulih lebih cepat ialah jumlah pengambilan kalori dan protein setiap hari.
: Adakah Protein Whey Baik atau Buruk?
Mengamalkan serbuk protein sebelum dan selepas senaman membantu anda mengumpul semua gram yang anda perlukan untuk menyokong prestasi dan matlamat badan anda, tetapi tidak diperlukan untuk berjaya.
Di mana Adakah BCAAs Fit?
Serbuk protein, seperti whey, dianggap protein "lengkap", yang berarti ia mengandung semua asid amino penting yang tubuh anda tidak dapat menghasilkan dengan sendirinya. Ini bermakna ia mengandungi BCAA. Tidak semestinya ada perdebatan tentang BCAA versus whey atau BCAA versus protein, tetapi ada.
Asid amino tertentu yang BCAA adalah manfaat khusus kepada atlet. Isu Kemajuan dalam Biologi Molekul pada bulan Ogos 2014 menjelaskan bahawa leucine dikenali sebagai pembina otot, isoleucine ini dapat membantu mengawal gula darah anda dan memaksimumkan penghantaran oksigen dan valine dapat meningkatkan tahap tenaga anda.
BCAAs dikatakan melengkapkan keputusan, prestasi dan pemulihan latihan anda. Anda mungkin memilih suplemen sebagai cara yang mudah untuk menggantikan sumber makanan asid amino ini, terutamanya jika anda merasa sukar untuk makan stik atau telur sebelum atau selepas senaman.
Keberkesanan Suplemen BCAA
Suplemen pembuat menyanyikan pujian BCAA, tetapi penyelidikan yang benar-benar menyokong keberkesanannya tidak semestinya. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa nota dalam penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2017 bahawa kajian semula bukti tidak menunjukkan bahawa BCAAs sahaja memacu pertumbuhan otot pada manusia. Kehadiran asid amino penting diperlukan untuk proses sintesis protein otot.
Bukti wujud untuk kebolehan BCAA untuk membantu pemulihan otot selepas kerosakan ringan hingga sederhana. Isu Nutrisi September 2017 menunjukkan bahawa suplemen dengan 200 miligram per kilogram berat badan sehari selama lebih dari 10 hari dapat membantu menenangkan kerosakan otot. Ini bermakna pemulihan yang lebih pantas antara latihan. Para penyelidik mencadangkan anda mengambil BCAA dalam beberapa dos sepanjang hari, terutama sebelum latihan sengit.
BCAA vs Protein Powder
Serbuk protein, terutama whey, adalah suplemen selepas latihan yang terbukti. Plus, ia mengandungi semua asid amino penting, bukan hanya isoleucine, leucine dan valine, jadi ia membawa kepada keuntungan otot yang lebih baik. BCAAs mempunyai kesan kecil terhadap pertumbuhan otot, tetapi whey lebih tinggi.
: 6 Peraturan Mendapatkan Massa Otot
Shake serbuk protein BCAA boleh menjadi pilihan selepas latihan. Susunan asid amino dalam whey dan BCAA tambahan boleh meningkatkan pemulihan. BCAA boleh didapati dalam bentuk kapsul dan serbuk. Untuk makanan pemulihan selepas bersenam, tambahkan hidangan, bersama dengan protein whey, kepada goncangan yang juga mempunyai buah dan ais.
Lebih baik lagi, bawa BCAA sebelum latihan untuk mengurangkan kesakitan dan DOMS - kesakitan otot yang terlewat. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan Perubatan dan Kecergasan Fizikal pada November 2018 menunjukkan bahawa apabila lelaki muda mengambil BCAA hanya tiga hari sebelum bersenam, mereka mengalami penurunan DOMS dan kerosakan otot disebabkan oleh senaman berbanding mereka yang tidak mengambil apa-apa atau mereka yang menggunakan latihan pos BCAA.
Seluruh Makanan Apabila Kemungkinan
Sumber makanan keseluruhan protein dan BCAA termasuk daging, tenusu dan telur. Jika, sebelum dan selepas latihan anda, anda boleh memasukkan pilihan ini dan bukannya makanan tambahan yang diproses, semuanya lebih baik. Satu kertas yang diterbitkan dalam Nutrien pada bulan Februari 2018 menunjukkan bahawa keseluruhan makanan mengandungi protein bersama dengan pelbagai vitamin, mineral dan makronutrien lain yang bukan sahaja merangsang pertumbuhan dan pemulihan protein otot, tetapi juga meningkatkan kualiti diet keseluruhan anda.
: 13 Sumber Protein Vegetarian yang Menakjubkan
Sudah tentu, keseluruhan makanan sebelum dan selepas senaman tidak selalu mudah. Anda mungkin merasakan penghadaman jika anda menghidupkan stik sebelum sesi mengangkat anda, dan telur dadar tidak membuat makanan yang paling mudah alih. Intinya adalah: Pergi untuk protein dan asid amino yang optimum setiap hari. Dapatkannya dari makanan keseluruhan apabila anda boleh dan suplemen berkualiti tinggi apabila perlu.
