Bercakap kepada segelintir orang tentang protein dan kemungkinan anda akan mendengar maklumat yang bercanggah yang boleh meninggalkan anda dengan banyak soalan. Berapa banyak protein yang perlu anda makan? Apakah sumber protein yang terbaik? Adakah protein terlalu banyak untuk anda? Tetapi ia tidak perlu begitu rumit.
Tetapi pertama, apa protein? Ia adalah molekul yang terdiri daripada asid amino. Ia juga salah satu daripada tiga makronutrien (bersama-sama dengan karbohidrat dan lemak) yang anda perlukan setiap hari. Protein diperlukan untuk struktur, fungsi dan peraturan tisu dan organ tubuh. Teruskan membaca untuk mempelajari kebenaran di sebalik mitos umum mengenai protein.
Kredit: RF / GettyImages Pilihan LWA / JurugambarBercakap kepada segelintir orang tentang protein dan kemungkinan anda akan mendengar maklumat yang bercanggah yang boleh meninggalkan anda dengan banyak soalan. Berapa banyak protein yang perlu anda makan? Apakah sumber protein yang terbaik? Adakah protein terlalu banyak untuk anda? Tetapi ia tidak perlu begitu rumit.
Tetapi pertama, apa protein? Ia adalah molekul yang terdiri daripada asid amino. Ia juga salah satu daripada tiga makronutrien (bersama-sama dengan karbohidrat dan lemak) yang anda perlukan setiap hari. Protein diperlukan untuk struktur, fungsi dan peraturan tisu dan organ tubuh. Teruskan membaca untuk mempelajari kebenaran di sebalik mitos umum mengenai protein.
MISI 1: Semua Sumber Protein Sama
Kebenaran? Tidak semua sumber protein adalah sama. Terdapat 20 asid amino - beberapa penting, beberapa tidak penting. Badan kita menghasilkan 11 asid amino yang tidak diperlukan, jadi tidak mengapa jika kita juga mendapatkan makanan dari diet kita atau tidak. Walau bagaimanapun, badan kita tidak boleh membuat sembilan asid amino penting, jadi kita perlu mendapatkannya daripada diet kita.
Sumber protein yang mengandungi semua sembilan asid amino penting dianggap protein "lengkap". Ini termasuk daging, ikan, tenusu, telur, soya, quinoa dan hem. Lain-lain protein "tidak lengkap" tidak mempunyai nutrisi; mereka hanya tidak menyediakan semua asid amino yang anda perlukan. "Jika anda makan pelbagai protein tidak lengkap pada siang hari, anda perlu mendapatkan semua asid amino yang anda perlukan, " kata Mike Roussell, Ph.D., pengarang "The MetaShred Diet."
Kebenaran? Tidak semua sumber protein adalah sama. Terdapat 20 asid amino - beberapa penting, beberapa tidak penting. Badan kita menghasilkan 11 asid amino yang tidak diperlukan, jadi tidak mengapa jika kita juga mendapatkan makanan dari diet kita atau tidak. Walau bagaimanapun, badan kita tidak boleh membuat sembilan asid amino penting, jadi kita perlu mendapatkannya daripada diet kita.
Sumber protein yang mengandungi semua sembilan asid amino penting dianggap protein "lengkap". Ini termasuk daging, ikan, tenusu, telur, soya, quinoa dan hem. Lain-lain protein "tidak lengkap" tidak mempunyai nutrisi; mereka hanya tidak menyediakan semua asid amino yang anda perlukan. "Jika anda makan pelbagai protein tidak lengkap pada siang hari, anda perlu mendapatkan semua asid amino yang anda perlukan, " kata Mike Roussell, Ph.D., pengarang "The MetaShred Diet."
MISI 2: Diet Protein Tinggi Wreck Buah Pinggang Anda
Satu peranan buah pinggang kita adalah untuk menapis produk sampingan metabolisme protein dan kerosakan. Tetapi makan lebih banyak protein tidak akan merosakkan buah pinggang anda jika anda sihat. Dalam kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, 310 lelaki dan wanita prediabetik mengikuti rancangan tertentu untuk mengurangkan berat badan selama setahun. Penyelidik mendapati bahawa pengambilan lebih daripada 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan sehari (kira-kira dua kali ganda pengambilan harian yang disyorkan) tidak dikaitkan dengan fungsi buah pinggang yang berkurangan.
