Yogurt rendah karbohidrat adalah pilihan snek yang sihat yang mudah dimakan dan mengambil perjalanan. Ia biasanya merupakan sumber protein yang sangat baik yang membuatkan anda berasa kenyang dan boleh menjadi asas yang baik untuk sarapan pagi yang sihat yang dihiasi dengan buah segar atau biji chia.
Perhatikan bahawa sesetengah yogurt mengandungi banyak gula yang ditambah, sangat menaikkan jumlah karbohidratnya, jadi cari yogurts dengan karbohidrat dan gula yang paling rendah.
Petua
Yogurt Yunani, tanpa lemak, adalah yang paling rendah dalam karbohidrat dan gula.
Karbohidrat dan gula dalam yogurt
Anda boleh dengan mudah memberitahu berapa banyak karbohidrat atau gula dalam yogurt yang dibeli di kedai dengan membaca label nutrisi. Jika anda mencari penyenaraian "jumlah karbohidrat" di bawah saiz hidangan, anda akan melihat berapa banyak gram karbohidrat dalam satu hidangan yogurt.
Di bawah "karbohidrat total" anda akan melihat senarai untuk "serat pemakanan" dan "gula." Kedua-dua kiraan itu sudah termasuk dalam jumlah karbohidrat, tetapi maklumat tambahan ini membolehkan anda melihat berapa banyak karbohidrat dalam produk disebabkan oleh serat atau gula.
Satu isu adalah bahawa pelabelan gula tidak menentukan sama ada gula adalah semula jadi, seperti laktosa, gula yang secara semula jadi berlaku dalam susu, atau gula tambahan yang digunakan sebagai pemanis.
FDA mengesyorkan bahawa maksimum 10 peratus kalori harian harus berasal dari gula tambahan, tetapi sukar untuk mengira berapa banyak gula tambahan yang anda makan ketika tidak ada perbezaan antara gula tambah dan gula alami.
Berapa Banyak Karbohidrat di Yogurt?
Menurut USDA, 100 gram plain, yogurt rendah lemak biasanya mengandungi 7 gram karbohidrat (7 daripadanya adalah gula). Yogurt Yunani kasar, rendah lemak mempunyai 3, 9 gram karbohidrat, yang 3.6 gram adalah gula. Dalam kedua-dua kes, karbohidrat ini daripada laktosa, gula yang berlaku secara semula jadi dalam yogurt, kerana mereka tidak mengandung gula - dan oleh karenanya tidak ada gula tambahan.
Yogurts dengan buah-buahan ditambah boleh mengejutkan karbohidrat dan gula kerana ia mengandungi kedua-dua laktosa yang secara semula jadi berlaku dalam yogurt, serta menambah gula untuk pemanis. Sebagai contoh, 100 gram buah perisa lemon Dannon pada yogurt Rendah Bawah Rendah mengandungi 17 gram karbohidrat - 14 gram yang merupakan gula. Yoplait Original Strawberry Yogurt mempunyai 15 gram karbohidrat, yang mengandungi 12 gram gula.
Jika anda mencari yogurt rendah karbohidrat, elakkan yogurt yang mengandungi pemanis atau gula tambah. Satu hidangan 100 gram Fage Honey 0% Yogurt Yunani Lemak Percuma mempunyai 20 gram karbohidrat di dalamnya, dan 19 gram daripadanya berasal dari gula.
Pilih Yogurt Sihat
Jenis yogurt yang terbaik untuk anda bergantung kepada matlamat kesihatan anda, pengambilan kalori harian dan sebarang keadaan kesihatan yang mengehadkan diet anda seperti diabetes atau kolesterol tinggi. Harvard Health Publishing berkata anda harus memilih yogurt protein tinggi dengan pemanis sedikit sebanyak mungkin. Pemanis yogurt biasa termasuk gula, sirap jagung fruktosa tinggi, jus buah pekat dan madu.
