Kesan sampingan biasa untuk latihan yang kerap untuk sukan tertentu adalah kesakitan otot kerana air mata mikroskopik dalam serat otot. Masa 48 hingga 72 jam masa pemulihan yang biasa berikutan latihan atau amalan mungkin tidak sesuai dengan jadual permainan anda. Kesakitan dan kekakuan ringan boleh agak dikurangkan dengan melakukan pemanasan dinamik - atau aktif - panas. Melakukan pergerakan yang mengaktifkan otot anda dan mendapatkan darah mengalir dapat membantu mengurangkan sesak dan mempersiapkan tubuh anda untuk tuntutan fizikal permainan.
Langkah 1
Benarkan 30 minit masa pemanasan sebelum permulaan permainan. Kemudahan menjadi perlahan-lahan perlahan-lahan, dan secara beransur-ansur meningkatkan kadar anda apabila suhu tubuh anda meningkat dan kesakitan otot anda mula berkurang. Elakkan sebarang pergerakan atau aktiviti yang boleh menyebabkan keletihan tubuh anda.
Langkah 2
Sesuaikan latihan dalam pemanasan untuk sukan yang sedang anda mainkan. Meniru pergerakan sukan anda membantu untuk mengaktifkan memori otot dan menyediakan anda untuk persaingan. Sebagai contoh, pemain bola sepak termasuk menjalankan, menendang, melewati dan menganyam. Pemanasan untuk permainan bola keranjang boleh termasuk berlari ke depan dan ke belakang, shuffles sisi, menggelongsor dan memantul.
Langkah 3
Mulakan pemanasan dengan 10 minit kad kardio ringan. Jogging ringan atau berbasikal boleh menjadi sukan untuk sukan yang bergantung terutamanya kepada badan yang lebih rendah. Main anda dalam sukan sepenuh badan, seperti bola keranjang atau besbol, mungkin mendapat manfaat daripada menggunakan jurulatih elips dengan mengendalikan lengan bergerak. Tinju bayang-bayang boleh menjadi cara yang bermanfaat untuk memanaskan badan, kerana ia membantu anda mengamalkan koordinasi mata-mata.
Langkah 4
Lakukan lima minit stretch statik selepas sesi kardio. Fokus pada mana-mana kumpulan otot yang sangat ketat. Regangkan perlahan-lahan dan elakkan memaksa otot ke mana-mana titik tertentu. Bernafas masuk dan keluar dari hidung semasa meregangkan; lakukan ini untuk mengira lima di setiap arah.
Langkah 5
Luangkan masa lima minit melalui gerakan sukan anda tanpa menggunakan sebarang peralatan atau bola. Sebagai contoh, pemain baseball boleh mengamalkan usul memukul. Pemain bola sepak harus meniru lulus, menendang dan menuju.
Langkah 6
Bawa peralatan selama 10 minit terakhir pemanasan anda dan lakukan latihan berfungsi. Bekerja pada latihan berlalu dengan rakan sepak bola anda. Tembak bakul untuk bola keranjang. Amalan melemparkan, menangkap dan menjalankan pangkalan untuk besbol.
Amaran
Rujuklah dengan doktor anda sebelum mengambil bahagian dalam persaingan jika otot anda sakit atau ketat. Bersara dari permainan jika anda merasakan kesakitan yang melampau atau luar biasa semasa bermain dan dapatkan rawatan perubatan segera.