Dan kajian 2000 dari Jurnal Pemakanan dan Metabolisme Latihan Sukan mendapati bahawa mengkonsumsi sehingga 2.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari (hampir empat kali ganda protein RDI) tidak menjejaskan fungsi buah pinggang. Walau bagaimanapun, satu pengecualian penting untuk ini adalah jika anda mempunyai penyakit buah pinggang. Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan protein anda, sebagai diet protein tinggi boleh memburukkan keadaan anda.
Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesSatu peranan buah pinggang kita adalah untuk menapis produk sampingan metabolisme protein dan kerosakan. Tetapi makan lebih banyak protein tidak akan merosakkan buah pinggang anda jika anda sihat. Dalam kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, 310 lelaki dan wanita prediabetik mengikuti rancangan tertentu untuk mengurangkan berat badan selama setahun. Penyelidik mendapati bahawa pengambilan lebih daripada 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan sehari (kira-kira dua kali ganda pengambilan harian yang disyorkan) tidak dikaitkan dengan fungsi buah pinggang yang berkurangan.
Dan kajian 2000 dari Jurnal Pemakanan dan Metabolisme Latihan Sukan mendapati bahawa memakan sehingga 2.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari (hampir empat kali ganda protein protein RDI) tidak menjejaskan fungsi buah pinggang. Walau bagaimanapun, satu pengecualian penting untuk ini adalah jika anda mempunyai penyakit buah pinggang. Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan protein anda, sebagai diet protein tinggi boleh memburukkan keadaan anda.
MISI 3: Terlalu Banyak Protein Akan Memberi Anda Osteoporosis
Mungkin ada butiran kebenaran yang kecil untuk mitos ini, tetapi ia juga menyesatkan. Menurut kajian Switzerland tahun 2011, makan lebih daripada dua gram protein per kilogram berat badan dan juga kurang daripada 600 miligram kalsium setiap hari boleh memudaratkan jisim dan kekuatan tulang. Untuk orang yang berumur 150-pound (68-kilogram), ini bermakna mengambil lebih daripada 136 gram protein (kira-kira tiga dada ayam) tetapi kurang daripada 600 miligram kalsium.
Tetapi jika anda melihat asupan kalsium anda, protein sebenarnya baik untuk kesihatan tulang. "Tidak makan cukup protein adalah masalah yang lebih besar dengan risiko osteoporosis, kerana pengambilan protein yang tidak mencukupi telah ditunjukkan dalam beberapa kajian berdasarkan populasi yang berkaitan dengan penurunan kesihatan tulang, " kata ahli pemakanan Dr Mike Roussell. Penyelidik percaya protein boleh memberi manfaat kepada tulang kita dengan meningkatkan penyerapan kalsium, merangsang rembesan faktor pertumbuhan insulin seperti 1 dan meningkatkan pertumbuhan jisim badan tanpa lemak.
Kredit: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesMungkin ada butiran kebenaran yang kecil untuk mitos ini, tetapi ia juga menyesatkan. Menurut kajian Switzerland tahun 2011, makan lebih daripada dua gram protein per kilogram berat badan dan juga kurang daripada 600 miligram kalsium setiap hari boleh memudaratkan jisim dan kekuatan tulang. Untuk orang yang berumur 150-pound (68-kilogram), ini bermakna mengambil lebih daripada 136 gram protein (kira-kira tiga dada ayam) tetapi kurang daripada 600 miligram kalsium.
Tetapi jika anda melihat asupan kalsium anda, protein sebenarnya baik untuk kesihatan tulang. "Tidak makan cukup protein adalah masalah yang lebih besar dengan risiko osteoporosis, kerana pengambilan protein yang tidak mencukupi telah ditunjukkan dalam beberapa kajian berdasarkan populasi yang berkaitan dengan penurunan kesihatan tulang, " kata ahli pemakanan Dr Mike Roussell. Penyelidik percaya protein boleh memberi manfaat kepada tulang kita dengan meningkatkan penyerapan kalsium, merangsang rembesan faktor pertumbuhan insulin seperti 1 dan meningkatkan pertumbuhan jisim badan tanpa lemak.
