Apabila Benjamin Franklin terkenal mengatakan bahawa tiada apa yang pasti dalam kehidupan kecuali kematian dan cukai, dia sepatutnya menambah kesakitan kembali kepada senarai itu. Ia menyerang kira-kira 80 peratus orang dewasa pada satu ketika dalam kehidupan mereka, dan ini merupakan penyebab terbesar ketidakupayaan yang berkaitan dengan pekerjaan.
Bagi kebanyakan sakit belakang, senaman secara meluas dianggap sebagai ubat terbaik. Resipi lama rehat tempat tidur mungkin akan menjadikannya lebih teruk lagi.
Mencari Baki untuk Sakit Belakang
Mungkin tidak menghairankan, senaman juga merupakan satu daripada pencegahan yang bernilai seberata penyembuhan. Satu laporan dalam edisi Januari 2016 JAMA Perubatan Dalaman yang meninjau 23 kajian hampir 31, 000 orang menyimpulkan bahawa senaman sahaja mengurangkan risiko sakit belakang yang lebih rendah sebanyak 35 peratus. Latihan juga didapati mengurangkan risiko menggunakan cuti sakit kerana sakit belakang yang lebih rendah sebanyak 78 peratus.
Latihan otot perut adalah sebahagian, tetapi tidak semua persamaan. Otot perut pasti memainkan peranan penting dalam menyokong belakang. Tetapi latihan ab untuk belakang yang buruk, dengan pengecualian menguatkan otot sokongan lain, boleh menyebabkan ketidakseimbangan yang hanya membawa kepada lebih banyak kesakitan.
: Latihan Latihan Kekuatan Teras
Ab Latihan lembut di belakang
Menurut jurnal perubatan Sports Health, orang yang mengalami sakit pinggang kronik telah mengurangkan tindak balas dalam beberapa otot, termasuk abdominis melintang dan otot lantai panggul. Melakukan latihan ab yang lembut di bahagian belakang boleh membantu.
Memperkuat teras - kompleks otot yang menghubungkan tulang belakang lumbal, tali pinggang pelvis, perut abdomen dan pinggul - melindungi terhadap kecederaan masa depan dan dapat membantu mengatasi kelemahan yang menyebabkan kesakitan. Jurnal mengesyorkan termasuk crunches - juga dikenali sebagai curl-up - dilakukan pada bola Switzerland, serta dada tekan dan jambatan berpose di kalangan latihan ab anda untuk sakit belakang belakang.
Berjalan di Papan
Satu latihan teras yang disepakati untuk orang yang mempunyai masalah belakang, yang juga akan mengetatkan perut anda, adalah papan. Itulah pada asasnya mengekalkan bahagian atas push-up selama mungkin.
Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, papan mempunyai kelebihan yang memerlukan pergerakan yang sangat kecil sementara mengikat setiap lapisan otot perut. Apabila dilakukan dengan betul ia melibatkan otot perut yang mendalam, serta pinggul, bahu dan otot belakang.
ACE mengesyorkan variasi ini di papan sebagai latihan untuk orang yang sakit belakang bawah:
- Plank Dengan Flexion / Extension Hip: Bermula dengan kedudukan papan standard, angkat kaki kanan beberapa inci selama lima saat, kemudian angkat kaki kiri.
- Putaran Dengan Rotasi Tulang Thoracic: Tekan tangan kanan ke tanah, putar kedua kaki dan pinggul ke kiri sambil menaikkan lengan kiri dari tanah. Putar lengan kiri ke bawah, kemudian ulangi gerakan ke sisi yang lain, menolak tangan kiri ke tanah dan berputar lengan kanan.
- Plank Side Dengan Extension Penuh: Pertama, buat papan sebelah dengan siku langsung di bawah bahu. Kontrak abdominals; memerah punggung dan peha sambil menekan kedua-dua kaki bersama-sama. Pegang selama 15 hingga 20 saat dan tukar sisi.
- Plank-Up: Dari papan depan, jatuhkan lengan kanan ke lengan kanan, kemudian jatuhkan lengan kiri ke lengan kiri, yang meletakkan anda di papan siku / lengan bawah. Tahan selama tiga saat. Kembali ke posisi permulaan dengan meletakkan tangan kanan dahulu dan kemudian tangan kiri di atas tanah dan luruskan tangan anda, membawa diri kembali ke posisi papan "biasa" yang normal. Ulangi tiga hingga lima ulangan.