Satu lagi perkara yang perlu dicari dalam yogurt rendah karbohidrat adalah bahan tambahan yang dapat membuatkan anda berasa kembung atau menyebabkan masalah penghadaman lain seperti cirit-birit. Sesetengah jenama menambah agen penebalan (seperti guar gum, kanji atau gelatin) untuk memperbaiki tekstur yogurt, tetapi ini boleh mengganggu perut anda. Jika anda mengalami sakit perut selepas makan yogurt, periksa bahan-bahan untuk mengenalpasti mana-mana pemekat yang mungkin tidak bersetuju dengan anda.
Buat Sesetengah Yogurt Rendah Karbohidrat
Anda boleh memulakan proses ini dengan menggunakan yoghurt yang mengandungi kultur hidup atau aktif, khususnya Streptococcus thermophilus dan Lactobacillus bulgaricus . Gunakan yogurt yang mempunyai kandungan karbohidrat rendah atau gula rendah jika itu matlamat anda untuk yogurt yang anda buat.
Resep Institut Pendidikan Kuliner mencadangkan pencampuran 2 sudu yogurt dengan 32 auns susu keseluruhan. Selepas pemanasan susu menjadi 185 F untuk membunuh bakteria, laraskan ke 120 F. Kacau dalam yogurt dan pindahkan campuran ke dalam balang kaca. Kemudian letakkan balang di dalam sejuk dengan air yang dipanaskan hingga 120 hingga 125 F, tutup penutup dan biarkan campuran masak selama empat jam.
Karbohidrat di Nondairy Yogurts
Terdapat banyak pilihan yogurt rendah karbohidrat yang tersedia untuk orang yang tidak mahu makan tenusu. Jika anda vegan, laktosa tidak bertoleransi atau hanya memilih pilihan nondairy, anda boleh menemui yogurts yang diperbuat daripada produk seperti soya, kelapa, badam dan kacang.
Jumlah karbohidrat dan gula dalam yogurt nondairy berbeza-beza bergantung pada jenama. Seperti yogurt tenusu, yogurt tanpa gula dan polimer adalah pertaruhan terbaik untuk kedua-dua karbohidrat dan tahap gula yang lebih rendah dalam yogurt nondairy. Ygurts nondairy yang mengandungi buah mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada mereka daripada versi biasa.
Kite Hill Plain Almond Milk Yogurt mengandungi hanya 3.33 gram karbohidrat per 100 gram yogurt (semua 3.33 gram karbohidrat berasal dari gula). Secara perbandingan, Kite Hill Blueberry Almond Milk Yogurt mengandungi 10 gram karbohidrat per 100 gram, yang mana 9.33 gram adalah gula.
Mengesyorkan Gula dan Carb Asbak
Akhirnya, mana-mana yogurt yang anda pilih untuk dimakan sepatutnya mengikut garis panduan diet yang dikenakan kepada anda. Pengambilan kalori harian yang disyorkan bergantung kepada tahap usia dan aktiviti anda, jadi yogurt terbaik untuk penurunan berat badan tidak akan sama bagi semua orang.
Garis Panduan Pemakanan untuk Health.gov, 2015-2020, mengesyorkan bahawa karbohidrat membentuk 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda, tetapi ini mungkin berbeza jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat adalah makronutrien penting kerana mereka memecahkan sumber tenaga yang efisien yang digunakan oleh badan anda untuk bahan bakar. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat dicipta sama. Karbohidrat yang terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran adalah lebih baik untuk anda daripada nutrisi daripada karbohidrat daripada gula tambah.
Persatuan Jantung Amerika amat mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula tambahan setiap hari. Bagi wanita, mereka mencadangkan pengambilan gula tambahan tidak lebih daripada 100 kalori sehari, atau sekitar 6 sudu teh. Bagi lelaki, cadangan itu tidak melebihi 150 kalori sehari, iaitu sekitar 9 sudu teh.
