Walaupun banyak jenis quinoa wujud di Andes di mana ia berasal, hanya beberapa jenis yang terdapat di rak kedai runcit, termasuk quinoa merah, putih dan hitam. Quinoa putih dan merah sangat serupa dengan nilai pemakanan, tetapi quinoa merah mungkin mempunyai kelebihan kerana keupayaan antioksidannya.
Apa itu Quinoa?
Quinoa telah dimakan selama beribu-ribu tahun oleh budaya asli Andean, tetapi baru-baru ini menjadi popular di Barat. Sekarang, ramai yang berminat untuk makan lebih sihat memandang mereka di rumah pemakanan yang berkhasiat ini. Pada tahun 2013, Ibu Pejabat Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu mengisytiharkan "Tahun Antarabangsa Quinoa" kerana peranannya yang berpotensi untuk mengakhiri kelaparan, kekurangan zat makanan dan kemiskinan.
Quinoa dikategorikan sebagai bijirin, tetapi ia sebenarnya merupakan buah tumbuhan dalam keluarga Amaranthaceae , dan sepupu yang rapat untuk amaranth, bit dan tumbleweed. Ia sering dirujuk sebagai pseudo-grain, kerana ia dimakan dengan cara yang sama seperti bijirin. Kilang quinoa juga mempunyai daun yang boleh dimakan, walaupun tidak tersedia secara meluas kepada pengguna.
Mengikut artikel yang diterbitkan dalam ulasan Komprehensif dalam Sains Makanan dan Keselamatan Makanan pada bulan Julai 2016, nutrisi quinoa merah dan putih melampaui kebanyakan biji bijirin. Sebagai tambahan kepada makronutrien dan mikronutrien, quinoa juga kaya dengan bahan kimia tumbuhan yang alami yang menawarkan manfaat tambahan kepada kesihatan manusia.
Kalori dan Protein di Quinoa
Merah dan putih (kadang kala warna putih atau kuning) mempunyai profil makronutrien yang hampir sama. Kedua-dua jenis quinoa mempunyai jumlah kalori yang sama seperti beras putih dan coklat - sekitar 105 setiap auns, kering. Walau bagaimanapun, kedua-duanya mempunyai kepadatan nutrien yang lebih tinggi daripada beras.
Quinoa dikenali dengan kandungan proteinnya, dengan kira-kira 4 gram per auns. Ia juga unik, kerana ia adalah salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang menawarkan profil asid amino lengkap. Asid amino adalah unit asas protein. Badan anda memetabolisme protein ke dalam asid amino penyusunnya, dan menggunakannya untuk membina protein dalam badan yang menyokong otot, tulang dan gigi dan bertindak sebagai utusan kimia, enzim dan antibodi.
Terdapat 20 asid amino, sembilan daripadanya dianggap "penting, " menurut Perpustakaan Perubatan Negara AS. Anda mesti mendapatkan asid amino penting dari diet anda, sementara tubuh anda boleh membuat asid amino yang tidak penting itu sendiri.
Biasanya, makanan tumbuhan adalah sumber protein "tidak lengkap" kerana ia sama ada rendah atau hilang satu atau lebih asid amino penting. Walaupun ini tidak semestinya menjadikan mereka sumber protein yang lemah, ini bermakna anda mesti makan pelbagai jenis makanan tumbuhan, atau termasuk protein haiwan dalam diet anda, untuk mendapatkan semua yang anda perlukan. Jika anda selalu memasukkan quinoa putih atau merah dalam diet anda, pangkalan anda dilindungi.
Karbohidrat dan Kandungan Lemak
Setakat biji-bijian pergi, quinoa merah dan putih agak rendah karbohidrat, dengan kira-kira 18 gram setiap auns, kering. Daripada 18 gram itu, 2 gram berasal dari serat makanan, atau kasar, yang merupakan bahagian sel tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Walaupun serat makanan tidak menawarkan sebarang nutrien, ia penting untuk kesihatan yang baik dengan beberapa sebab:
- Fiber melambatkan pencernaan dan menambah pukal ke bangku, yang membantu ia lulus dengan lebih mudah dan menghalang sembelit;
- Ia membantu mengekalkan kesihatan usus, yang berpotensi menghalang kanser kolon dan penyakit lain yang menjejaskan usus besar;
- Serat merendahkan tahap kolesterol dengan membawa beberapa kolesterol buruk keluar dari badan dalam sisa;
- Ia membantu mengawal gula darah dengan melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah;
- Ia membawa kepada rasa kenyang yang lebih besar, sekali gus membantu mengurangkan berat badan dan penyelenggaraan berat badan.