MITAS 4: Badan Anda Tidak Dapat Mengendalikan Lebih dari 30 Gram Protein Makan
Mitos ini berasal dari fakta bahawa tubuh anda memerlukan 30 gram protein untuk merangsang sintesis protein otot secara maksimal (membaiki protein yang rosak dan membina protein baru). Dan sementara 30 gram setiap hidangan adalah optimum, menurut Dr. Roussell, lebih banyak tidak membawa manfaat tambahan.
Dalam satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association, para penyelidik memberikan 17 orang dewasa yang sihat dan 17 orang tua yang sihat, baik yang melayani empat atau 12 ounce daging lembu. Kemudian mereka mengambil sampel darah dan biopsi otot paha untuk menilai sintesis protein selepas makan. Dalam kedua-dua kumpulan umur, hidangan 12-ounce (kira-kira 90 gram protein) menyebabkan peningkatan protein sintesis protein yang sama seperti hidangan empat-auns (30 gram). Bukannya badan anda tidak dapat mengendalikan protein tambahan - ia tidak memerlukannya.
Kredit: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesMitos ini berasal dari fakta bahawa tubuh anda memerlukan 30 gram protein untuk merangsang sintesis protein otot secara maksimal (membaiki protein yang rosak dan membina protein baru). Dan sementara 30 gram setiap hidangan adalah optimum, menurut Dr. Roussell, lebih banyak tidak membawa manfaat tambahan.
Dalam satu kajian kecil yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association, para penyelidik memberikan 17 orang dewasa yang sihat dan 17 orang tua yang sihat, baik yang melayani empat atau 12 ounce daging lembu. Kemudian mereka mengambil sampel darah dan biopsi otot paha untuk menilai sintesis protein selepas makan. Dalam kedua-dua kumpulan umur, hidangan 12-ounce (kira-kira 90 gram protein) menyebabkan peningkatan protein sintesis protein yang sama seperti hidangan empat-auns (30 gram). Bukannya badan anda tidak dapat mengendalikan protein tambahan - ia tidak memerlukannya.
MITI 5: Tidak Ada Semacam Ini Seperti Terlalu Banyak Protein
Walaupun ramai pakar bersetuju bahawa kita perlu makan lebih banyak daripada pengambilan protein harian yang disarankan sebanyak 0.8 gram per kilogram berat badan (0.36 gram per paun), anda tidak mahu terlalu jauh. "Tidak ada alasan yang baik untuk makan lebih daripada 30 hingga 35 peratus kalori kalori dari protein, " kata ahli pemakanan Mike Roussell. (Itu lebih daripada satu gram protein setiap kilogram berat badan.)
"Selain itu, anda boleh memberi sumber tenaga anda lebih baik dalam bentuk lemak atau karbohidrat." Selain itu, makan terlalu banyak makronutrien boleh menyebabkan kekurangan nutrien, kerana anda perlu memotong makanan lain seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan lemak yang sihat. Ini boleh menyebabkan anda jatuh pendek pada serat, asid lemak penting, vitamin, mineral atau nutrien lain yang diperlukan untuk badan anda berfungsi dengan sebaik mungkin.
Kredit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesWalaupun ramai pakar bersetuju bahawa kita perlu makan lebih banyak daripada pengambilan protein harian yang disarankan sebanyak 0.8 gram per kilogram berat badan (0.36 gram per paun), anda tidak mahu terlalu jauh. "Tidak ada alasan yang baik untuk makan lebih daripada 30 hingga 35 peratus kalori kalori dari protein, " kata ahli pemakanan Mike Roussell. (Itu lebih daripada satu gram protein setiap kilogram berat badan.)
"Selain itu, anda boleh memberi sumber tenaga anda lebih baik dalam bentuk lemak atau karbohidrat." Selain itu, makan terlalu banyak makronutrien boleh menyebabkan kekurangan nutrien, kerana anda perlu memotong makanan lain seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan lemak yang sihat. Ini boleh menyebabkan anda jatuh pendek pada serat, asid lemak penting, vitamin, mineral atau nutrien lain yang diperlukan untuk badan anda berfungsi dengan sebaik mungkin.
