Otot betis anda akan bekerja dengan setiap langkah yang anda ambil, jadi tidak menghairankan bahawa ketegangan boleh mengehadkan kemampuan anda untuk berjalan. Kedua-dua otot anak lembu - gastrocnemius dan titik soleus atau plantarflex kaki ke bawah dan membantu anda menolak sambil menggerakkan diri ke hadapan. Melukai atau menegangkan salah satu daripada kedua-dua ini boleh mengehadkan kuasa dalam otot-otot ini dan membuat berjalan sangat sukar. Beberapa langkah boleh diambil untuk memastikan pulangan yang selamat dan selesa untuk bersenam.
Rehat dan Pemulihan
Untuk tiga hingga lima hari pertama selepas kecederaan anda, biarkan otot anda berehat. Ais kawasan yang terjejas selama kira-kira 10 hingga 15 minit setiap jam awak terjaga, dan ambil NSAIDS seperti ibuprofen untuk membatasi keradangan. Pembalut kompresi atau pembalut ACE juga boleh membantu.
Senaman regangan atau pengukuhan tidak begitu bermanfaat semasa fasa ini, kerana ia boleh memburukkan lagi kesakitan. Di samping itu, haba perlu dielakkan, kerana ia boleh menyebabkan peningkatan bengkak pada kaki.
Peregangan Lembut
Selepas kesakitan dan keradangan awal telah reda, mulakan dengan regangan lembut pada otot betis. Peregangan ini sepatutnya menjadi rendah ke sederhana-intensiti dan tidak boleh menyebabkan kesakitan yang meningkat. Kedua-dua soleus dan gastrocnemius perlu disasarkan untuk menyediakan mereka untuk memulakan latihan kekuatan kemudian dalam pemulihan anda. Peregangan dinding adalah cara yang berkesan untuk mencapai matlamat ini.
Cara: Berdiri menghadap dinding dengan kaki anda dalam pendirian yang terhuyung-huyung. Kedua-dua kaki harus menunjukkan lurus ke depan dengan kaki yang cedera harus berada di belakang. Tanpa membenarkan tumit belakang anda untuk mengangkat lantai, perlahan-lahan beralih badan anda ke hadapan sehingga peregangan dirasakan di betis anda. Menjaga lengan belakang lurus anda akan menyasarkan gastrocnemius sambil membongkoknya pada otot soleus. Pegang peregangan selama 15 hingga 30 saat dan selesaikan tiga pengulangan setiap versi tiga kali sehari
Pengukuhan Sepenuhnya
Selepas 10 hari, parut yang terbentuk selepas terikan betis mempunyai kekuatan yang sama seperti otot yang mengelilinginya. Pada ketika ini, anda boleh menggabungkan latihan yang membina kekuatan otot betis. Pengukuhan eksentrik adalah cara yang berkesan untuk mencapai matlamat ini. Dalam senaman jenis ini, otot perlahan-lahan memanjang kerana ia menentang beban. Ini membantu meningkatkan kekuatan anda dan menyediakan otot betis untuk kerja yang berkaitan dengan pendaratan dan menolak semasa berjalan. Menaikkan tumit adalah latihan eksentrik yang sangat baik.
Cara: Berdiri di atas tanah dengan kaki anda lebar lebar. Bangkit ke tumit anda dan angkat kaki anda yang tidak cedera di udara. Perlahan menurunkan tumit yang cedera kembali lagi. Ini boleh dilakukan dengan lutut anda lurus untuk menyasarkan gastrocnemius atau dengan lutut bengkok untuk mengaktifkan soleus. Lakukan tiga set 15 ulangan kedua-dua variasi setiap hari. Sebaik sahaja ini menjadi lebih mudah, senaman ini dapat berkembang dengan melakukan hal itu dari tepi langkah.
Plyometrics
Sebaik sahaja anda telah mendapat kembali gerakan dan kekuatan normal di kaki anda, anda mungkin bersedia untuk maju ke latihan plyometric. Jenis aktiviti ini melibatkan usul berlari, melompat atau memotong jenis dan direka bentuk untuk meniru tegasan yang akan dijalankan pada anak lembu anda. Pada mulanya, pergerakan ini perlu diselesaikan secara perlahan walaupun kelajuan boleh berkembang seiring dengan rasa sakit. Latihan hopscotch adalah latihan plyometric yang baik untuk bermula dengan.
Cara: Dalam ruang yang besar, melompat ke hadapan dan mendarat di kedua-dua kaki. Kemudian, lompat ke hadapan lagi dan tanah hanya pada kaki yang cedera. Terus ganti antara satu dan dua kaki seperti anda bermain hopscotch. Pendaratan anda sepatutnya lembut dan tenang dan lutut anda tidak boleh melengkung ke dalam apabila anda menghubungi tanah. Lakukan tiga set 10 lompat setiap hari.
Kembali ke Running
Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan latihan plyometric tanpa gejala yang meningkat, anda mungkin bersedia untuk kembali berjalan. Kemajuan perlahan-lahan pada awalnya untuk mengelakkan daripada memburukkan lagi betis anda. Mulailah dengan 25 peratus hingga 30 peratus daripada perbatuan anda sebelumnya pada kadar yang agak perlahan. Di samping itu, biarkan dua hari berehat di antara larian anda untuk memastikan otot anda dapat pulih dengan betul. Dengan andaian anda dapat melakukan larian anda tanpa gejala yang meningkat, meningkatkan jarak tempuh anda sebanyak 10 peratus setiap minggu dan perlahan-lahan meningkatkan kadar anda.
Amaran dan Langkah berjaga-jaga
Sekiranya sakit betis berterusan walaupun mengamalkan nasihat di atas, bercakap dengan doktor anda. Langkah-langkah lain seperti tongkat atau terapi fizikal mungkin diperlukan untuk membantu pemulihan anda. Berjalan melalui kesakitan anda hanya memanjangkan tempoh pemulihan anda dan tidak dinasihatkan.
