Jika anda bertujuan untuk melengkapkan Ironman separuh - juga dikenali sebagai 70.3, kerana itu jumlah perbatuan yang anda akan perjalanan di berenang, basikal dan larian - anda mungkin mencari program latihan percuma untuk membawa anda ke menyelesaikan garisan dalam satu bahagian.
Bersedia untuk menaiki basikal berenang sejauh 1.2 batu, menaiki basikal sejauh 56 batu dan berjalan sejauh 13.1 km pasti tidak mudah, dan ia adalah idea yang baik untuk mereka yang baru untuk sukan ini untuk mengupah jurulatih atau menyertai kumpulan. Tetapi sesetengah orang - terutama atlet yang lebih berpengalaman - boleh melatih dengan jayanya menggunakan rancangan latihan Ironman setengah percuma.
Jika anda pergi ke laluan percuma atau kos rendah, penting untuk memilih pelan yang betul. Berikut adalah cara untuk menilai program latihan untuk mencari yang terbaik, dan apa yang diharapkan ketika anda pergi jarak jauh.
Mulakan Dengan Akhir Minda
Langkah pertama anda? Berhati-hati mempertimbangkan matlamat anda, kata Patrick Billingsley, jurulatih berenang dan triatlon di Wellington, Florida. Sekiranya ia kali pertama anda menangani jarak, penamat dalam tempoh cutoff (selalunya lapan setengah jam) merupakan pencapaian yang luar biasa. Atlet yang lebih berpengalaman boleh dengan mudah menetapkan matlamat yang mencabar tetapi realistik untuk memperbaiki masa penamat mereka.
Sebaik sahaja anda telah menetapkan matlamat, cari rancangan yang akan membantu anda mencapainya. Sesetengah program direka khusus untuk membimbing pelumba pertama di seluruh garisan penamat. Lain mengambil pendekatan yang bercita-cita tinggi, menggabungkan sesi intensiti lebih tinggi atau lebih tinggi. Ini dapat meningkatkan kecergasan dan kelajuan anda, tetapi meningkatkan risiko kecederaan atau kebakaran jika anda tidak bersedia untuknya.
Memilih pelan yang menyerang keseimbangan yang betul akan meningkatkan kemungkinan anda melekat padanya. Itu - lebih daripada teknik latihan mewah atau formula sihir - adalah yang paling penting untuk berjaya dalam triatlon, kata Sharone Aharon, jurulatih triathlon dan pengasas Well-Fit Triathlon & Training, Inc. di Chicago.
Lakukan Cek Latar Belakang
Sebaik sahaja anda telah menemui pelan yang bersesuaian dengan kebolehan semasa anda dan matlamat masa depan, lakukan beberapa pemeriksaan sebelum anda komited kepadanya. Semak bahawa jurulatih atau jurulatih yang menciptanya mempunyai pengalaman penting dalam sukan ini dan sebaiknya pengesahan daripada atau gabungan dengan Triathlon Amerika Syarikat, kata Aharon.
Pertimbangkan pengalaman atletik jurulatih sendiri; anda mahukan seseorang yang "berjalan berjalan kaki tetapi juga bercakap ceramah, " kata Jen Rulon, jurulatih triathlon yang berpangkalan di San Antonio. Dia tidak perlu menjadi yang paling cepat tetapi sekurang-kurangnya mempunyai pengalaman berlumba 70.3 atau lebih lama.
Baca ulasan dan penarafan dalam talian, menjangkau atlet lain yang mengikuti program ini, dan juga mempertimbangkan untuk mewawancarai pengarang rencana itu, mengesyorkan kepada Billingsley. Banyak jurulatih akan menjawab beberapa soalan untuk memastikan kebaikan, walaupun anda tidak membayar untuk perkhidmatan satu sama lain, kata Rulon.
Fahami Apa Yang Terlibat
Perlumbaan jarak jauh seperti Ironman separuh memerlukan sejumlah besar latihan untuk disediakan. Cari rancangan yang membolehkan banyak masa untuk meningkatkan latihan anda. Jika anda tidak pernah melakukan triathlon sebelum ini, anda mungkin memerlukan empat hingga enam bulan untuk bersiap sedia. Atlet lanjutan sepatutnya membenarkan sekurang-kurangnya tiga hingga empat bulan, kata Aharon.
Berharap untuk memasukkan sekurang-kurangnya sembilan sesi latihan setiap minggu, termasuk latihan berenang, berbasikal, berlari dan kekuatan. Anda mungkin akan mendedikasikan enam hingga tujuh jam mingguan pada permulaan program pemula, kemudian membina sehingga kira-kira 13 jam. Jika anda menyasarkan matlamat yang lebih tinggi, anda mungkin memerlukan antara lapan dan 17 jam seminggu untuk mencapainya.