MISI 6: Anda Perlu Gembal Protein Selepas Latihan
Kajian terdahulu mencadangkan kehadiran "tingkap anabolik" - masa ajaib di antara 30 minit dan sejam selepas latihan di mana anda terpaksa menurunkan protein atau tidak, anda akan terlepas faedah membina otot. Walau bagaimanapun, sekarang kita tahu bahawa tetingkap ini lebih besar.
Satu kajian 2013 mencadangkan tingkap adalah empat hingga enam jam. Namun, sebaiknya makan makanan dengan 30 gram protein dalam masa dua jam setelah selesai latihan anda, ahli pemakanan Mike Roussell berkata. "Selepas anda bersenam, tubuh anda mendapat manfaat daripada protein. Ia tidak perlu segera, tetapi amalan terbaik akan berada dalam masa dua jam dan kemudiannya pada setiap kali makan anda selepas itu."
Kredit: Milan_Jovic / E + / GettyImagesKajian terdahulu mencadangkan kehadiran "tingkap anabolik" - masa ajaib di antara 30 minit dan sejam selepas latihan di mana anda terpaksa menurunkan protein atau tidak, anda akan terlepas faedah membina otot. Walau bagaimanapun, sekarang kita tahu bahawa tetingkap ini lebih besar.
Satu kajian 2013 mencadangkan tingkap adalah empat hingga enam jam. Namun, sebaiknya makan makanan dengan 30 gram protein dalam masa dua jam setelah selesai latihan anda, ahli pemakanan Mike Roussell berkata. "Selepas anda bersenam, tubuh anda mendapat manfaat daripada protein. Ia tidak perlu segera, tetapi amalan terbaik akan berada dalam masa dua jam dan kemudiannya pada setiap kali makan anda selepas itu."
KITAB 7: Alpukat, Bibit Chia dan Hummus Dikemas Dengan Protein
Jangan percaya resipi atau makanan adalah sumber protein yang hebat melainkan anda membaca fakta pemakanan. Rata-rata alpukat mempunyai hanya empat gram protein. Benih Chia mempunyai kira-kira tiga gram setiap sudu, jadi sudu teh dalam smoothie anda tidak akan berbuat banyak untuk anda. Ditto untuk biji rami, yang mempunyai jumlah protein yang sama.
Dan anda perlu makan lebih daripada seluruh 10-ounce tab yang kebanyakan hummus untuk memakan banyak protein seperti dalam dada ayam tiga auns bakar. Bukan makanan ini buruk - selepas semua, anda makan lebih dari satu makanan di mana-mana makanan untuk mencapai 30 gram. Tetapi mendidik diri sendiri atau melihat pakar diet berdaftar jika anda tidak pasti bagaimana untuk mendapatkan protein yang anda perlukan.
Kredit: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesJangan percaya resipi atau makanan adalah sumber protein yang hebat melainkan anda membaca fakta pemakanan. Rata-rata alpukat mempunyai hanya empat gram protein. Benih Chia mempunyai kira-kira tiga gram setiap sudu, jadi sudu teh dalam smoothie anda tidak akan berbuat banyak untuk anda. Ditto untuk biji rami, yang mempunyai jumlah protein yang sama.
Dan anda perlu makan lebih daripada seluruh 10-ounce tab yang kebanyakan hummus untuk memakan banyak protein seperti dalam dada ayam tiga auns bakar. Bukan makanan ini buruk - selepas semua, anda makan lebih dari satu makanan di mana-mana makanan untuk mencapai 30 gram. Tetapi mendidik diri sendiri atau melihat pakar diet berdaftar jika anda tidak pasti bagaimana untuk mendapatkan protein yang anda perlukan.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mendengar mana-mana mitos protein sebelum ini? Adakah anda tahu sains di belakang mereka? Mana antara yang mengejutkan anda? Pernahkah anda mendengar apa-apa maklumat yang salah mengenai protein? Kongsi pendapat dan cadangan anda di dalam komen di bawah!
Kredit: Foto oleh Roo Lewis / Teksi / GettyImagesPernahkah anda mendengar mana-mana mitos protein sebelum ini? Adakah anda tahu sains di belakang mereka? Mana antara yang mengejutkan anda? Pernahkah anda mendengar apa-apa maklumat yang salah mengenai protein? Kongsi pendapat dan cadangan anda di dalam komen di bawah!
