Jangan biarkan menjadi 50 memaksa anda kembali dari memulakan program senaman. Anda tidak perlu menyertai gim atau melabur dalam banyak peralatan mahal. Program senaman terbaik untuk seorang wanita berusia 50 tahun adalah seorang yang baik. Mula kecil dan mulakan perlahan, tetapi pastikan anda menggabungkan latihan rintangan, aktiviti kardiovaskular, regangan, latihan inti dan keseimbangan. Ini akan menjadikan anda baik seperti yang anda umur dan mungkin mendedahkan anda yang anda selalu ingin menjadi: Kuat, kencang dan sihat.
Latihan Kekuatan untuk Wanita
Dalam senaman anda untuk seorang wanita berusia 50 tahun, adalah penting untuk memasukkan senaman perlawanan ke dalam rutin mingguan anda untuk mencegah kehilangan otot dan menjaga kekuatan anda. Menggabungkan senaman yang menggunakan semua kumpulan otot utama badan anda, yang termasuk dada, belakang, bahu, bisep, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings dan abs. Pilih berat badan yang akan melemaskan otot anda pada sekitar 10 hingga 12 ulangan dalam dua hingga tiga set.
Cardio Jantung Sihat
Latihan kardiovaskular menjadikan jantung anda sihat dengan menurunkan tekanan darah dan kolesterol, membantu mencegah diabetes dan berat badan, dan meningkatkan kualiti hidup anda melalui peningkatan stamina dan ketahanan. Mod latihan yang sesuai termasuk treadmill, kitaran pegun, eliptik, mesin tangga atau apa-apa aktiviti lain yang secara aktif meningkatkan kadar denyutan jantung anda seperti menari atau mendaki.
Memanfaatkan keamatan yang meningkatkan pernafasan dan merasa mencabar, tetapi anda masih dapat bercakap atau mempunyai perbualan yang pendek, atau sekitar 65 hingga 75 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Jika anda terbiasa bersenam, cubalah diri anda dengan latihan yang lebih pendek daripada latihan yang lebih sengit.
Bina Inti Pepejal
Latihan teras anda akan membantu mengekalkan postur dan keseimbangan anda, serta mengekalkan bahagian tengah anda dengan ketat dan kencang. Sasarkan otot perut dalam abdominis melintang dan oblique dalaman dengan papan dan papan sisi.
Dalam artikel dalam talian ABC News, profesor sains latihan di Auburn University di Alabama, mencadangkan kestabilan bola yang stabil, di mana anda berlutut di atas lantai dan meletakkan siku anda pada bola. Benarkan bola bergerak ke hadapan sambil membuka pinggul dan bahu anda. Kemudian, kontrak abs anda untuk menarik bola kembali ke arah anda. Sarung pelvis, denyutan abdomen dan yoga juga merupakan aktiviti yang ideal untuk melatih teras anda.
Bend dan Stretch
Peregangan adalah senaman wajib bagi wanita berusia 50 tahun. Ia sering menjadi aspek kecergasan yang kurang jelas, tetapi fleksibiliti yang mencukupi membolehkan anda mempunyai pelbagai gerakan, kebebasan bergerak dan otot santai. Peregangan membetulkan ketidakseimbangan, mengurangkan kesakitan, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan postur.
Sebelum melakukan regangan statik, lakukan kira-kira lima minit pergerakan untuk memanaskan otot, yang boleh termasuk berjalan, berbasikal, atau hanya pergerakan sendi dinamik yang besar seperti bulatan lengan dan putaran batang. Majlis Amerika pada Latihan menunjukkan peregangan setiap kumpulan otot utama dan memegang setiap regangan selama 15 hingga 30 saat. Jangan melantun, ketegangan, atau tahan nafas anda.
Penjadualan Selamat dan Cerdas
Melatih setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Adakah sama ada dua hari keseluruhan badan, atau tiga hari bercampur dengan badan atas dan bawah. Selepas latihan berat badan, duduk dan peregangkan otot anda. Bertujuan selama 30 minit latihan fleksibiliti tiga hari seminggu; Walau bagaimanapun, walaupun lima minit akan mendapat faedah.
Pada hari latihan tanpa berat badan, bekerjasama pada teras, keseimbangan dan postur anda. Terlibat dalam jumlah senaman kardiovaskular yang sederhana hampir setiap hari seminggu. American College of Sports Medicine mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti. Sekiranya anda baru bersenam, pecahkannya ke 10 hingga 15 penambahan satu hingga tiga kali sehari.