Quinoa merah dan putih juga menyediakan sejumlah kecil lemak - kira-kira 1.75 gram bagi setiap auns kering. Kebanyakan kandungan lemak ini berasal daripada lemak tak jenuh dan tanpa monounsaturated. Secara sederhana, jenis lemak ini boleh mendapat manfaat kesihatan, membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah yang buruk dan berpotensi mencegah penyakit jantung dan strok.
White and Red Quinoa Micronutrients
Seperti bijirin lain, quinoa putih dan merah mempunyai pelbagai jenis vitamin dan mineral. Kedua-duanya adalah sumber yang baik yang berikut:
Folat, vitamin B diperlukan untuk penciptaan sel darah merah yang membawa oksigen segar ke seluruh badan. Folat adalah vitamin penting bagi wanita hamil dan mereka yang merancang untuk hamil, kerana jumlah yang mencukupi dapat mencegah kecacatan kelahiran.
Thiamin, vitamin B yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan pertumbuhan sel yang sihat, pembangunan dan fungsi.
Vitamin B6, vitamin B lain yang terlibat dalam lebih 100 reaksi enzimatik, terutamanya yang berkaitan dengan metabolisme protein. B6 juga memainkan peranan dalam pembangunan kognitif, fungsi imun dan penciptaan sel darah merah.
Besi, mineral yang diperlukan untuk membuat sel darah merah, metabolisme otot dan integriti tisu penghubung, perkembangan neurologi, pertumbuhan fizikal, fungsi sel dan sintesis hormon.
Mangan, mineral yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat, asid amino, kolesterol dan glukosa. Mangan juga menyokong pembentukan tulang, pembiakan dan fungsi imun, dan melawan radikal bebas yang menyumbang kepada perkembangan penyakit.
Tembaga, mineral yang terlibat dalam pengeluaran tenaga, metabolisme besi dan sintesis tisu penghubung dan neurotransmitter.
Magnesium, mineral yang diperlukan untuk sintesis bahan dan protein genetik, perkembangan struktur tulang, dan pengeluaran tenaga. Magnesium juga membantu mengawal tekanan darah dan glukosa darah dan mengangkut kalsium dan kalium merentas sel membran, yang penting untuk mengawal irama jantung, pengaliran dorongan saraf dan pengecutan otot.
Aktiviti Antioksidan Quinoa
Semua tumbuh-tumbuhan mempunyai sebatian secara semulajadi yang dipanggil phytonutrients, atau phytochemicals. Banyak yang bertindak sebagai antioksidan, yang telah ditunjukkan untuk melawan tekanan oksidatif dan penciptaan radikal bebas yang boleh merosakkan sel-sel dan menyumbang kepada perkembangan penyakit, termasuk kanser.
Quinoa mengandungi pelbagai sebatian kimia ini, termasuk fenol dan flavonoid. Menurut satu kajian di Kimia Makanan pada Januari 2015, jenis quinoa merah, putih dan hitam mengandungi lebih daripada 23 sebatian fenolik berbeza. Walau bagaimanapun, di antara tiga warna, quinoa merah dan hitam mempunyai profil fenolik dan antioksidan yang lebih kuat daripada quinoa putih. Ini disebabkan oleh warna yang lebih dalam, produk sejenis pigmen tumbuhan yang dipanggil betacyanin, antioksidan yang kuat yang memberikan banyak warna merah dan ungu pada warna mereka.
Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2012 dalam Sains Makanan dan Pemakanan menguji kandungan fenolik benih quinoa merah dan kuning dan mendapati bahawa quinoa merah mempunyai paras yang lebih tinggi daripada quinoa kuning. Oleh itu, para penyelidik menyimpulkan bahawa quinoa merah boleh menjadi makanan berfungsi yang berkuasa dan menyumbang secara signifikan kepada pengurusan dan pencegahan penyakit yang berkaitan dengan kerosakan radikal bebas.
