Latihan Terbaik untuk Biceps Lebih Besar
Seperti semua otot dalam badan, anda perlu membuat program latihan yang sesuai untuk meningkatkan saiz bisep anda. Apabila otot anda terdedah kepada rangsangan atau berat yang sama, ia akan menyesuaikan diri dari masa ke masa, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Oleh itu, jika anda mencatatkan berat badan yang sama setiap kali anda melatih bisep anda, otot anda akan menyesuaikan diri dan tetap saiz yang sama - bukan matlamat.
Oleh itu, untuk mencapai hipertropi (pertumbuhan otot), anda perlu menubuhkan rejim yang berlebihan yang progresif, menurut NASM. Ini bermakna anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan rintangan berat anda dari semasa ke semasa. (Jangan ragu untuk mengangkat repis kurang jika ia memudahkan anda mengangkat lebih banyak berat badan.)
Terdapat beberapa senaman yang mengasingkan bisep anda. Anda boleh mencuba keriting standard atau keriting tukul dengan dumbbell. Untuk menambah kepelbagaian, cubalah curling barbell atau menggunakan mesin kabel. Tidak kira variasi curl, elakkan menggoyang badan anda dan menggunakan momentum untuk mengangkat dumbbell.
Untuk meningkatkan aliran darah dan definisi dalam bisep anda, anda juga boleh melaksanakan set drop dalam rutin senaman anda, mengikut Majlis Amerika Latihan. Untuk melakukan set drop, ulangi latihan untuk keletihan. Ambil rehat yang ringkas, mengurangkan berat badan dan lakukan latihan semula sehingga anda tidak dapat melakukan rep yang lain.
Makan untuk Meningkatkan Biceps Size
Makanan yang anda makan adalah sama pentingnya dengan senaman. Tanpa jumlah protein dan karbohidrat yang betul, anda mungkin kehilangan bukannya mendapatkan otot. Walaupun anda mungkin membungkus protein dalam setiap hidangan, lebih banyak tidak semestinya lebih baik, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Pilih kira-kira.37 gram protein per paun berat badan dan pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Mendapatkan karbohidrat yang berkualiti sama pentingnya dengan protein anda. Karbohidrat membekalkan tubuh anda dengan glikogen, yang digunakan oleh otot anda untuk tenaga, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Jika anda kekuatan latihan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, separuh daripada pengambilan kalori harian anda (sekurang-kurangnya) harus berasal dari karbohidrat tunggal. Ini termasuk beras, kentang atau bijirin yang lain.
Walaupun protein dan karbohidrat biasanya mendapat perhatian, anda tidak sepatutnya melupakan lemak. Untuk kesihatan optimum dan keuntungan otot secara keseluruhan, penting untuk memilih lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang.