Pelan yang baik harus selalu termasuk hari libur atau hari pemulihan, kata Rulon. Bukan sahaja hari rehat membolehkan tubuh anda peluang untuk memulihkan diri daripada kerja keras anda, tetapi ia juga penting untuk memulihkan minda anda. "Ini semua tentang mengisi semula dan menyambung semula dengan keluarga anda dan sepanjang hayat anda, " katanya.
Bekerja pada Kelemahan Anda
Sekurang-kurangnya, anda akan mahu membahagikan masa latihan anda ke dalam tiga larian, dua tunggangan dan dua sesi berenang setiap minggu, ditambah dengan dua latihan kekuatan latihan, mencadangkan kepada Aharon.
Untuk hasil yang terbaik, cari rancangan Ironman separuh yang anda telah menghabiskan lebih banyak masa untuk disiplin kurang mahir anda. Itulah benar jika berenang adalah tempat lemah anda, kata Aharon. Ia berdampak rendah tetapi secara tekal mencabar, dan jika anda berlatih keras tanpa bentuk yang betul, mudah mencederakan diri sendiri.
Walaupun anda tidak perlu berenang cepat untuk melengkapkan Ironman separuh, anda mahu membina stamina renang anda dan ketahanan, kata Rulon. "Jika anda keluar dari keletihan air, maka anda tidak akan banyak ditinggalkan untuk seluruh perlumbaan, " katanya.
Satu lagi aspek penting dari mana-mana pelan yang baik: Latihan bata, atau sesi latihan belakang-ke mana anda mengamalkan peralihan antara disiplin. Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu hingga dua daripada seminggu ini. Mereka tidak perlu rumit: Beberapa minit di basikal spin selepas berenang atau berjalan selama 20 minit selepas perjalanan basikal yang panjang anda akan membantu badan anda belajar menyesuaikan diri dengan tuntutan yang berbeza, kata Rulon.
Rasakkan Jalan Anda untuk Kejayaan
Tidak peduli bagaimana anda melatih dengan tekun, masih ada sesuatu yang berbeza mengenai pengalaman hari lumba, kata Billingsley. Atas sebab ini, adalah idea yang baik untuk mendaftar untuk beberapa kaum jarak pendek, terutama jika anda tidak pernah menyelesaikan triathlon sebelum ini.
Cari pelan yang menggabungkan beberapa kaum yang lebih pendek semasa anda membina sehingga 70.3, termasuk pecut (berenang setengah mil, basikal 12.4 batu, dan 5K atau 3, 1 kilometer berlari) dan Olimpik (1.5K berenang, 40K di atas basikal dan run 10K) triathlons jarak jauh. Gunakan ini sebagai latihan berpakaian di mana anda boleh mengamalkan segala-galanya: menumbuhkan, menukar gear dan menenangkan syaraf anda di bawah tekanan, kata Rulon.
Buat Rancangan Anda Bekerja untuk Anda
Akhirnya, perlu diingat bahawa walaupun pelan yang paling terkenal mungkin memerlukan beberapa pelarasan di sepanjang jalan. "Kehidupan berlaku, " kata Aharon. Anda mungkin sakit, mempunyai perjalanan perniagaan selama-lamanya atau mengembangkan tanda-tanda amaran awal kecederaan.
Semasa mengikuti pelan bebas Ironman setengahnya bermakna anda tidak mempunyai jurulatih untuk membuat kemas kini dengan cepat, tahu bahawa tiada hari di sini atau tidak akan membuang anda sepenuhnya dari kursus; banyak triathletes yang lengkap hanya 75 hingga 85 peratus latihan yang ditetapkan, kata Aharon. Yang berkata, jika anda mempunyai pilihan, lebih baik untuk menyelinap dalam sesi latihan yang lebih singkat daripada melangkauinya sama sekali. Dengan cara itu, anda akan mengekalkan tabiat anda yang sihat.
Walaupun anda tidak membayar sesiapa pun, anda masih boleh mencari kumpulan untuk menyokong anda. Lawati kedai berjalan atau berbilang sukan tempatan, sertai forum dalam talian atau cari atlet dengan matlamat dan rancangan yang sama untuk disambungkan, Rulon mengesyorkan. Lagipun, Ironman separuh masih menjadi matlamat bersaiz jumbo, dan kebanyakan atlet lebih baik dengan beberapa sokongan dan komuniti di sepanjang jalan.
Pelan Latihan Half-Ironman Online Terbaik
Pelan Latihan Triathlon Super Simple Ironman 70.3
Rancangan Latihan Peak Latihan
Rancangan Latihan 16-Minggu 70.3 Pelatih Paul Duncan untuk Pemula
