Mendapatkan dari sofa dan berjalan ke dapur mungkin menaikkan kadar denyutan jantung anda, tetapi untuk pergerakan untuk dikira sebagai latihan ketahanan cardiorespiratori, aktiviti ini harus meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya untuk jangka masa yang lama. Bagi seseorang yang mempunyai tahap kecergasan purata, tempoh masa ini biasanya berkisar antara 20 hingga 60 minit, manakala atlet daya tahan lanjutan boleh digunakan untuk latihan di zon kadar jantung mereka selama beberapa jam sehari.
Apakah Ketahanan Cardiorespiratory?
Daya tahan kardiovirus, atau keupayaan kardiovaskular / aerobik, adalah keupayaan jantung dan paru-paru untuk menyampaikan oksigen kepada otot bekerja untuk tempoh masa yang berpanjangan. Pada asasnya, tahap kesihatan jantung anda adalah ukuran kekuatan sistem tenaga aerobik anda.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, aktiviti ketahanan menjadikan jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah anda sihat dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda. Sebab itu meningkatkan daya tahan jantung anda menjadikannya lebih mudah untuk menjalankan banyak aktiviti harian anda dan juga membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dengan lebih cepat.
Berapa Banyak Kardio yang Perlu saya Lakukan?
Nah, itu bergantung kepada matlamat anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa orang dewasa purata mendapat 150 minit senaman kardiovaskular setiap minggu untuk membangun dan menyelenggarakan kecergasan cardiorespiratori. Ini berfungsi untuk kira-kira 30 minit senaman kardiovaskular sederhana lima hari seminggu.
Walau bagaimanapun, jika kecekapan adalah apa yang anda telah lakukan, maka Pusat Penyakit dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan melakukan 75 minit aktiviti aerobik intensiti yang kuat setiap minggu, yang bersamaan dengan kira-kira tiga hari seminggu selama 20 hingga 25 minit setiap sesi.
Tetapi ingat, cadangan ini adalah untuk orang yang ingin memenuhi garis panduan kesihatan asas atau mengekalkan tahap ketahanan mereka. Sekiranya anda ingin mendorong ketahanan cardiorespiratori ke peringkat seterusnya, maka anda perlu menendang satu atau dua kedudukan.
: Program Berjalan Meningkatkan Ketahanan Cardiorespiratory
Ketahanan Cardiorespiratory Building
Cara terbaik untuk membina ketahanan cardiorespiratory adalah dengan meningkatkan penggunaan oksigen badan anda. Dengan kata lain, anda boleh meningkatkan daya tahan jantung anda dengan melakukan apa-apa jenis latihan berpanjangan yang merekrut sistem tenaga aerobik anda.
Oleh itu, katakan anda bermain di pasukan bola sepak rekreasi setiap malam Jumaat. Pada permulaan musim ini, anda hanya boleh membuatnya dari luar ke lini tengah sebelum anda mula membolosi untuk udara - bukan cara yang berkesan untuk menjadi kompetitif di lapangan.
Kini, katakan anda memulakan latihan pada hari permainan bukan bola sepak anda dengan berjalan, berbasikal, atau berenang. Jika anda menambah dalam tiga hari 30 hingga 45 minit sesi latihan aerobik, selepas tempoh masa (empat hingga enam minggu) anda akan melihat peningkatan keupayaan tubuh anda untuk membuatnya dari satu matlamat ke yang lain tanpa harus berhenti separuh ke ambil nafas.
Jangan Lupakan Mencampurkannya
Tubuh jauh lebih bijak maka kami memberi kredit kepadanya. Sekiranya pelan latihan yang anda ikuti telah anda menjalankan jarak yang sama, pada hari yang sama, melalui laluan yang sama, anda tidak akan cukup mencabar untuk meningkatkan tahap ketahanan anda. Adakah latihan lebih mudah? Sudah tentu, tetapi pada satu titik tertentu, anda akan memukul dataran tinggi dan matlamat anda untuk mengatasi ketahanan kardiorespirasi anda akan terhenti.
Itulah sebabnya anda perlu mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti aerobik seperti jogging, berenang, mendaki, berbasikal, kelas gaya aerobik, sukan rekreasi dan peralatan kardio seperti elips dan stepmill.
Selain itu, pelbagai jumlah dan intensiti yang anda lakukan akan membantu menantang daya tahan anda. Latihan untuk meningkatkan ketahanan kardiorespiratori sepatutnya anda mencapai sasaran kadar denyutan jantung iaitu antara 50 hingga 85 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Jika latihan secara konsisten di bawah minimum, anda tidak akan meningkatkan daya tahan. Semak jadual ini untuk mendapatkan idea mengenai kadar denyut sasaran anda.
Pertimbangkan untuk menukar satu latihan intensiti sederhana yang lebih sederhana dengan sesi latihan jarak intensiti tinggi yang lebih pendek (20 minit) sekali atau dua kali seminggu. Menurut ACSM, latihan HIIT memberikan manfaat yang sama seperti latihan ketahanan berterusan, tetapi dalam masa yang lebih singkat.
Sebagai contoh, semasa berenang, anda akan berenang satu pusingan secepat yang anda boleh. Kemudian berehat untuk kira-kira masa yang sama kerana ia membawa anda untuk berenang lap, dan ulangi. Semasa pusingan cepat, kadar denyutan jantung anda berada pada julat maksimum zon kadar sasaran anda dan kemudian anda akan membawanya kembali ke ujung bawah semasa tempoh pemulihan.
