Apabila anda mendapat berat badan di sekeliling badan yang lebih rendah, anda mungkin mendapati penambahan lemak yang berlebihan pada paha dalaman dan luaran anda. Walaupun senaman pengukuhan paha tradisional boleh membantu mengatasi quadriceps pusat anda, senaman latihan kekuatan tertentu diperlukan untuk paha luar dan dalam. Lakukan latihan pengukuhan ini dua hingga tiga hari seminggu bersama dengan senaman senaman aerobik harian yang konsisten untuk keputusan terbaik kehilangan lemak.
Band rintangan
Penculikan dan penambahan hip adalah gerakan senaman yang membantu menguatkan otot paha luar dan dalaman. Dengan band rintangan, alat kecergasan ringan yang diperbuat daripada lateks atau getah, kedua-dua latihan ini mungkin. Untuk penculikan pinggul, ikat satu hujung suatu jalur rintangan ke objek tetap dan teguh dan bungkus hujung yang lain di sekitar pergelangan kaki yang bertentangan dengan objek tetap. Tarik kaki anda ke sisi dan kembali ke kedudukan asal untuk bekerja paha luar anda dengan setiap kaki. Penambah pinggul juga mungkin dengan band rintangan. Untuk latihan ini, bungkus hujung bertentangan band sekitar pergelangan kaki terdekat objek tetap dan bawakan kaki ini di depan dan di seberang kaki yang bertentangan untuk bekerja paha dalaman anda. Lakukan tiga set 10 ulangan setiap latihan dengan setiap kaki.
Tiada Peralatan
Beberapa latihan menguatkan otot untuk paha dalaman dan luaran anda mungkin tanpa sebarang bentuk peralatan senaman. Lunges berfungsi semua bahagian quadriceps, atau paha, otot. Lunge lantai dengan instep khusus membantu menguatkan penambah, atau paha dalaman, otot. Lurus ke depan pada satu kaki, kemudian bawa tapak tangan anda ke tanah di hadapan anda di pendaki gunung pendaki. Kaki depan anda hendaklah ke luar lengan anda. Bahagian lunge adalah latihan penambah lain, di mana anda terjun ke sisi bukannya di hadapan badan anda.
Squats biasanya dilakukan untuk menguatkan otot quadriceps pusat. Walau bagaimanapun, pendirian anda mungkin berbeza-beza untuk mengendalikan bahagian-bahagian paha yang berlainan. Berdiri dengan kaki anda lebih jauh untuk bekerja paha dalaman anda semasa jongkong, dan tarik kaki anda bersama-sama untuk bekerja paha luar anda.
Mesin Latihan Kekuatan
Mesin latihan kekuatan sering merupakan pengganti yang berkesan untuk latihan dan latihan ketahanan badan yang menggunakan alat kecergasan lain. Mesin penambah Adductor dan penguat abdomen membolehkan anda duduk di tempat duduk mesin dengan pelbagai berat yang tersedia untuk menyesuaikan latihan paha anda kepada keperluan anda. Mesin Adductor dan abductor umumnya bergerak kaki anda yang bengkok ke gerakan bersama dan keluar dengan ketahanan pada sisi bertentangan untuk bekerja sama dengan paha dalaman atau luaran anda. Jika anda mempunyai akses ke peralatan kecergasan jenis ini, lakukan tiga set 10 hingga 12 ulangan setiap senaman semasa senaman penguat paha anda.
Senaman Aerobik
Tidak kira betapa kuat otot paha dalaman dan luaran anda menjadi dengan latihan kekuatan, anda tidak akan dapat melihat hasil kerja keras anda kecuali anda bekerja untuk menghilangkan kaki atas lemak berlebihan anda. Anda tidak dapat menentukan kawasan badan anda yang akan kehilangan lemak, bagaimanapun. Tetapi dengan senaman aerobik yang konsisten dan pelan pemakanan yang sihat, anda akan berusaha untuk menurunkan lemak dari seluruh badan anda dan akhirnya melihat hasilnya dengan kaki yang kaku dan tegang. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik setiap hari untuk hasil terbaik lemak.
